Im Buch Anaboles Training sind Beschreibungen von den Grundübungen
Kniebeuge,Bnkdrücken,Dips,Kreuzheben,Rudern vorgebeugt,Militäri press;Frontheben mit einer Gewichtsscheibe.

Die kannst du auch googeln!

Die Trainingswochen sind in verschiedenen Intensitätsstufen aufgegliedert.
Das heist das du jede Woche das Gewicht von den Grundübungen steigern mußt.

Wenn ich dir ein Buch empfehlen kann: Synergistisches Muskeltraining gibt es auch bei amazon oder im Internet

www.muskelbody.de/training/