Mein neuer 4er...

**BigSnoop** · 11.12.2006, 15:56

So hab jetzt mal meinen 4er den ich 2-3 monate gemacht hab bissel bearbeitet, einige übungen ausgewechselt die wdh bissel geändert und die reihenfolgen bissel geändert, was haltet ihr davon:

4er:

Te1: Brust

Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10
Fliegende Schrägbank 3x8-10
KH Curls 2x10-12
Scott-Curls 2x10-12
Rotatoren 3x15-20

Te2: Beine

Kniebeugen 3x20
Frontkniebeugen 2x8
Beinstrecker 2x8
Wadenheben 3x15-20

Te3: Trizeps+Schultern

Dips 3x8-10
enges BD 3x8-10
Trizepsdrücken Stufe 18 3x10-12
KH Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben Kabel Stufe 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben 3x8-10

Te4: Rücken

Klimmzüge enger UG 3x8-10
Kreuzheben 3x8
Rudern einarmig 2x8-10
Rückenmaschine (Lat) 2x8-10
Crunches 3x20

bin für alles offen...achja train so seit 1,5 jahren fast...

**kleberson** · 11.12.2006, 16:42

Dein Beintraining wäre mir eindeutig zu wenig.
Sowohl Übungszahl/-art wie auch Sätze.

**BigSnoop** · 11.12.2006, 16:54

zu wenig? ich bin damit ganz gut gefahrn bis jetzt wobei ich sagen muss dass ich die 20er beugen erst 2 mal gemacht hab davor auch immer 3 sätze mit 8wdh und meine beine sind eine meiner stärken (120kg @8wdh).

was würdest du den vorschlagen?

mfg

**kleberson** · 11.12.2006, 17:35

Sorry, hab mich verlesen. Die 20er machen, wenn es sich um richtige 20er handelt, die Sache natürlich schwieriger.

Trotzdem:
Der Beinbizeps kommt mir da zu kurz. Das steht nicht im Verhältnis zum Quad. Zudem würde ich ab und zu die Übungen mal wechseln. Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen usw. in allen Variationen und Wdh-Bereichen.

**PhilippAlex** · 11.12.2006, 17:37

Zitat von BigSnoop

Te3: Trizeps+Schultern

Dips 3x8-10
enges BD 3x8-10
Trizepsdrücken Stufe 18 3x10-12
KH Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben Kabel Stufe 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben 3x8-10

...

Mir wäre das hier eindeutig zuviel für die vordere Schulter: Dips, EBD und Schulterdrücken. Würde mich auf EBD oder Dips beschränken, danach Schulterdrücken, weil wie willst du ne Schulterdruckübung machen, wenn du vorher den Trizeps getötet hast?

**BigSnoop** · 11.12.2006, 19:20

also den schulter trizeps tag mach ich schon länger so, auser dass ich jetzt erst die trizepsübungen mach und dann schulterübungen weil mein trizeps so hinterherhinkt und die schultern eigentlich ganz gut sind...

was würdest du vorschlagen ?

gruß

***Shreddy*** · 13.12.2006, 20:22

Mir gefällt der Plan eigentlich ganz gut.

Ich würde aber noch Beincurls und/oder gestrecktes Kreuzheben für den Beinbiceps am Beintag einbauen.

Ich find man kann schon Triceps vor Schultern trainieren, besonders wenn der Tricep ne Schwachstelle ist und dich ein müder Triceps beim Schulterdrücken nicht behindert.

Finde nicht, dass es zuviel vordere Schulter ist, ist ja nur eine direkte Übung dabei.