Bitte um konstruktive Kritik!

[turner1]

Hallo alle miteinander!
Ich würde euch ganz gerne mal, meinen momentanen Trainingsplan vorstellen und fragen, wie ihr ihn hinnsichtlich meiner Zielsetzung bewerten würdet.

Zu meiner Person:
Ich bin männlich, 23 Jahre jung, 175 cm "groß" und wiege <79 kg bei einem (leider nur) geschätzten Körperfettgehalt von ca. 10%.

Trainingserfahrung:
Ich bin seit meinem 16 Lebensjahr im Fitnessstudio angemeldet und trainiere seit dieser Zeit regelmäßig, zwischen 2 und 4 mal pro Woche.
Im ersten Jahr ausschließlich Zirkeltraining an Maschinen, später immer mehr hin zu freien Gewichten, wobei mein Haupaugenmerk hier auf den Grundübungen liegt.

Momentane Kraftleistungen:
Kniebeugen: 160 Kg 5 Wdh
Kreuzheben: 150 Kg 5 Wdh
Bankdrücken: 112,5 Kg 5 Wdh

Trainingssystem:
Insgesammt habe ich mit dem klassische Volumentraining die besten Fortschritte erziehlen können, wobei ich mein Training die letzten zwei Jahre immer wie folgt Periodisiert habe:

1. Block: 2-4 Wochen Kraftausdauer; hier trainiere ich viel mit bodyweight-exercises usw. aber auch an Maschinen, wobei diese Phase in erster Linie zur Regeneration und Erhaltung/Festigung dienen soll.
In dieser Phase bleibt die Intensität konstant, so dass die Wiederholungszahlen im bereich von >15 liegen.

2. Block: 8-12 Wochen Hypertrophietraining; hier trainiere ich mit freien Gewichten und manchmal mit Maschinen, wobei ich in dieser Phase vom Ganzkörpertraining bis zum 4er-Split alles schon mal ausprobiert habe. Allerdings behalte ich einen festen Plan mindestens 3-4 Wochen bei, bevor ich ihn anpasse.
In dieser Phase steigere ich die Intensität kontinuierlich, in dem ich die Wiederholungszahlen von 12 bis runter auf 6 senke.
Bsp.: 1. Woche 12 Wdh. 2.Woche 11 Wdh 3. Woche 10 Wdh...

Block 3: 3-4 Wochen Maximalkrafttraining: Hier trainiere ich fast ausschließlich die drei KDK Grundübungen, sie werden durch maximal eine Übung pro Muskelgruppe mit etwas geringerer Intensität ergänzt.
In dieser Phase mache ich meist ein Ganzkörpertraining oder einen zweiersplitt, wobei ich dann zwischen 2 und 4 mal die Woche trainiere.
Die Wiederholungszahlen senke ich hiebei von 5 bis runter auf 3, und zum Abschluss der Phase mache ich in den Grundübungen Maximalkraftversuche, zur besseren Kontrolle.

Dann beginnt es wieder von vorne...

So jetzt zu meiner eigentlichen Zielsetzung:
Mein Körpergewicht von ca. 79 Kg möcht/muss ich so halten, weil ich wettkampfmäßig Thaiboxen betreibe und mich in dieser Gewichtsklasse am wohlsten fühle. Das Kampfsporttraining ist, was Umfang und Intensität angeht recht hart, ich trainiere 4 bis 5 mal pro Woche ca. 1,5 Stunden (Netto-Trainingszeit), so das dies alleine schon einen limitierenden Faktor darstellt, was aufbau von Masse angeht. Ich gehe sogar so weit zu behaupten, dass ich, ohne mein Umfangreiches Kampfsporttraining einzuschränken (was ich nicht will!), gar nicht in der Laage bin, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen (natural!).
Was ich in erster Linie erreichen möchte, ist eine effizientere Muskulatur, hinnsichtlich Schnell- und Explosivkraft!
Ich weiß, dass ich dem Krafttraining, für einen Wettkampfsportler in meiner Gewichtsklasse, sehr viel Aufmerksamkeit schenke, aber ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass ich davon sehr stark profitiere. Viele sagen, man würde davon langsam und unbeweglich werden, das ist definitiv nicht der Fall, solange man natürlich das eigentliche Training im Vordergrund behält.

So, das war ja eine ganz schön lange Vorrede, aber ich wollte mal mit gutem Beispiel voran gehen und möglichst detailierte Informationen zu mir und meinen Zielen angeben, damit ihr mein Plan besser bewerten könnt.

Jetzt zu meinem Plan:

Ich befinde mich zur Zeit am Anfang von Block 3 (Maximalkrafttraining)
Ich trainiere folgenden zweier-Splitt, wobei ich zwischen jedem Trainingstag nur ein Tag Pause mache:

Tag 1: Oberkörper

Rudern vorgebeugt mit LH, 3 Sätzte je 5 Wdh.
Klimmzüge enger Untergriff, 3 Sätze je 5 Wdh.
Bankdrücken, 3 Sätze je 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH, 2 Sätze je 5 Wdh.

Tag 2: Beine

Kniebeugen, 3 Sätze je 5 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze je 10 Wdh.
Kreuzheben mit gestr. Beinen: 3 Sätze je 5 Wdh.
Beinbeuger, 2 Sätze je 10 Wdh.

Meine Bedenken hierbei, liegen haupsächlich bei der kurzen Regenerationszeit für den unteren Rücken, der ja in beiden Trainingseinheiten ganz gut was mitbekommt (Kniebeugen, Kreuzheben mit g. B. und Rudern vorgeb.)
Außerdem denke ich, dass eine Übung für die Schultern (Millitary Press im stehen o.ä.) fehlen könnte. Aber bei der Intensität, ist mir das irgendwie zu viel. Arme trainiere ich in dieser Phase grundsätzlich nicht!

Also Leute, was meint ihr, wie sollte ich meinen Plan ändern, oder gar ganz über den Haufen werfen? Würde mich auch über Kommentare zur oben beschriebenen Trainingsperiodisierung freuen, sinnvoll oder unphysiologisch?
Besten Dank im Voraus, ich hoffe, ich habe niemanden totgeschrieben .

[turner1]

Keiner eine Idee
Oder bin ich nur zu ungeduldig?
Wollte niemanden mit meinem langen Text abschrecken! Aber immer wenn jemand nur seinen Plan postet und fragt ob das so klar geht, heißt es immer: Sag mal mehr zu deiner Person, Trainingserfahrung...
Und das auch völlig zu Recht wie ich finde.
Gruß

[kleberson]

Das ist schon richtig so, dass du es so ausführlich geschrieben hast.

Das du regelmäßig periodisierst ist sehr sinnvoll und in der Art und Weise wie du diese durchziehst auch in Ordnung.

Zum Plan:
Wie ist denn der zeitliche Abstand der beiden TE?
Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken bekommst, dann mache doch Rudern am Kabel. Wichtig ist, dass du eine horizontale Ruderbewegung machst bzw. beibehälst.

Wenn du deine vorderen Schultern verstärkt trainieren willst, dann mache statt BD lieber Dips. Du musst aber aufpassen, das keine Disbalance entsteht. Deswegen würde ich in eine TE noch vorgebeugtes Seitheben mit einbauen. Eine kaputte Schulter macht auch Kickboxen zu einer sehr unangenehmen Sache.

An deinem Post erkennt man aber, dass du deinen Körper schon kennst. Deshalb sind solche Tipps bezüglich ihrer Umsetzung deine Entscheidung. Ich schätze dich so ein, dass du am besten weißt, was dir gut tut und was nicht.

Gruß kleberson

[turner1]

Das ist schon richtig so, dass du es so ausführlich geschrieben hast.

Dann ist ja gut und danke für deine Antwort!

Zum Plan:
Wie ist denn der zeitliche Abstand der beiden TE?
Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken bekommst, dann mache doch Rudern am Kabel. Wichtig ist, dass du eine horizontale Ruderbewegung machst bzw. beibehälst.

Wie gesagt, ist der Abstand momentan recht kurz:
Training 1, Pause, Training 2, Pause, Training 1, Pause, Training 2...
Habe aber bis jetzt nicht das Gefühl, dass es zu viel ist. (Diesen Plan behalte ich ja auch nur max. 4 Wochen bei)
Das mit dem Rudern am Kabel ist eine gute Idee, weil wie gesagt der untere Rücken das einzige ist was mir sorgen macht, da diese Muskeln ja ohnehin recht viel Zeit zur Erholung brauchen. ich dachte nur das Rudern mit Langhantel vielleicht geeigneter ist für einen niedrigen Wdh-Bereich, aber wenn ich drüber nachdenke klingt das unlogisch.

Wenn du deine vorderen Schultern verstärkt trainieren willst, dann mache statt BD lieber Dips.

Dips sind wirklich eine super Übung und die mache ich auch sehr gerne!
Nur glaube ich, dass es für mich beim Maximalkrafttraining mehr Sinn macht Bankdrücken zu trainieren, da es dem Bewegungsmuster beim Schlagen einfach näher kommt (die Kraft ist nach vorne gerichtet).

Du musst aber aufpassen, das keine Disbalance entsteht. Deswegen würde ich in eine TE noch vorgebeugtes Seitheben mit einbauen. Eine kaputte Schulter macht auch Kickboxen zu einer sehr unangenehmen Sache.

Auch das ist ein sehr guter Einwand! Ich mache im Moment auch regelmäßig Übungen für die Rotatoren usw. hatte dies nur nicht erwähnt, weil ich sie mit relativ niedriger Intensität trainiere und sie von daher die Regeneration nicht sonderlich beeinflussen dürften.
Und wenn ich wieder auf Hypertrophie umstelle, kommt auch wieder etwas mehr Übungsvielfalt mit ins Training, dann trainiere ich auch wieder Dips und mache mehr für die hinteren Schulterbereiche.

Bleibt noch meine Frage zu einer Schulterdrückübung wie military-press im stehen.
Meinst du so etwas muss ich noch mit aufnehmen, oder reicht der Plan so wie er jetzt ist? Wie gesagt, wenn ich wieder Hypertrophie trainiere kommt Schulterdrücken usw. sowieso wieder mit ins Programm.
Auch Reißen/Umsetzen/Stoßen würde mich ja mal sehr reizen, nur habe ich da ein bisschen Bedenken, wegen der Technik. Mit niedrigerem Gewicht habe ich das schon öfters gemacht, finde diese komplexen Übungen eignen sich hervorragend für explosiv-Kraft.

[kleberson]

Bezüglich Schultertraining habe ich eine spezielle Meinung:

Das Schultertraining wird bei mir total auf seitliche und hintere Schulter fixiert. Druckübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken usw. reichen völlig aus, um die vorderen Deltas zu reizen.
Ruderübungen dagegen wirken auf die hinteren Deltas nur minimal.
Die seitlichen Deltas werden bei keiner GÜ so richtig rangenommen. Seitheben ist deshalb für mich die Nr.1 unter den Schulterübungen.

Mein Vorschlag wäre deshalb Military-Press rauszulassen und dafür Seitheben und vorgebeugtes Seitheben zu machen. Du kannst natürlich auch Schrägbankdrücken und MP abwechselnd trainieren.

Anderer Vorschlag:
Du lässt eine deiner geplanten TE ausfallen und ersetzt sie durch eine Trainingseinheit die nur aus explosiven Kniebeugen und Reißen/Umsetzen/Stoßen besteht.

[turner1]

Vielen Dank für die guten Tips! Werde sie auf alle Fälle berücksichtigen!