Naja, man muss das Rad ja nicht immer neu erfinden, daher:
http://de.wikipedia.org/wiki/Hohlkreuz

Ob es auch BB spezifische Übungen gibt kann ich dir leider nicht sagen.
Beratung durch Fachpersonal wäre wohl die einfachste Lösung (Orthopäde/Sport-Therapeut).

2. Ja prinzipiel stimmt es schon dass du dabei ne Menge Fett verbrennst.
Wenn du allerdings gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, bzw Muskelverlust vorbeugen möchtest, solltest du auf Cardiotraining am "Krafttrainingstag" verzichten.
Abnehmen ist neben dem (Kraft)Training hauptsächlich eine Frage der Ernährung.
Dazu gibt es einige Threads.