Okay. Mein Fehler sorry. Wenn du 16 bist mach entweder was anderes bis du mindestens 18 bist und dein Arzt dir sagt, dass deine Wachstumsfugen einigermaßen verknöchert sind.
Oder mache die von mir genannten sachen, aber mit immer etwa 15 Wdh. und ohne zum Versagen zu gehen. Probleme mit der Rotatorenmanschette bekommst du so schnell nicht. Es sei denn du machst sehr viel Gewicht im Bankdrücken (sollst du ja erst später machen). Dem kann man auch vorbeugen, indem man am Kabelzug mit angelegtem Ellbogen, aufrecht stehend ziehen nach hinten macht. Das trainiert die schwächeren Aussenrotatoren und man verhindert so das Ungleichgewicht, das sonst zu Schmerzen führt!