dass der koerper auf sparflamme schaltet wird meist ueberbewertet und tritt hauptsaechlich <1200kcal ein. deshalb ist ein refeed total fehl am platze.

dass du bei 40min. joggen 700kcal verbrauchst ist etwas zu hoch gegriffen. das sind hoechstens 400.
wie man sieht wird der energieverbrauch meistens ueberschaetzt und der kaloriengehalt der nahrungsmittel unterschaetzt.

dass du ab und zu mal naschst ist nicht gegen einzuwenden, aber ich lese bei dir zwischen den zeilen dass das auch mal eskalieren kann und nicht nur ein tag dauert.
schreibe doch mal hier rein wie ein beispieltag aussieht.
also nahrungsmittel-, menge und getraenke.