tag1

schulterdrücken
aufrechtes rudern
gebeugtes seitheben
seitheben
schulterpresse.....
-
waden bis....

tag2

KH
klimmzüge mit untergriff eng
latzug
t-bar rudern
rudern und latzug abwechselnd bis ......
-
bauch

tag3

BD
schrägbank
negativbank
pumping an kabelzug oder liegestütz auf bank
bauch schräg

tag4

bizepscurl mit lh
hammercurls im sitzen
scottcurls im sitzen
kabelcurls im sitzen

tag5

trizepsdrücken an der bank
trizepsdrücken einarmig
seil und kabelzug.....
-
KB
beinpresse
bein strecker-beinbeuger bis....
-
bauch
bauch schräg (nich bis.. sondern nur 3 mal 20)

ich bin damit recht gut gefahren
45er arme mit6pac..
bd 140kgx1 kh 155kgx7 kb 155kgx10