Ernährungs und TP so okay?

[taichi]

Hallo erstmal,

bin neu hier und muss sagen, dass ich das Forum klasse finde.

Zunächst zu meinen Daten:
Alter: 19
Gewicht: 85 kg (Kfa: nicht bekannt, denke so um 25%)

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, möglichst mit so wenig Fett wie möglich.
Ist es mit meinen folgenden Plan möglich?

es ist ja gescmackssache, aber wenn du wirklich um die 25% KFA hast, solltest du m.M.n. erstmal etwas abspecken.

Habe mich für das Grundübungplan (WKM) entschieden:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust (eng/Untergriff), später dann Klimmzüge Untergriff
Frontdrücken

Pro Übung 2 Sätze á 8-12 Wdh

guter plan. statt bankdrücken würde ich dips machen und klimmzüge sofort. auch wenn du nur einen schaffst, ist m:M.n: besser als latzug.

Möchte den Plan ca. 1-2 Jahre durchmachen...

machst du eh nicht.

Nun zum Ernährungplan, wo ich noch so meine Probleme habe. So wie ich es verstanden hab, sollte ich ca 2,5g EW pro KG Körpergewicht zu mir nehmen und 1g Fett.

Das wären bei mir 212,5g EW und 85g Fett(ist das nciht zuviel??), aber wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?
Wieviel KH bzw wieviel Kcal brauche ich insgesamt um einen Kcal-Überschuss zu bekommen? Und wie hoch sollte der Überschuss sein, um wenig Fett wie möglich anzusetzen?

EW ist ok, fett auch, und nein das ist nicht zuviel. die menge der KH ergiebt sich aus deinem verbrauch. diesen musst du selbst herausfinden. probiers mit 3000 kcals und gehe dann solange hoch, bis du ca. 1kg pro monat zunimmst. das ist ein ganz guter wert.
gruss

[Anfänger087]

danke @ taichi

wieviel Kcal Überschuss sollte ich in etwa haben? Laut einem Online Rechner habe ich einen Grundumsatz von 2400 kcal(ohne Leistungsumsatz).

[Krystian]

danke @ taichi

wieviel Kcal Überschuss sollte ich in etwa haben? Laut einem Online Rechner habe ich einen Grundumsatz von 2400 kcal(ohne Leistungsumsatz).

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140...energiebed.htm

[Anfänger087]

Ich brauche unbedingt eure Hilfe.

Den oben genannten Trainingsplan musste ich Oktober´06 leider aufgeben, obwohl ich damit super zufrieden wahr mit den Ergebnissen.

Nun sieht die Ausgangssituation anders aus:
Ich habe letztes Jahr im Oktober eine Ausbildungstelle gefunden, die ca. 50km entfertn von meinem Wohnort ist. Seit den ersten Arbeitstag bis heute habe ich nicht mehr traininert und auch anderes gegessen.

Das Ergebnis: Ich wiege nun 102,8kg, bei einer Größe von 188cm. Alles nur noch Fett.

Dies soll sich nun ändern, will abspecken bis ca. 80kg um endlich mal aufbauen zu können.

Will in der Diät ca. 2300 kcal zu mir nehmen, die sich aus 50% EW, 30% Fett und 20% KH zusammensetzen soll.

Wäre das ok?

Trainingsplan nach WKM wie oben beschrieben.

Bitte um Hilfe.

MFG Anfänger087

[Franconio]

Hallo Anfänger087,

schön, daß Du wieder einsteigst!

Will in der Diät ca. 2300 kcal zu mir nehmen, die sich aus 50% EW, 30% Fett und 20% KH zusammensetzen soll.

EW wären dann 280 g, was ich recht viel finde. Man sagt ja 2-3 g pro kg Magermasse, das reicht dicke. Du kannst dafür die Kohlenhydrate etwas hochfahren. Fett? Hier ist es wichtig, daß vor allem O3- und O6-Fettsäuren zum Einsatz kommen. Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Lachs, Makrele,... Wiege Dich einmal pro Woche und passe die kcal in der nächsten Woche entsprechend an. Gewichtsverlust von 1/2 kg pro Woche ist ok. Vergiß den Refeedtag nicht. Trotzdem wird sich die Kalorienmenge etwas verringern, mit der Du noch abnimmst, war bei mir auch so.

Viel Erfolg!
Franconio