Hi,
bitte konstruktive Bewertung und Kritik bzw. Vorschläge ob ich aus Defi machen soll oder weiter Aufbauen, wenn ja wie? komm momentan nicht mehr voran. Zu mir: 43, 1,78m, 87 kg, KF ca. 20%.
Training 3er Split, Mo: Brust, Trizeps je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; Mi: Rücken, Bauch, Bizeps je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; Fr: Beine, Schultern je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; So: 1h Cardio. Ich trainiere sehr hart und intensiv, habe immer Muskelkater in jedem Muskel! und das seit zwei Jahren
Ernährung Trainingstag:
07:30 = 50 gr Whey, 70 gr. Haferflocken, Tasse kaffe, 1 Apfel
10:00 = 10 Eiklar, 2 Eier, Scheibe Vollkornbrot
13:00 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, Gemüse
15:30 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, oder Shake mit 50 gr. Prot
19:00 = Creatin, 50 gr Whey, 80 gr. Traubenzucker, 1 Banane
22:00 = 500 gr. Magerquark, 4 Paranüsse
Ernährung nicht Trainingstag:
07:30 = 50 gr Whey, 70 gr. Haferflocken, Tasse kaffe, 1 Apfel
10:00 = 10 Eiklar, 2 Eier, Scheibe Vollkornbrot
13:00 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, Gemüse
15:30 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel,
19:00 = Fisch, Steak, Hünchen mit Gemüse und Reis oder Nudeln
22:00 = 500 gr. Magerquark, 4 Paranüsse
Hi,
bitte konstruktive Bewertung und Kritik bzw. Vorschläge ob ich aus Defi machen soll oder weiter Aufbauen, wenn ja wie? komm momentan nicht mehr voran. Zu mir: 43, 1,78m, 87 kg, KF ca. 20%.
Training 3er Split, Mo: Brust, Trizeps je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; Mi: Rücken, Bauch, Bizeps je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; Fr: Beine, Schultern je 3 x 4 Sätzen, 8 bis 12 Wdh. Muskelversagen mit Partner; So: 1h Cardio. Ich trainiere sehr hart und intensiv, habe immer Muskelkater in jedem Muskel! und das seit zwei Jahren
Ernährung Trainingstag:
07:30 = 50 gr Whey, 70 gr. Haferflocken, Tasse kaffe, 1 Apfel
10:00 = 10 Eiklar, 2 Eier, Scheibe Vollkornbrot
13:00 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, Gemüse
15:30 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, oder Shake mit 50 gr. Prot
19:00 = Creatin, 50 gr Whey, 80 gr. Traubenzucker, 1 Banane
22:00 = 500 gr. Magerquark, 4 Paranüsse
Ernährung nicht Trainingstag:
07:30 = 50 gr Whey, 70 gr. Haferflocken, Tasse kaffe, 1 Apfel
10:00 = 10 Eiklar, 2 Eier, Scheibe Vollkornbrot
13:00 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel, Gemüse
15:30 = 250 gr. Schweinesteak, 2 Kartoffel,
19:00 = Fisch, Steak, Hünchen mit Gemüse und Reis oder Nudeln
22:00 = 500 gr. Magerquark, 4 Paranüsse
unter 10-15g Fett
eiweiß: 1g pro kg körpergewicht
rest KH! egal welche!
Glukose!
Kein Fructose
Was man essen/trinken kann:
MALZBIER, Limo, Red-Bull-Generic, Big Pump, Puma und wie die alle heißen (glucose).
Nudeln in Maßen
Reis
kartoffeln
Marmelade
Brötchen Vollkornbrötchen Laugenbrötchen Rosinenbrötchen
Kornflakes
Gummibärchen, am besten die originalen
Fettarmer Joghurt
Götterspeise
zuckerhaltige Gelatineprodukte
Bonbons
Pute FETTFREI (PAM)!
Tunfisch Natur
Gemüse
etwas Magerquark
Sogar PIZZA (selbstgemacht, 1 Blech hat unter 10g Fett!)
Hauptsache kein/wenig Fett.
-Backofen auf 220 °C vorheizen
-den Teig wie gehabt kneten (Mehl, Wasser, Hefe, 2 TL Olio)
-die Tütensuppe in 200ml Wasser verrühren; ggfs. Tomatenmark hinzugeben
-den Hinterkochschinken würfeln
-Zwiebeln hacken, Champignons und Paprika kleinschneiden
-nebenbei das Hühnerbrustfilet braten
-den Schinken, das Gemüse und den Thunfisch in eine Schüssel geben, alles zu einer Melange
vermengen, nach Belieben würzen (Gewürze s. o.)
-den Teig auf einem Backblech ausrollen und mit der Tomatensoße bestreichen
-die Melange auf dem Blech verteilen
-den Frischkäse löffelweise relativ homogen auf dem Blech verteilen
-das Blech in den Ofen schieben, nach 20min die gebratene Hühnerbrust drauflegen, 10min warten, fertig
Selbstverständlich muss man nicht Thunfisch, Schinken und Hühnerbrustfilet zusammen essen; man kann es separat
machen oder aber auch nur eine der drei Beigaben benutzen.
Man braucht solche Schummeltage um dem Körper vorzugaukeln, er sei nicht in einer Notsituation, in der er nicht mehr zum Abnehmen bereit ist (merkst du ja selbst, kommst nicht weiter).
Man soll am Refeed-Tag 130 - 200% der Kalorien anpeilen, die man sonst in der Defi nimmt.
Alle 3-4 Tag ein Refeed. Ich mach erstmal alle 7, mal schauen...
Ich selbst habe heute meinen ersten Refeedtag. Mir gefällt die Geschichte
Vielen Dank galami,
am Refeed-Tag kanns nicht liegen, ich mach das jeden Sonntag. Will eigentlich zunehmen, aber da geht bei meinem derzeitigen Fressplan leider nichts vorwärts. Was meinst Du - jetzt lieber ne kleine Diät einlegen und dann wieder auf Masse gehen oder weiterhin versuchen mehr Masse zuzulegen. Dachte da mal an ECDYSONE, ECCreatin, Arginin und Createston. Leider spreche ich auf Creatin Monohydrat überhaupt nicht an.
Vielen Dank galami,
am Refeed-Tag kanns nicht liegen, ich mach das jeden Sonntag. Will eigentlich zunehmen, aber da geht bei meinem derzeitigen Fressplan leider nichts vorwärts. Was meinst Du - jetzt lieber ne kleine Diät einlegen und dann wieder auf Masse gehen oder weiterhin versuchen mehr Masse zuzulegen. Dachte da mal an ECDYSONE, ECCreatin, Arginin und Createston. Leider spreche ich auf Creatin Monohydrat überhaupt nicht an.
Was meinst Du - jetzt lieber ne kleine Diät einlegen und dann wieder auf Masse gehen oder weiterhin versuchen mehr Masse zuzulegen
Hast du ja schon mal gefragt
Also wenn du mich fragst, ist eine Defi schon angebracht. Bald ist Sommer, da will man ja am besten aussehen. Wenn es wieder kälter wird, spricht nichts gegen eine Massephase.
Hast du es schon mal mit KreAlkalyn versucht? Creatin Mono war bei mir auch nicht so der Renner. Mit KreAlkalyn hat's geklappt. Probiere es es, es kann nicht schaden.
Bei deinen Bildern, rechts, ist einmal 87kg und dann 78kg zu lesen.
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Zitat von Tinos
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