ok hier ist er mein momentaner trainingsplan:

T1

Klimmzüge eng 3x 10
Rudern aufrecht 3x 10 -12
Ladziehen zur Brust 3x 10 -12
Hyperextension 3x 15
Trizepsdrücken am Seilzug über Kopf 3x 10 -12
Bankdrücken eng 3x 10 -12
Scottcurls 3x 10 -12
Konzentrationscurls 3x 10 -12
3 verschiedene Bauchübungen je 60 Wiederholungen


T2

Beinpresse 3x 15
Beinstrecker 3x 15
LH Kniebeugen 3x 15
Beincurler 3x 15
Wadenpresse 3x 15
Adductoren 3x 15
Abductoren 3x 15
3 verschiedene Bauchübungen je 60 Wiederholungen


T3
Bankdrücken 3x 10 -12
Fliegende 3x 10 -12
Pectoral (Butterfly) 3x 10 -12
Frontheben mit Scheibe 3x 10 -12
Seitheben am Seilzug vorgebeugt 3x 10 -12
KH curls sitzend (45°) 3x 10 -12
Trizepsdrücken am Seilzug 3x 10 -12
3 verschiedene Bauchübungen je 60 Wiederholungen