Für Abends wäre Quark oder Käse die richtige Wahl.
Ein Whey-Shake sicher nicht. Du willst ja möglichst ein slow-digesting protein, dass dich die ganze Nacht versorgt. Quark ist eigtl. optimal. Wenn du dir wegen den paar Kohlenhydraten im Quark ins Hemd machst kannste ja auch Käse nehmen