Der Trainingsplan ist wirklich suboptimal.

Zum Montag:
Brust: Du machst zu viele Drückübungen und es fehlen --fliegende-- . Diese Übung ist zu wichtig um diese weg zu lassen. Mit dieser Übung kann man seine Bankdrückleistung sehr gut verbessern. Dabei gilt, maximale Dehnung bei maximalem Widerstand. Durch diese größere Dehnung, werden mehr Muskelfasern kontrahiert.

Trizeps: Mach lieber French Press, Bankdrücken eng und/oder Dips. Diese bringen mehr erfolg.

Zum Mittwoch:
Schulter: Schulter vor Rücken? Das würde bei mir gar nicht gehen. Nach Schultertraining, kann ich nicht mal mehr meine Trinkflasche mit einer Hand anheben und danach noch Rücken...
Immer zuerst Drückübungen machen.

Rücken: Ich vermisse Ruderübungen. Allem voran Kreuzheben.

Bizeps: Hier fehlen die wichtigen Übungen wie LH Curls oder SZ Curls.

Hier nun mein Vorschlag für dich.
(A) Brust, Bizeps, Waden
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

LH Curls
KH Curls sitzend beidarmig
KH Hammerkurs stehend einarmig

Waden stehend

(B) Rücken, Trizeps, Bauch
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern eng

SZ French Press liegend
Bankdrücken eng
Dips (im oberen Drittel bleiben)

Crunches

(C) Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur Brust (nicht Nackendrücken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

LH Kniebeuge
45° beinpresse
Beinbeuger

- Immer 3 Sätze.
- Beine und Waden = 15,12,10 WH
- Bauch = max. WH
- Rest = 12,10,8 WH
- 2min. Satzpause

Viel Spaß