Essensplan, bitte bewerten!

[VasxX]

Tag!
Ziel: Reduzierung der Körperfettgehaltes und eventueller Muskelaufbau!
Größe: 1,83
Gew: 92
Körperfettanteil: viel
Trainingsmethode: HD im 2er Split

Wochenaufteilung:
Sonntag TE1
Montag HIIT
Dienstag Ganzkörperstretching
Mittwoch TE2
Donnerstag HIIT
Freitag Ganzkörperstretching
Samstag nix

Essensplan, den ich erst mal 2 wochen testen will:

Frühstück:
2 Eier, gekocht oder gebraten
125g putte (gebraten und gewürzt ok?)
2 tassen milch
1 scheibe toast mit butter

(ungefähr 52 g protein)

Zwischendurch:
30g Eiweisspulver in 300ml 1,5er Milch
Banane oder apfel etc.

(ungefähr 30 g protein)

Mittagessen:
125g putte
1-2 scheiben vollkornbrot
2 tassen multivitaminsaft

(ungefähr 43g protein)

Zwischendurch:
30g proteinpulver in 300ml milch
banane etc.

(ungefähr 30g protein)

Abendessen:
250g putte
1 kartoffel mit kräuterquark
großen salad mit dressing
2 tassen milch

(ungefähr 48 g protein)

Ingesamt sind dass dann ca. 200 gramm protein, ich denk mal das ist genug um meine muskeln vorm abbau zu bewahren. Ebenso trinke ich 4-5 liter wasser um die nieren nicht zu stark zu belasten.

Refeedtag ist sonntag: an dem tag setzt der plan aus und ich kann alles essen (also alle süssigkeiten etc.), um meinen stoffwechsel oben zu lassen, nicht dass der körper sich auf den plan zu sehr einstellt und damit den stoffwechsel verlangsamt. Ein Refeedtag in der woche reicht doch bei meinem Körpergewicht oder? sonst ok?


Was haltet ihr davon? Kann ich damit rund 1kg in 4 wochen abnehmen ohne muskelmasse zu verlieren?

Cu & thx im voraus

P.S der Essensplan ist nicht auf meinem Mist gewachsen

[VasxX]

Will keiner nen comment abgeben? Bin echt für jedliche Art von Kritik zu haben!

Danke

[Cromack]

Hab jetzt ehrlich gesagt, nicht durchgelesen, was du am Tag ißt, allerdings habe ich auch bei einer Größe von 1,82 m und mit 92 kg angefangen!!!!

Bin jetzt bei 86 kg! Laut Fett-Test hab ich 3 kg weniger, der Rest ist denke ich mal 2-2,5 kg Wasser und vielleicht ein bisschen Muckis, wobei ich von den Umfängen her gerade mal (z.B. Arm ca. 5 mm) weniger habe.

Wichtig ist einfach, dass du 250-500 kcal unter deinem normalen Verbrauch bist. Probier so bei 30-40 g Kohlenhydrate am Tag zu bleiben (low-carb bzw. Keto).

Das mache ich gerade! Wenn du weiterhin regelmäßig ins Studio gehst, solltest du auch eigentlich so wenig wie möglich an Muckis abnehmen, weil die Reize ja dann weiterhin da sind!!!!

Deinen kcal-Verbrauch am Tag kannste ganz einfach ausrechnen!!!!

Körpergewicht (kg) x 24 (1 Tag hat 24 Stunden).

Zu diesem Ergebnis rechnet man ca. 20 % drauf für sitzende Tätigkeit (Büroarbeit bzw. Schüler).

Auf das Ergebnis dann nochmal 10 % für die Verdauung! Dann weißte ungefähr, wieviel du am Tag an kcal verbrauchst (ohne Sport natürlich). Wenn du dann wie gesagt ca. 300-500 kcal drunter bleibst, nimmst du ab!

Mal das Beispiel bei dir!!!

92 kg x 24 = 2208 + 20 % = 2650 + 10 % = ca. 2915 kcal.

Fang erstmal klein an mit 2500 kcal am Tag! Wie gesagt ca. 30-40 g KH. Der Rest mit Eiweiß und Fett! Training ist auch egal! Jeder trainiert anders!

Manche schwören auf HIT, manche aufs Training bis zur kompletten Ermüdung! Mußte selber rausfinden, wo bei dir am schnellsten Muskelaufbau stattfindet!

Vielleicht noch 1-2 x die Woche 45-60 min Cardio (1 x auf Fettverbrennung, 1 x auf Ausdauer).

Hatte leider nicht so viel Zeit für Krafttraining, deshalb hab ich auch etwas an Muskelmasse verloren!

Jo, habs jetzt einfach mal runtergeschrieben! Ach ja, für den Muskelaufbau bzw. -erhalt brauchen deine Muskeln Eiweiß. Probier mal ca. 2 bis vielleicht 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, des müßte reichen (wennste des mit Nahrung net schaffst, mußt halt nen Shake saufen!)

Wenn ich jetzt nur Müll gelabbert hab, dann korrigiert mich bitte (will ihm ja nix falsches sagen), aber bei mir hats bis jetzt ganz gut geholfen und von den Daten her sind wir ja eigentlich gleich (schei.... auf den 1 cm Größenunterschied!)

[Cromack]

Ach ja, ca. 2-4 x im Monat Refeed-Days machen!!!!

An den jeweiligen Tagen mehr Kohlenhydrate, wenig Fett und ca. 30 % mehr kcal als sonst, damit wird der JoJo-Effekt so gut wie möglich vermieden!!!! (Stoffwechsel fährt nicht so stark runter)

[Cromack]

Ach ja, ca. 2-4 x im Monat Refeed-Days machen!!!!

An den jeweiligen Tagen mehr Kohlenhydrate, wenig Fett und ca. 30 % mehr kcal als sonst, damit wird der JoJo-Effekt so gut wie möglich vermieden!!!! (Stoffwechsel fährt nicht so stark runter)

[VasxX]

JO Danke erstmal für deine antworten!!

Trotzdem stellt sich meine frage immer noch: kann ich den Essensplan genau so durchführen oder nicht? Also vom Eiweiss her komm ich auf ca 2g pro kg.

Also simple Frage am Schluss: So durchführen oder nicht?

Danke & cu

[Cromack]

Simple Antwort!!!!!

Zuviele KH, aber kannste ja mal probieren! Denke, dass du nicht so viel abnehmen wirst (Fettanteil), als bei "low-carb".

Wennste schon net auf KH verzichten kannst, dann ess wenigstens am Abend net so viel davon! (Kartoffel am Abend????)

GANZ WICHTIG!!!! Rechne mal die Gesamt-kcal von deinen Mahlzeiten aus!!!! Sind des net fast ein bisschen viel???????

An Tagen woste Sport treibst kannste knapp 3000 kcal haben, aber sonst net mehr als 2500.....

Sonst passt des schon für Muskelaufbau/Abnehmen!!!! (wird halt wahrscheinlich hauptsächlich Wasser sein am Anfang!!!)....

[Big-Boy]

Sorry aber den Plan kann man meiner meinung nach vergessen !

wenn du low carp machen willst sind es zu viele KHs und zuwenig fett!
wenn du eine normale Diät machen willst zu der ich raten würde zu wenig KHs !

außerdem solltest du wie Cromack es schon beschrieb mal deinen momentanen verbrauch ausrechnen bevor du mit sowas anfängst !

PS:

Ziel: Reduzierung der Körperfettgehaltes und eventueller Muskelaufbau!

das klappt nicht entwerder Diät oder Masseaufbau für mehr Muskeln !

[VasxX]

Danke für eure Antworten!

Werde dann die Khs weiter reduzieren, also die kartoffel und die brot am morgen/mittag und mehr auf essentielle fette setzen. Den Salad schiebe ich dann zum mittagessen rein um dann keine khs vor 18 uhr mehr zu essen! Aber dann ist der Plan doch hoffentlich ausgereift oder?

Cu & thx an alle antwortler

[VasxX]

Hab mir mal eure Verbesserungsvorschläge zu herzen genommen und einen neuen plan erstellt. Ich gehe von kcal-Verbrauch von 3000 aus.

Frühstück 9 Uhr:
4 Eier gebraten (45,3g Eiweiss;40,4g Fett;2,4g KH)->560kcal
200 ml Multivitaminsaft-> 94kcal

Zwischenmahlzeit 11-12 Uhr:
30g Eiweisspulver in 300ml Milch (36g Eiweiss, 20,9g KH, 2,4g Fett)->262

Mittagessen 14 Uhr:
200g Pute(48,2g Eiweiss;2g Fett; 0-1gKh)->213kcal
15ml Leinöl -> 125 kcal

Zwischenmahlzeit 16-18 Uhr:
30g Eiweisspulver in 300ml Milch (36g Eiweiss, 20,9g KH, 2,4g Fett)->262

Abendessen 19-20 Uhr:
200g Pute(48,2g Eiweiss;2g Fett; 0-1gKh)->213kcal
Blattsalat mit Dressing (1,5g Eiweiss;12,3g Fett; 1,3gKh)->128 kcal

Gesamtkcalmenge: 1857kcal
Eiweiss: 216,8 g
Fett: 63,5 g
Khs: 68,9 g

Also ich denk mal 1623 kcal sind für mich am anfang viel zu wenig, ihr meint ja ich soll bei 2500 anfangen. Nun kommen meine Fragen:
- Wie soll ich die restlichen 700-900 kcal einnehmen? Gemüse?
- Fette und Eiweisse sollten doch richtig sein, also von der Menge her oder?
- Wie siehts mit dem Vitamin- und Mineralienhaushalt aus? Also den Vitaminhaushalt lässt sich ja schnell durch Multivitamingetränke decken...

Das wars erstmal, hoffe mal das dieser Plan euch eher anspricht...

Cu & danke im voraus!