Trainingsplan um Masse aufzubauen

[michy82]

Hallo,
also, kurz was zum Aufbau bzw. Abbau:

Kalorienzunahme > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme
Kalorienzunahme < Kalorienverbrauch = Gewichtsabnahme

Wichtig ist in erster Linie diese o.g. Tatsache! Dazu bitte erst einmal den IST-Zustand ermitteln. Wenn Du also weniger zuführst, als Du verbrennst, kannst Du noch so viel und gut trainieren. Es wird Dir nichts bringen. Alternativ kannst Du mit sogenannten Whey-Gainern arbeiten, diese sind in der Zusammensetzung optimal geeignet zum Masseaufbau und gleichen eventuelle Defizite aus. Zudem bekommst Du gleichzeitig die richtigen Vitamine und Spurenelemente in richtiger Menge mitgeliefert!

Schick mir mal ne Mail, dann können wir uns mal näher über Dein Problem unterhalten!

Liebe Grüße

[Sergio69]

nackendrücken
klimmzüge
bankdrücken oder dips
rudern
kniebeugen oder kreuzheben

[eNjoYi]

nackendrücken
klimmzüge
bankdrücken oder dips
rudern
kniebeugen oder kreuzheben

Wieso Bankdrücken ODER Dips?
Wieso Kniebeugen ODER Kreuzheben?

Bau in deinen Trainingsplan Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge ein, falls sie noch nicht vorhanden sind.
Pack ordentlich Gewichte auf die Stange, mach dafür lieber n paar Wiederholungen weniger. Achte auf genügend Protein und schau dass du CIRCA 300 Kalorien mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Das wird dir bestimmt Muskelmasse bringen

[Sergio69]

Wieso Bankdrücken ODER Dips?
Wieso Kniebeugen ODER Kreuzheben?

Bau in deinen Trainingsplan Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge ein, falls sie noch nicht vorhanden sind.
Pack ordentlich Gewichte auf die Stange, mach dafür lieber n paar Wiederholungen weniger. Achte auf genügend Protein und schau dass du CIRCA 300 Kalorien mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Das wird dir bestimmt Muskelmasse bringen

angenommen er trainiert 3 mal wöchentlich mit dem plan genügt eine übung pro partie. in 45 minuten ist er damit fertig.

der aussage mit dem gewicht kann ich nicht ganz zustimmen. besser leichter anfangen, und sich nach oben arbeiten. mit progressiver gewichtssteigerung hat man bessere erfolge als wenn man gleich mit 6-8wh anfängt. neue reize setzen. wenn man gleich schwer anfängt kann man sich nicht jede einheit steigern.

und das mit den 300kcal ist auch so eine sache. ich hab die besten erfolge mit einem deutlichen kcalüberschuss, aber ich nehme auch etwas körperfett in kauf. ausserdem kann man den genau erforderlichen kalorienüberschuss nicht wirklich berechnen. viele die grad anfangen zu trainieren essen auch so schon zu wenig, und wenn man 1500kcal am tag isst, sind 1800 auch kein grosser unterschied. langsam steigern, aber rauf mit den kalorien.
wenn du 80kg wiegst kannst du mit ca 3000kcal aufbauen
mit 70kg brauchst du ca 2500
und mit 90kg um die 3500
ist jetzt nur geschätzt, aber kommt ungefähr hin. mit aufbauen meine ich aufbauen - fett UND muskelmasse, muckis ohne fett = ewig lang trainieren, miese fortschritte. wer zeit und lust hat sich mit 1-3kg magermasse pro jahr zufrieden zu geben, viel spass. ich hab andere vorstellungen.

[eNjoYi]

Leichter anfangen ist immer gut, ja. Aber Cryptor trainiert ja schon 1,5 Jahre.
Die 300 sind ja nur ein sehr sehr grober Richtwert. Außerdem sind die 300 kcal zu dem Grundumsatz zu rechnen, nicht zu dem, was er normalerweise isst.

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.
Quelle: Bodybuilding Wagner - Informationen zum Bodybuilding

An dieser schlauen Rechnung könnte man sich ja ungefähr orientieren.

Und ein bisschen Fett schadet ja auch nicht. Wofür haben sich denn schlaue Leute den Kopf über Diäten zerbrochen? Denkt doch an die auch mal

[Cryptor]

also leute ich habe ja gesagt das ich eher noch ein wenigb zuviel auf den rippen habe warum soll ich dann noch mehr futtern ???

und irgendwie widerspricht hier hier jeder jedem gut jeder hat auch seine eigenen methoden ich hab leider noch nicht die richtige gefunden

deshalb such ich ja ein wenig hilfe

[dennis79]

also leute ich habe ja gesagt das ich eher noch ein wenigb zuviel auf den rippen habe warum soll ich dann noch mehr futtern ???

und irgendwie widerspricht hier hier jeder jedem gut jeder hat auch seine eigenen methoden ich hab leider noch nicht die richtige gefunden

deshalb such ich ja ein wenig hilfe

Eigentlich widersprechen wir uns nicht unbedingt, wir wollten nur mal die allgemeinen Zusammenhänge beleuchten. Im Eingangspost erklärst du "Masse" aufbauen zu wollen, das funktioniert am Besten mit einem entsprechenden Training (eigentlich egal ob GK, 2er, 3er usw. und auch nicht vom verwendeten System abhängig) und einem Kalorienplus.
Etwas später rückst du dann mit der Info heraus, dass du nicht so ganz fettfrei bist: Kein Problem, du bist in guter Gesellschaft. Vor diesem Hintergrund und Bezug nehmend auf deine vorangegangenen Äußerungen gehe ich jetzt davon aus, dass du Fett abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest?

Wer will das nicht? Wird ab einem bestimmten Leistungsstand aber fast unmöglich, der anabole (Muskel- UND auch Fettaufbau) und der katabole (Fett- UND auch Muskelabbau) Stoffwechsel verhalten sich ein bisschen so wie die Einbahnstraße in der StVO, durch Ernährung und Training kann man zumeist nur das Verhältnis zwischen Fett-und Muskelmasse beeinflussen, im Auf- wie Abbau.

Für dich heißt das dann wohl: Entscheide dich. Entweder leichtes kal. Defizit und etwas Cutten um später trockener Aufzubauen oder weiter in Überdeckung zu bleiben um noch was nachzulegen.

Gruß
Dennis