hey,

also ich würde dir vorschlagen, das du das so machst.

Samstag oder Sonntag: Brust/Bizeps

Flachbank 4 Sätze
Schrägbank kurzhantel 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Scotcurl LH 3 Sätze
Scotcurl KH 3 Sätze
Doppelbizepspose am Seilzug

Dienstag: Beine/Nacken/Bauch

Kniebeuge 3 Sätze
Ausfallschritt 3 Sätze
ggf. Iso oder Wadenübung
Nacken- oder Frontdrücken 3 Sätze
Arnoldpresse 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze niedrige WDH-bereich
Crunches 3 Sätze niedrige WDH-bereich

Donnerstag: Rücken/Trizeps

Nacken- Klimm- oder Latzziehen frei 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
Dipsen 3 Sätze
enges Bankdrücken 3 Sätze

und ich würde an deiner Stelle innereinheitlich periodisieren, d.h. in der ersten Übung im Bereich 6 - 8 Wdh, in der zweiten Übung 8 - 10 Wdh und in der dritten Übung 20 Wdh, immer bezogen auf eine Muskelgruppe.

Je nach dem wie dir manche Übungen für Bizeps/Trizeps liegen kannst die tauschen.

Aber so hast du schonmal eine Struktur.