Bin selbst erst ein paar monate dabei, bekomme aber gute Einweisungen von meinem Mann (Personal-Trainer) und einem Physiotherapeuten.
Es gibt sehr viel was du falsch gemacht haben könntest, kann man eigentlich nur sagen, wenn man dir beim Training zuschaut.

Wichtig ist, dass dein Rücken bei allen! Übungen immer richtig aufliegt, besonders der untere Teil. Habe selber ein Problem mit meiner Halswirbelsäule. Ich habe fast überall auf Stufe 1 angefangen, um erst mal die Bewegungen richtig ausführen zu können. das gewicht sollte man alle 6-8 Wochen steigern und weh tun darf es sowieso niemals. versuch auch immer 48 Stunden Pause einzuhalten, damit sich Muskeln regenerieren können!
Ansonsten immer nur so viel Gewicht draufpacken dass du die Übungen korrekt ausführen kannst, sobald du schwung holen musst ist es zu viel, langsam und konzentriert. Stell jedes Gerät auf deine Größe ein, ganz wichtig, sonst ist deine Haltung falsch.
Die Muskelgruppen sind auch wichtig: wenn du z.B. den oberen Rücken trainierst solltest du beim Bankdrücken (Brust) die gleiche Anzahl Wiederholungen machen. Das gleiche gilt für: unterer Rücken - gerade Bauchmuskeln, Schultern - Trizeps.
Viel Glück noch