Ich habe seit letzten Jahr zwei mal einen Trainingsplan, der an ein system aus dem Kraftdreikampf angelehnt ist, ausprobiert:

Der Plan hat folgende Grundidee: Trainiert wird mit einem normalen Split und Bankdrücken ein mal pro Woche mit jeweils 3-4 Sätzen (Aufwärmsätze nicht mitgerechnet).
Das Prinzip ist daß das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert wird und dafür die Wiederholungszahl verringert. Wenn man dann bei seinem maximum angelangt ist, geht man wieder auf das Ausgangsgewicht, aber plus x Kilo zurück und fängt von vorne an. Dabei versucht man die Wiederholungen wie beim ersten Durchlauf zu halten.

Ein Beispiel soll das verdeutlichen:

Also, nehmen wir an die maximaler Leistung eines Athleten liegt bei 100kg, die er (alleine!) einmal drücken kann (mit einem Trainingspartner austestet)

1.Woche: 80kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 85kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 90kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 95kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen

dann der 2.Turn: Es werden immer 2,5 kg mehr draufgepackt:

1.Woche: 82,5kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 87,5kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 92,5kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 97,5kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen

3.Turn: Wieder 2,5kg mehr

1.Woche: 85kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 90kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 95kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 100kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen

=>Ergebnis: Steigerung von 1x100kg auf 4x100kg und vermutlich der max-Kraft auf 105-110kg

Das Prinzip ist daß dem Muskel kontinuierlich ein neuer Reiz durch die sich ständig verändernden Bedingungen gegeben werden.
Ich habe es mit dem System geschafft mich von 105kg max auf 120 zu streigern.

Das ganze ist natürlich variabel. Man kann auch einen Turn mit 5 Wochen machen und die Wiederholungszahl bei 12 beginnen... Einfach mal ein bischen rumprobieren!