hier mal ein kleiner auszug aus nem echt guten link
(bei bedarf kann ich den posten)

>>>Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training, denn erstens werden die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet, zweitens ist das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers und genau das brauchen wir zu diesem Zeitpunkt, und drittens führt das Training selbst durch vermehrte GLUT4-Translokation (wir erinnern uns: Glucoserezeptor) zu einer erhöhten Insulinsensitivität. Die genannten Effekte potenzieren sich demnach gegenseitig. An trainingsfreien Tagen kann das Creatin jederzeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar vor oder nach größeren Mahlzeiten, sondern möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Die Einnahme von Creatin vor dem Training erwies sich nicht als gewinnbringend [29], genauso wie die Einnahme während des Trainings [30]. Hierzu sei jedoch noch angemerkt, dass sich letzere Studien auf Ausdauersport (Laufen) bezogen und teilweise Nebenwirkungen wie Übelkeit als Contra-Kriterien verwendet wurden. Ich persönlich konnte weder während, noch vor dem Training diesbezügliche Effekte feststellen. Weiters sollte klar sein, dass die Einnahme vor/während des Trainings keinerlei Auswirkung auf die unmittelbare Trainingseinheit haben kann, sondern höchstens auf die nächste, da die Aufnahme und Verarbeitung des Creatins nunmal seine Zeit in Anspruch nimmt.<<<

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Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen.

Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.

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