Ich kenne das mit dem alleine tranieren und die hantel auf der brust ablegen, nicht so einfach wenn man dann noch seinen MP 3 player in der hose stecken hat und die hantel nicht einfach abrollen kann.

Jetzt aber mal zum eigentlichen problem. Wenn du immer nur mit 7 wdh tranierst ist das nichts, du musst halt auch mal periodisieren sprich kraft phase, aufbau, ausdauer. du kannst aber auch innereinheitlich periodisieren.
so könnte es z. bsp. aussehen:
Bankdrücken 4x4
Dips 3x 12- 10- 8
fliegende 2x 20-18

damit haste dann in etwa die bereiche abgedeckt. beim 4x4 ist es halt wichtig ein gewicht zu wählen was du 4x4 schaffst und erst im letzten satz mv eintritt.kannst aber auch ohne MV arbeiten. kannst aber natürlich auch das klassische 5x5 machen. ist halt geschmackssache wieviel volumen man haben möchte.
Wenn du das gewicht nach z.bsp. 6 wochen gut schaffst, dann kannste wieder gewicht steigern.