Bitte bewertet meinen Trainingsplan

[StoneAD]

Hallo Zusammen.
Ich bin neu hier, zumindest im registriertem Zustand =)

Ich hab ne frage zu meinem derzeitigen Trainingsplan.

Ich trainiere zZ im 4er Split, allerdings wurde mir geraten die Spits auf 2er oder 3er zu reduzieren, damit ich besser aufbauen kann.
BB-Technisch bin ich noch sehr zart. Ich bin 171 und wiege zZ leider nur 65kg. KFA kann ich nicht genau sagen, er ist eher gering.
Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren, anfangs aber mit sehr unpassender Ernährung.
Momentan bin ich in ner Massephase

Was denkt ihr, wäre am besten für mich?
Ich hab mir die 2er und 3er Splits hier im Forum angesehen. Gefallen mir alle recht gut.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445



Mein 4er Split 4-5x/Woche mit Hanteln sieht so aus:


Trainingsbeginn immer mit einem dieser beiden Workouts:

http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g
oder
http://www.youtube.com/watch?v=YQznczKe-xg


Tag 1
Bankdrücken, KH Flach - 5S - 15Wh
Bankdrücken, LH Flach - 4S - 10Wh
Bankdrücken, LH Schräg - 4S - 10Wh
KH Flys - 3S - 15Wh
KH Seithaben - 3S - 15Wh
Aufrecht Rudern - 3S - 12Wh
KH Frontheben - 3S - 20Wh

Tag 2
Kniebeugen - 5S - Wh
Ausfallschritt - 5S - 10Wh pro Bein
Kreuzheben gestreckt - 5S - 12Wh
Beinstrecken - 3S - 20 Wh
Wadenheben - 4S - 15Wh

Tag 3
French Press LH - 4S - 10Wh
Dips - 4S - 10 Wh
Kickbacks - 3S - 15 Wh
Curls LH - 4S - 10Wh
Curls KH - 4S - 8Wh
Curls reverse LH - 3S - 15Wh
Curls unterarm LH - 3S - 10Wh

Tag 4
Klimzüge breiter Griff - 4S - bis versagen
Klimzüge enger Griff - 4S - bis versagen
Rudern LH, verkehrter Griff - 4S - 10Wh
Rudern KH - 4S - 10Wh
Seitheben vorgebeugt - 4S - 15Wh
Nackenheben - 4S - 15Wh


lg Stone

[Gral]

hmmm, mit deinen Daten würde ich dir driiingenst raten, auch wenn du es nicht hören willst... trainiere grundübungen und zwar alternierend GK-Plan und den besten mnm ist nun mal der WKM-Plan.

Konzentriere dich auf
-BD und zwar flach mit LH (mit KH neigen anfänger immer zum verfälschen und irgendetwas hermunen)
-Kreuzheben
-Kniebeugen
-LH-Rudern vorgebeugt
-Klimmis
-Dips

Du machst am Tag 1 16 Sätze für deine Brust o.O und am Tag 3 hast du schon wieder dips drin, als beispiel

du machst klimmis ab dem ersten SAtz bis zum versagen und willst dann noch anständig Rudern?

Du machst Kniebeugen und willst danach noch kreuzheben? Also ich wäre dazu nicht im Stande...
Weniger ist mehr, speziell für Anfänger. Lies dich im Thread WKM ein und eigne dir eine Basis an, iss viiiiel mehr und schraub deine Übungen runter dafür die Intensität hoch

Gruss

[jajawunderbar]

Da würde ich Gral gerne mal zustimmen

Kurz zusammen gefasst: viel zu viel Sätze und viel zu viel Übungen, die für nen Anfänger ungeeignet sind.

Grundübungen machen, Alles Andere raus (außer die Übungen, die Du wirklich nicht weglassen willst, weil Du sie so gerne machst - aber in Maßen (ich mache zum Beispiel auch LH-Curls, obwohl das wirklich nicht sein müsste - einfach, weil ich die Übung geil finde )).

Aufrecht rudern und KH Frontheben? Weg!
BD KH und LH und auch noch Schrägbank und Flys? BD LH und gut
Beinstrecken nach KB und KH? weglassen
Unterarmübungen als Anfänger? Wozu?
und so weiter und so weiter...

Das ist wirklich zu viel! Wie lang ist bei Dir eine TE? 2 Stunden? Länger?
Trainier Grundübungen im 2er-Split und gib Deinem Körper zwischen den Splits 1 - 2 Tage Zeit, sich zu erholen. Muskeln wachsen während den Trainingsfreien Tagen, nicht währenddessen.

Ich trainiere jede Muskelpartie jede Woche ein bis zwei mal. Das reicht. Und eine TE geht bei mir nie länger als 75 Minuten.

Ich wette, dass Du mit kurzen, intensiven TEs, in denen Du Dich auf Grundübungen konzentrierst, deutlich bessere Ergebnisse erzielst, als mit dem Kram, den Du jetzt gerade machst.

Du sagst, Du bist in der Massephase. Was isst Du denn so? Was nimmst Du an Nahrungsergänzung?

[StoneAD]

Danke für eure guten Tips. Klingt alles sehr logisch =)

Den Plan hab ich von einem guten Freund mit dem ich früher im Studio trainiert habe. Jetzt trainier ich aus finanziellen Gründen zu Hause mit Hanteln. Er ist schon ein ziemliches Paket und hat gemeint, dass der Plan gut wäre um möglichst effektiv aufzubauen.

hmmm, mit deinen Daten würde ich dir driiingenst raten, auch wenn du es nicht hören willst... trainiere grundübungen und zwar alternierend GK-Plan und den besten mnm ist nun mal der WKM-Plan.

Konzentriere dich auf
-BD und zwar flach mit LH (mit KH neigen anfänger immer zum verfälschen und irgendetwas hermunen)
-Kreuzheben
-Kniebeugen
-LH-Rudern vorgebeugt
-Klimmis
-Dips

Du machst am Tag 1 16 Sätze für deine Brust o.O und am Tag 3 hast du schon wieder dips drin, als beispiel

du machst klimmis ab dem ersten SAtz bis zum versagen und willst dann noch anständig Rudern?

Du machst Kniebeugen und willst danach noch kreuzheben? Also ich wäre dazu nicht im Stande...
Weniger ist mehr, speziell für Anfänger. Lies dich im Thread WKM ein und eigne dir eine Basis an, iss viiiiel mehr und schraub deine Übungen runter dafür die Intensität hoch

Gruss

Ich hab mir den WKM Plan bzw. Thread angeschaut und werde den heute noch ausprobieren. Klingt sehr gut

Grundübungen machen, Alles Andere raus (außer die Übungen, die Du wirklich nicht weglassen willst, weil Du sie so gerne machst - aber in Maßen (ich mache zum Beispiel auch LH-Curls, obwohl das wirklich nicht sein müsste - einfach, weil ich die Übung geil finde )).

Das wären bei mir,
Curls und aufrecht Rudern, weil die Übungen einfach Spass machen;
und Frontheben und Fyls, weil die so deftig in die Brustmuskeln fahren.

Ist das gut wenn ich die übungen noch mit einbaue?

Das ist wirklich zu viel! Wie lang ist bei Dir eine TE? 2 Stunden? Länger?
Trainier Grundübungen im 2er-Split und gib Deinem Körper zwischen den Splits 1 - 2 Tage Zeit, sich zu erholen. Muskeln wachsen während den Trainingsfreien Tagen, nicht währenddessen.

Das ist mir klar, dass sich Muskeln quasi nur an den trainingsfreien Tagen regenerieren.
Mein Kollege hat mir geraten ich soll die TE von dem Plan in rund 50 Min. durchdrücken und die Pausen zw. Sätzen und Übungen so gering wie möglich halten, weil das den Körper bzw. den Stoffwechsel am besten beansprucht oder so.
Ich habs immer in ca. ner Stunde geschafft, ohne die Übungen hektisch auszuführen.
Allerdings zum aufwärmen nur gedehnt und vor der Übung 2 Aufwärmsätze gemacht. Laut WKM Plan solltens aber viel mehr Sätze mit steigerung sein.
Ich frag mich gerade wie das mein Kollege überlebt wenn der mit seinen Gewichten nur so wenig aufwärmt.

Du sagst, Du bist in der Massephase. Was isst Du denn so? Was nimmst Du an Nahrungsergänzung?

Ich versuche immer so um die 3000 - 3100 kcal zu mir zu nehmen um einen gescheiten Überschuss zu haben.
Nachdem ich an manchen Tagen ein wenig mit den Essensmengen kämpfe nehme ich an solchen Tagen öfters nen Weight Gainer.
Generell schaue ich, dass ich viel Fleisch esse. Meistens Huhn und hin und wieder Rind, manchmal auch Schwein (auch wenn viele davon abraten, aber es schmeckt einfach so gut^^).
Nachdem ich generell kein riesen Fleisch Fan bin, schaff ich es nicht wie oft empfohlen jeden oder alle 2 tage Fleisch zu essen, außer Wurst auf nem Brot. An solchen Tagen versuch ich mir die fehlenden Proteine mit mehr Shakes reinzuholen.
Generell nehme ich rund 2g/kg Körpergewicht an Protein zu mir.
Und natürlich viele gesunde KHs, viel Reis, Schwarzbrot (manchmal Mischbrot) und Kartoffen. Öfters auch mal Nudeln, auch wenn sie nicht so gesund sind.

An Supps nehme ich Weight Gainer um kcal zu sammeln, Whey unter Tags und für die Nacht oder wenn ich lange nicht ans Whey rankomme ein MKP Protein.
Seit kurzem ergänze ich das Ganze noch mit BCAAs und L-Glutamin von Millers.
Hab auch schon mit dem Gedanken gespielt Creatin zu nehmen, aber das zahlt sich momentan nicht aus. Ich konzentrier mich jetzt lieber auf einen guten kcal Überschuss.
Creatin hol ich mir dann wahrscheinlich in nem halben Jahr oder so.


Hmm, sorry für den langen Text
Jetzt mach ich mich mal ans Training


LG Stone

[StoneAD]

Geht hier das Beitrag editieren nicht?

Was ich noch vergessen habe, nach dem Training nehme ich noch Maltodextrin vor dem Protein Shake.
Ich weiß, man kann es auch mischen, aber ich habe von CytoSport das Monster Maize - Sorte: Fruit Punch. Das schmeckt wie ne pure Chemiekäule

[StoneAD]

Ich mach jetzt schon ein paar TEs mit dem WKM-Plan und muss sagen, das Ganze gefällt mir sehr gut. Ich hab mich nachdem es so wenige Übungen sind auch mehr auf Aufwärmsätze vor den einzelnen Übungen konzentriert und konnte generell meine Gewichte steigern. Wahrscheinlich weil der Körper nicht so ausgepowert war wie beim anderen Plan. Also ausgepowert schon, intensiv war es genug, aber es waren keine Übungen die die Kraft für andere Übungen geraubt haben.. Naja ihr wisst was meine =)

Vielen Dank für eure Hilfe.
Ich werd jetzt mal mit dem Plan ordentlich gas geben und essen was das zeug hält ^^

jajawunderbar, wegen deiner Frage, was sagst du eigentlich zu der Ernährung und Supps.
Wie gesagt, ich weiß, Fleisch so oft wie möglich, am besten jeden Tag, aber ich will kein Wettkampf BBler und bin kein Fan von zB. 5x die Woche ein halber Kilo fleisch oder so =)


lg Stone