Problem beim Bankdrücken

[Brandineser]

Andere Technik !

Versuch die Ellenbogen einzudrehen und nicht nach außen zu drücken.

Weiters mach eine Brücke und spann dich ordentlich ein.

Halt die Spannung durch Luftanhalten beim Runtergehen und langsam damit du nicht die Spannung verlierst.

Schultern trainieren, mit Frontdrücken, Seitheben und auch hintere Schultern nicht vergessen um Disbalancen zu verhindern.

Zusätztlich noch Fliegende um mehr Volumen in die Brust zu kriegen.
Trizeps auch trainieren.

Als kleiner Anreiz.

Mach einige Wochen (sagen wir mal 8) 5x5 BD, = 5 Sätze á 5WH und noch insg. 5 Sätze Schultern. 2 Fliegende, 2 Trizeps, fertig.

z.B. BD 5x5, dann FLiegende 2x8, Frontdrücken 2-3x6, 2x8 Seitheben abwechselnd jede Woche mit 2x8 Hintere Schultern.

Nach den 8 Wochen machst 1 Woche Pause, dann 4-6 Wochen 3x3 mit jeweils einem Satz weniger Nebenübungen und dann schaust mal wo du stehst ...

Erwart dir nicht das du gleich 120 drückst, mir hat ein ähnliches Programm 15kg gebracht (von damals 70 auf 85), konnte ich dann seit Dez nicht steigern.

Dann bin ich im Feb. zum KSV Donaustadt gegangen wo ich anfangs 100x1 drücken konnte und jetzt 5 Monate später bin ich bei 100x6, 110 Raw und 140 mit Leiberl..

[pumper345]

weniger Sätze, aber dafür öfters drücken (mehr Trainingseinheiten) kann helfen.

[Michi2005]

wechselst du deine übungen denn regelmäßig? (stichwort: perodisieren)
veränderst du deine wh zahlen?

[Brandineser]

Übungen verändern is nicht hilfreich für Kraft sondern eher für Masse.

Zwecks Periodisieren: Hauptlift niedrige(re) WH, NÜ höhere WH

[dominic23]

Bei mir hat es geholfen, zwischen Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhantel zu wechseln!
Gruss