Verletzungspause ... schnell zur alten Form!?

[Pommes01]

Hallo!

Ich musste aufgrund eines Schlüsselbeinbruchs 8 Wochen mit dem Training pausieren (außer Beine 2mal pro Woche und Radfahren).
In der Zeit habe ich durch das Ausdauertraining und ein Kal. Defizit ca. 10kg Körpergewicht verloren. Von 97kg auf nun 87kg.
(Naja ich wollte eh mit meiner Sommerdiät starten und hab mir dann gedacht wenn ich schon nicht trainieren kann, besser die Kalorien etwas einschränken)
Leider war natürlich ein Großteil des Gewichtsverlusts kein Fett, sondern Muskelmasse!

Jetzt bin ich am überlegen, wie ich in den verbleibenden 5Wochen bis zum Urlaub am besten trainiere und esse, um noch einigermaßen in Form zu kommen. (Hoffnung auf Memorieeffekt!)
Oberkörpertraining ist aber momentan nur sehr leicht möglich (wenn’s nach dem Doc geht wohl gar nicht…).
Ich hatte gedacht mein Beintraining wieder auf 1x die Woche zu reduzieren und noch 2x wöchentlich den gesammten Oberkörper mit leichten Gewichten zu trainieren (abnehmende Sätze; Burns o.ä….. Muskelermüdung ohne schwere Gewichte halt).
Oder doch lieber den Oberkörper splitten und öfter trainieren???
Mein Ausdauertraining (ca. 1h Radfahren) würde ich ganz gerne min. 2x wöchentlich weitermachen.

Bei der Ernährung plane ich die Kalorien wieder etwas zu erhöhen.

Für Vorschläge, wie sich in der kurzen Zeit die Form wieder etwas verbessern lässt, wäre ich sehr dankbar!

Gruß Pommes

[imported_barbie_die_waldfee]

warum hast du dir keine paltte aufsetzen lassen? dann wärst du nach 2 tagen wieder voll am start gewesen.

[Pommes01]

Ich war eigentlich ganz froh das ich um eine OP drumrum gekommen bin.

Und wäre ich mit einer Platte wirklich viel schneller wieder fit gewesen?
(Hatten die Ärzte aber auch garnicht in Erwägung gezogen)

Gruß Pommes

[imported_barbie_die_waldfee]

ja wärst du.

aber egal. trainier einfach drumrum, gibt so viele übungen die du einsetzen kannst.

[Pommes01]

Ja klar. Die Frage ist nur wie?
Vor allem um möglichst schnell wieder zu alter Form zu kommen.
Am besten bei beibehaltung meines momentanen Körperfettanteils.

Frank

[riddle]

Trainier so wie schon immer du wirst doch in deiner zeit erfahrung gesammelt haben

BB tauglich ernährung + Training + Regeneration...
mehr gibt es nicht...

viel erfolg und bleib am eisen

fg

[Pommes01]

Grundsätzlich ist mir natürlich im Groben bekannt worauf man zu achten hat (bin halt auch schon ein paar Jahre dabei!)
Aber zum Glück war ich bislang noch nicht in einer ähnlichen Situation und überlege nun ob ich den Oberkörper lieber 2x die Woche kommplett trainiere (oder sogar 3mal), oder doch splitte und öfter ins Studio gehe.
Da ich aber nicht alles und vor allem nur leicht trainieren kann, scheue ich mich vor Splitttraining mit nur einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe.

Eine weitere Frage ist wie kann ich am effektivsten ohne schwere Gewichte trainieren?

Und bei der Ernährung würde ich halt gerne auf Diät bleiben und höchstens an Trainingstagen die Kohlenhydrate leicht erhöhen plus evtl. etwas mehr Eiweiß, reicht das zum wiederherstellen des alten Niveaus?
(Ich weiß ohne Kal. Überschuss kein Wachstum, aber wegen Memory Effekt hoffe ich das der Überschuss nicht so groß sein muss!)

[riddle]

einen punkt hab ich wohl vergessen geduld

wenn du nur leicht trainieren kannst und du es auch tust...würd ich einen Ganzkörperplan in erwägung ziehen...3 mal die woche

aber vergiss nichtmanchmal ist weniger mehr

fg

[Pommes01]

Okay, ich werd's mal versuchen.

..... am schwersten fällt mir allerdings das mit der Geduld!!!


Gruß Pommes