Kinders, Kinders, soo schwer ist es auch nicht etwas zu finden!
Müsste erstmal die Frage geklärt werden ob du bei 5mal die Woche Training bleiben willst oder doch lieber etwas reduzierst!?
Lieber einen Split-Plan oder aber Ganzkörper?

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest mach es mit deiner erhöhten EW und Fett-Zufuhr und reduzier die KH weitestgehend. Man sagt pauschal, in einer Low-Carb-Diät, nicht mehr als 30g KH am Tag! D.h. plump gesagt 30g KH am Tag, ca. 200g EW am Tag und den Rest der nötigen Kalorien aus Fetten. Wieviel Kalorien du brauchst um ein Defizit von rund 500kcal zu haben musst du selber rausfinden.

Aufgewärmen sollte nicht am Rad passieren sondern spezifisch für jede Übung bzw. Muskelgruppe!
Schenk dir die 15 Minuten fahren also und mach 2, 3 oder 4 Sätze bei niedrigerer Intensität der danach zu trainierenden Gruppe.