Bitte bewertet mal kurz meinen TP - Bin für jeden Vorschlag dankbar

[Sniffer]

Also hier mal nen typischer TP, mit dem ich versuch nen bissel Masse draufzupacken.

Ich glaub das ich aber ein relativ großes Volumen an Sätzen hab, wahrscheinlich sogar zuviel.

Die Ernährung an sich ist recht sauber.

Ich schreib auch mal meine aktuellen Gewichte dazu (nur was aufgelegt ist, ohne Stangengewicht), vielleicht ist das für euch ja hilfreich. Bauch trainiere ich dreimal die Wo, spare mir aber die Übungen aufzulisten, da es mit dem Bauch ziemlich gut vorangeht. Zusätzlich absolviere ich an einem "FREIEN" Tag und an zwei Trainingstagen jeweils eine Cardio Einheit in Form von 45-50 min Lauftraining .

Bin 188 cm und wiege momentan 86 KG. Körperfettgehalt hab ich noch nicht gemessen.

Ich bin für jeden Verbesserungsvorschlag sehr dankbar, also lasst euch in diesem Thread richtig aus. Besten Dank im Voraus.

Montag:

Brust & Bizeps

Schrägbankdrücken KH:

15 X 15 KG X 2 ( X 2= 2 mal Hantel á 15 KG)
10 X 30 KG X 2
8 X 40 KG X 2
8 X 40 KG X 2

Flachbankdrücken LH:

10 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 50 KG

neg. Bankdrücken Multipresse:

10 X 35 KG
10 X 35 KG
10 X 35 KG

Cable Crossover:

15 X 17,5 X 2
15 X 17,5 X 2
15 X 17,5 X 2

Kurzer Aufwärmsatz Bizeps

LH Curls:

Breitgefasst 10 X 25 KG
Mittel 10 X 25 KG
Eng 10 X 15 KG

KH Curls mit Drehung:

10 X 11 X 2
10 X 11 X 2
10 X 11 X2

Cable Curls am Turm ( ist ziemlich leicht von der Übersetzung, mach die Wdh. sehr langsam.

10 X 30
10 X 30
10 X 30

Dienstag:

Beine

Kniebeuge in der Multipresse:

15 X Stange
15 X 20 KG
10 X 50 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG

Ausfallschritte KH:

8 X 15 KG X 2
8 X 15 KG X 2
8 X 15 KG X 2

Beinstrecken (wieder relativ leicht übersetzt)

10 X 70 KG
10 X 90 KG
10 X 90 KG
10 X 90 KG

Beinbizepscurl:

10 X 55 KG
10 X 55 KG
10 X 55 KG

Mittwoch:

FREI

Donnerstag:

Schultern

Nackendrücken LH:

15 X 10 KG
10 X 40 KG
10 X 40 KG
10 X 40 KG

Aufrechtes Rudern:

10 X 30 KG
10 X 30 KG
10 X 30 KG

Seitheben KH:

10-15 X 9 KG X 2
10-15 X 9 KG X 2
10-15 X 9 KG X 2

vorgebeugtes Seitheben KH:

10-15 X 5 KG X 2
10-15 X 5 KG X 2
10-15 X 5 KG X 2

Shrugs

10 X 80 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG


Freitag:

FREI

Samstag:

Rücken & Trizeps & Waden

Kreuzheben:

15 X 30 KG (+20 er Stange)
10 X 70 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG

vorgebeugtes Rudern:

15 X 30 KG
10 X 50 KG
10 X 50 KG
10 X 50 KG

Rudern am Gerät:

10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG

Klimmzüge am Turm:

10 Wdh. mit 30 KG Unterstützung
10 Wdh. mit 30 KG Unterstützung
8 Wdh. mit 30 KG Unterstützung

Trizeps:

Dips

1. 10 - 12 X + 10 KG Extra Gewicht
2. 10 X + 10 KG Extra Gewicht
3. max Wdh. + 10 KG Extra Gewicht, danach das Gewicht runter und nochmal was
geht.

Beidarmiges KH Drücken Überkopf

10 X 20 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG

Cable Pushdowns ( sehr langsam und konzentriert)

15 X 25 KG
15 X 25 KG
15 X 25 KG

Wadenheiben im Stehen am Gerät

15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG

So das war dann die Trainingswoche. Freue mich schon jetzt über viele gute Verbesserungsvorschläge, nochmals besten Dank. Hoffe ich hab den Plan einigermaßen verständlich rübergebracht.

[Xena619]

Hallo
Ich würde auf 6-8 Wh runtergehen und den letzten Satz mit soviel Gewicht bis sich gerade noch 6-8Wh ausgehen.

Versuche von der Multipresse "Kniebeugen" wegzukommen. Ich persönlich mag freie Kniebeugen an der Stange mehr. (Fordert mehr Konzentration und vorallem
zwingst du den ganzen Körper unter Anspannung zu stehn um das Gleichgewicht zuhalten)

Ich würde das Gewicht steigern und Wh runter.

z.B. Beinbizepscurls
1.Satz leicht zum aufwärmen und dann das Gewicht steigern und der letzte Satz muss brennen wie die Hölle.

Viel Erfolg

[Sniffer]

Danke für die erste Antwort, wäre aber über weitere Vorschläge, insbesondere das Satzvolumen, dankbar.

[erdal]

-am besten Mo,MI,Fr trainieren
-Trainingstagebuch führen mit Gewichte,Sätze,WH
-versuchen bei jedem Training etwas mehr gewicht zu bewältigen
-Vollwerternährung
-Freie gewichte bevorzugen
- auf Negative Phase achten (langsam und kontrolliert)

Training1 Brust,Schulter,Trizeps

Kh-schrägbankdrücken 4-5 mal 6-8 Wh
Kh schräg fliegende 3 mal 6-8
kh flachbankdrücken 3 mal 6-8
kh fliegende flach 3 mal 6-8
kh seitheben 3 mal 6-8
lh-drücken3 mal 6-8
kh drücken 3 mal 6-8
pushdowns 3 mal 6-8
bankdrücken eng
dips 3 mal max.

training2 Beine,Waden

kniebeugen 4-5 mal 6-8
beinpressen 3 mal 6-8
beinstrecken 3 mal 6-8
beincurls liegend 3 mal 6-8
rumänisches kreuzheben 3 mal 6-8
w.heben stehend 3 mal 6-8
w.heben sitzend 3 mal 6-8

training3 rücken,bizeps,bauch

klimmzüge 4-5 mal max.
lh-rudern vorgebugt 3 mal 6-8
kabelrudern 3 mal 6-8
Kreuzheben 3 mal 6-8
Lh-Shrugs 3 mal 6-8
Lh-curls 3 mal 6-8
scottcurls SZ 3 mal 6-8
konzentrationscurls 3 mal 6-8
crunches 3 mal max.
beinhebn 3 mal max.

[erdal]

auf jeden Fall LH-Kniebeugen ausführen!!!!
Klimmzüge,Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeugen sollten bei keinem Training fehlen.
Viel Spass

[cbass20002000]

viel zu viele sätze für jeden muskel!

falls du nicht genau weißt, dass dein dein körper auf hohes volumen mit wachstum reagiert, machst du diesen plan 3 wochen, ermüdest, wirst schwächer, und im schlimmsten fall verletzt du dich.

besonders kleine muskeln (biceps, triceps, schulter) brauchen viel weniger sätze, wobei auch Brust zu viel scheint.

bau dein Programm um Bankdrücken, FREIES Kniebeugen und Kreuzhenben auf, und reduzier die Hilfsübungen.

1 max 2 übungen a 3 sätze reichen für arme aus.

gruß sebastian