anderer trainingsplan!
würd edir mal vorschlagen dich mehr auf kraftsätze zu konzentrieren!
soll heißen:
3 sätze a` 8-12 wiederhohlungen
steigendes gewicht udn den dritten satz maximal

andere übungen machen und den ernährungsplan umstellen.
an deiner stelle würde ich für den psychologischen erfolg auch einmal die woche cardio machen, so dass der kfa gesenkt wird.
MfG max