Trainingsplan um Masse aufzubauen

[Cryptor]

also ich will jetzt nich drastisch abnehmen weil ich bin eher so bissel breiter vom körperbau her

werde auch glaube ich nie nen waschbrett bauch haben bin ich nich der typ für

will dann einfach schön ausdifinierte arme swchultern rücken usw. haben und ja halt breit wirken

mit nem kleinen bauch kann ich leben

[eNjoYi]

Ach man, wieso erwähnt keiner seine Beine, alle wollen nur nen guten Oberkörper
Ich glaube schon, dass du ein Sixpack haben kannst, das kann eigentlich jeder!
Dazu muss nur dein Körperfettanteil stimmen, sprich -> Diät!
Naja, wenn du nicht drastisch zunehmen willst, iss ungefähr so wie in der Rechnung gezeigt. Durch das Training mit der hohen Intensität wird dein Körperfettanteil so gut wie gleich bleiben!

[loopon]

Ach man, wieso erwähnt keiner seine Beine, alle wollen nur nen guten Oberkörper

und masse kommt 80% von richtigen essen.

echt mal eh... denke auch ohne anständige beine schaut man doch ******* aus ... na toll hast nen guten oberkörper aber beine schauen aus wie Zahnstocher. klar sind beine schwerer zu trainieren als den rest.
beintraining muss hart sein.. bis die schwarz vor den augen wird. sonst kommt da nichts

[michy82]

@Enjoyi
Zitat:
Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
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Gesamt: 2820 - 3020 kcal.

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Wer bringt euch so einen Schwachsinn bei??? Das sind doch keine klaren Aussagen! Ihr müsst euch einfach mal richtig belesen und informieren! Bevor Ihr irgendwelche sinnlosen Tipps gebt, macht erst mal Trainerlizenzen (z.B. bei BSA-Akademie!)!!
Also, ich betreue Leistungssportler (u.a. den dt. Meister in der BodyFitness Klasse der NABBA), wenn ich Ihm einen solchen Plan geschrieben hätte, das wäre absolut nach hinten losgegangen!

Also, Folgendes sollte bei der Aufbauphase beachtet werden:

Wichtig ist, als Faustregel für Kalorienbedarf in der Muskelaufbauphase ist,
30-40 kcal/kg Körpergewicht plus 500 kcal pro Stunde Training. 200-500 kcal über dem Bedarf genügen dabei sicher schon, jedoch ist es von sehr entscheidender Bedeutung, dass genug Protein zugeführt wird!
2g / kg KG genügen schon! Tagsüber Kohlenhydrate mit relativ niedrigem Glykämischen Index (GI) und unmittelbar nach dem Training (spätestens 90 Min danach!!!) Kohlenhydrate mit hohem GI.
30% der aufgenommenen Energie sollte aus Fett bestehen, welche überwiegend aus einfach ungesättigten und Omega3-Fettsäuren bestehen sollten.
Wichtig ist zugleich die Wasserzufuhr von über 3 Litern pro Tag!!!!

[VeniceBeach]

ja macht erst mal ne anständiger trainerlizenz bei der BSA bevor ihr was labert hier. (muhahah ich hau mich weg)


Nun aber zur eigentlichen frage des Threads, er hat gefragt, wie er TRAINIEREN muss um masse aufzubauen.

Nun wie schon oft erwähnt gibt es kein strikt festgelegtes Massetraining. Wenn man gewisse punkte beachtet, kann man in sehr verschiedenen variationen trainieren.
Wichtige punkte für erfolgreichen Masseaufbau (trainingsseitig) wären meiner meinung nach:

-Kurzes intensives training (ca. 60min)
-Hauptaugenmerk auf Grundübungen (mehrgelenkübungen) legen
-Schwer trainieren mit 8-max 12 wiedeholungen
-progressive steigerung des gewichtes
-ab und an übungen und satzzahl etc varieren, damit es nicht zur gewöhnung kommt.

[Alexander Sturm]

Schwer trainieren wird leider meistens mit falsch trainieren verwechselt.
Darum würde ich auch nicht schwer sagen, sondern intensiv.

Ich bin sicher, dass 90% die gleichen Fehler machen. Sie trainieren zu schwer, sprich daraus resultierend falsch (weil ihnen das Ego im Weg steht) und essen zu wenig.

Ich trau mich z.B. wetten, dass, bis auf einige Profis im Forum, hier keiner mit einer 50 Kilo Langhantel 10 korrekte Wiederholungen Bizepscurlen kann.

[Cryptor]

ja ne das mach ich nich ich weiss schon was ich mir an gewichten zumuten kann es gibt aber leider genug leute die es übertreiben

kaum sehen die ein mädel im studio wird erstmal das gewicht hochgesetzt um ein wenig zu prollen nur leider wird dann auch die ganze übung verfälscht und das kanns ja nich sein


also bizeps geht bei mir schon recht gut finde ich meine probleme sind irgendwie schultern und brust beim bankdrücken ***** ich voll ab weiss nicht warum schaffe eigentlich überall recht ordentliche gewichte aber zb. beim bankdrücken is der ***** bei 75kg ab is irgendwie blöde

[VeniceBeach]

Schwer trainieren wird leider meistens mit falsch trainieren verwechselt.
Darum würde ich auch nicht schwer sagen, sondern intensiv.

Ich bin sicher, dass 90% die gleichen Fehler machen. Sie trainieren zu schwer, sprich daraus resultierend falsch (weil ihnen das Ego im Weg steht) und essen zu wenig.

Ich trau mich z.B. wetten, dass, bis auf einige Profis im Forum, hier keiner mit einer 50 Kilo Langhantel 10 korrekte Wiederholungen Bizepscurlen kann.

Ist was wares dran. schwer muss nicht immer heissen möglichst viel gewicht. es kann auch weniger gewicht äusserst schwer werden, wenn man die richtigen techniken anwendet und wenn mann sauber trainiert.


wenn ich dann manchmal leute im studio sehe oder hier im forum, die vieleicht 80kg kreuzheben, aber dann mit 50 kg curlen, dann lach ich mir insgeheim jeweils auch ins fäustchen.



schwer war wohl das falsche wort, intensiv wäre das richtige wort.