Grundsätzlich ist mir natürlich im Groben bekannt worauf man zu achten hat (bin halt auch schon ein paar Jahre dabei!)
Aber zum Glück war ich bislang noch nicht in einer ähnlichen Situation und überlege nun ob ich den Oberkörper lieber 2x die Woche kommplett trainiere (oder sogar 3mal), oder doch splitte und öfter ins Studio gehe.
Da ich aber nicht alles und vor allem nur leicht trainieren kann, scheue ich mich vor Splitttraining mit nur einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe.

Eine weitere Frage ist wie kann ich am effektivsten ohne schwere Gewichte trainieren?

Und bei der Ernährung würde ich halt gerne auf Diät bleiben und höchstens an Trainingstagen die Kohlenhydrate leicht erhöhen plus evtl. etwas mehr Eiweiß, reicht das zum wiederherstellen des alten Niveaus?
(Ich weiß ohne Kal. Überschuss kein Wachstum, aber wegen Memory Effekt hoffe ich das der Überschuss nicht so groß sein muss!)