Trainingsplan um Masse aufzubauen

[Sergio69]

Wieso Bankdrücken ODER Dips?
Wieso Kniebeugen ODER Kreuzheben?

Bau in deinen Trainingsplan Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge ein, falls sie noch nicht vorhanden sind.
Pack ordentlich Gewichte auf die Stange, mach dafür lieber n paar Wiederholungen weniger. Achte auf genügend Protein und schau dass du CIRCA 300 Kalorien mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Das wird dir bestimmt Muskelmasse bringen

angenommen er trainiert 3 mal wöchentlich mit dem plan genügt eine übung pro partie. in 45 minuten ist er damit fertig.

der aussage mit dem gewicht kann ich nicht ganz zustimmen. besser leichter anfangen, und sich nach oben arbeiten. mit progressiver gewichtssteigerung hat man bessere erfolge als wenn man gleich mit 6-8wh anfängt. neue reize setzen. wenn man gleich schwer anfängt kann man sich nicht jede einheit steigern.

und das mit den 300kcal ist auch so eine sache. ich hab die besten erfolge mit einem deutlichen kcalüberschuss, aber ich nehme auch etwas körperfett in kauf. ausserdem kann man den genau erforderlichen kalorienüberschuss nicht wirklich berechnen. viele die grad anfangen zu trainieren essen auch so schon zu wenig, und wenn man 1500kcal am tag isst, sind 1800 auch kein grosser unterschied. langsam steigern, aber rauf mit den kalorien.
wenn du 80kg wiegst kannst du mit ca 3000kcal aufbauen
mit 70kg brauchst du ca 2500
und mit 90kg um die 3500
ist jetzt nur geschätzt, aber kommt ungefähr hin. mit aufbauen meine ich aufbauen - fett UND muskelmasse, muckis ohne fett = ewig lang trainieren, miese fortschritte. wer zeit und lust hat sich mit 1-3kg magermasse pro jahr zufrieden zu geben, viel spass. ich hab andere vorstellungen.

[eNjoYi]

Leichter anfangen ist immer gut, ja. Aber Cryptor trainiert ja schon 1,5 Jahre.
Die 300 sind ja nur ein sehr sehr grober Richtwert. Außerdem sind die 300 kcal zu dem Grundumsatz zu rechnen, nicht zu dem, was er normalerweise isst.

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.
Quelle: Bodybuilding Wagner - Informationen zum Bodybuilding

An dieser schlauen Rechnung könnte man sich ja ungefähr orientieren.

Und ein bisschen Fett schadet ja auch nicht. Wofür haben sich denn schlaue Leute den Kopf über Diäten zerbrochen? Denkt doch an die auch mal

[Cryptor]

also leute ich habe ja gesagt das ich eher noch ein wenigb zuviel auf den rippen habe warum soll ich dann noch mehr futtern ???

und irgendwie widerspricht hier hier jeder jedem gut jeder hat auch seine eigenen methoden ich hab leider noch nicht die richtige gefunden

deshalb such ich ja ein wenig hilfe

[dennis79]

also leute ich habe ja gesagt das ich eher noch ein wenigb zuviel auf den rippen habe warum soll ich dann noch mehr futtern ???

und irgendwie widerspricht hier hier jeder jedem gut jeder hat auch seine eigenen methoden ich hab leider noch nicht die richtige gefunden

deshalb such ich ja ein wenig hilfe

Eigentlich widersprechen wir uns nicht unbedingt, wir wollten nur mal die allgemeinen Zusammenhänge beleuchten. Im Eingangspost erklärst du "Masse" aufbauen zu wollen, das funktioniert am Besten mit einem entsprechenden Training (eigentlich egal ob GK, 2er, 3er usw. und auch nicht vom verwendeten System abhängig) und einem Kalorienplus.
Etwas später rückst du dann mit der Info heraus, dass du nicht so ganz fettfrei bist: Kein Problem, du bist in guter Gesellschaft. Vor diesem Hintergrund und Bezug nehmend auf deine vorangegangenen Äußerungen gehe ich jetzt davon aus, dass du Fett abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest?

Wer will das nicht? Wird ab einem bestimmten Leistungsstand aber fast unmöglich, der anabole (Muskel- UND auch Fettaufbau) und der katabole (Fett- UND auch Muskelabbau) Stoffwechsel verhalten sich ein bisschen so wie die Einbahnstraße in der StVO, durch Ernährung und Training kann man zumeist nur das Verhältnis zwischen Fett-und Muskelmasse beeinflussen, im Auf- wie Abbau.

Für dich heißt das dann wohl: Entscheide dich. Entweder leichtes kal. Defizit und etwas Cutten um später trockener Aufzubauen oder weiter in Überdeckung zu bleiben um noch was nachzulegen.

Gruß
Dennis

[Cryptor]

also ich will jetzt nich drastisch abnehmen weil ich bin eher so bissel breiter vom körperbau her

werde auch glaube ich nie nen waschbrett bauch haben bin ich nich der typ für

will dann einfach schön ausdifinierte arme swchultern rücken usw. haben und ja halt breit wirken

mit nem kleinen bauch kann ich leben

[eNjoYi]

Ach man, wieso erwähnt keiner seine Beine, alle wollen nur nen guten Oberkörper
Ich glaube schon, dass du ein Sixpack haben kannst, das kann eigentlich jeder!
Dazu muss nur dein Körperfettanteil stimmen, sprich -> Diät!
Naja, wenn du nicht drastisch zunehmen willst, iss ungefähr so wie in der Rechnung gezeigt. Durch das Training mit der hohen Intensität wird dein Körperfettanteil so gut wie gleich bleiben!

[loopon]

Ach man, wieso erwähnt keiner seine Beine, alle wollen nur nen guten Oberkörper

und masse kommt 80% von richtigen essen.

echt mal eh... denke auch ohne anständige beine schaut man doch ******* aus ... na toll hast nen guten oberkörper aber beine schauen aus wie Zahnstocher. klar sind beine schwerer zu trainieren als den rest.
beintraining muss hart sein.. bis die schwarz vor den augen wird. sonst kommt da nichts

[michy82]

@Enjoyi
Zitat:
Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.

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Wer bringt euch so einen Schwachsinn bei??? Das sind doch keine klaren Aussagen! Ihr müsst euch einfach mal richtig belesen und informieren! Bevor Ihr irgendwelche sinnlosen Tipps gebt, macht erst mal Trainerlizenzen (z.B. bei BSA-Akademie!)!!
Also, ich betreue Leistungssportler (u.a. den dt. Meister in der BodyFitness Klasse der NABBA), wenn ich Ihm einen solchen Plan geschrieben hätte, das wäre absolut nach hinten losgegangen!

Also, Folgendes sollte bei der Aufbauphase beachtet werden:

Wichtig ist, als Faustregel für Kalorienbedarf in der Muskelaufbauphase ist,
30-40 kcal/kg Körpergewicht plus 500 kcal pro Stunde Training. 200-500 kcal über dem Bedarf genügen dabei sicher schon, jedoch ist es von sehr entscheidender Bedeutung, dass genug Protein zugeführt wird!
2g / kg KG genügen schon! Tagsüber Kohlenhydrate mit relativ niedrigem Glykämischen Index (GI) und unmittelbar nach dem Training (spätestens 90 Min danach!!!) Kohlenhydrate mit hohem GI.
30% der aufgenommenen Energie sollte aus Fett bestehen, welche überwiegend aus einfach ungesättigten und Omega3-Fettsäuren bestehen sollten.
Wichtig ist zugleich die Wasserzufuhr von über 3 Litern pro Tag!!!!

[VeniceBeach]

ja macht erst mal ne anständiger trainerlizenz bei der BSA bevor ihr was labert hier. (muhahah ich hau mich weg)


Nun aber zur eigentlichen frage des Threads, er hat gefragt, wie er TRAINIEREN muss um masse aufzubauen.

Nun wie schon oft erwähnt gibt es kein strikt festgelegtes Massetraining. Wenn man gewisse punkte beachtet, kann man in sehr verschiedenen variationen trainieren.
Wichtige punkte für erfolgreichen Masseaufbau (trainingsseitig) wären meiner meinung nach:

-Kurzes intensives training (ca. 60min)
-Hauptaugenmerk auf Grundübungen (mehrgelenkübungen) legen
-Schwer trainieren mit 8-max 12 wiedeholungen
-progressive steigerung des gewichtes
-ab und an übungen und satzzahl etc varieren, damit es nicht zur gewöhnung kommt.