Hi du,

würde nur ein paar Veränderungen vornehmen:

Mo Rücken, Trizeps
ist voll OK, immer schön langsame Wiederholungen, damit es schön intensiv ist.

Mi
würde hier das Beinstrecken zuerst machen, damit die Knie schön vorbereitet werden auf den bevorstehenden kampf. Das im wöchentlichen Wechsel mit Beinbeugen, damit die nicht zu kurz kommen Dann weiter mit:

Kniebeugen
Beinpressen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeugen Wenn du im Wechsel Beinbeugen machst, dann jetzt logischerweise Beinstrecken
Wadenheben zu je 3 Sätzen, was dann insgesammt 18 Sätze wären.

Kreuzheben kannst du auch weg lassen, wenn du möchtest.

Fr Brust, Biceps
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2. Bankdrücken
3. Butterfly oder Crossovers

Bizepscurls Kurzhantel oder sz Curls
abschließend Hammercurls für den Brachialis, der den Biceps empor hebt

So wäre das fine