Hallo, ich muss unbedingt mehr Muskelmasse bekomme, ich gehe ordentlich Trainieren. Jetzt muss nur noch die Ernährung stimmen. Also meine Daten:
Größe: 181 cm
Gewicht:64kg
KFA: Weiss ich net
Tätigkeiten: Schüler, Schulweg ca. 1 Stunde mit Bus u. Bahn. 3 mal die Woche Bodybuilding Training. 2 mal die Woche Cardio á 16 minuten.

Ziel: Muskelmasse aufbauen, aber nicht viel Fett(so wenig wie es nur eben geht)

Frühstück:
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot
40g Putenbrust

Mittagessen:
100g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch

Nachmittag:
200g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl
100g Banane

Abendessen:
150g Thunfisch
300g Gemüse
10g Distelöl

Spätmahlzeit:
250g Quark
10g Protein Pulver
10g Leinöl

Macht 64g Fett
190g Proteine
280g Kohlenhydrate

Wenn ich trainiere, kommt vor dem Training noch 30g Whey Proteine und nach dem training 30g Whey und 64g Dextrose.

Was kann ich änderen oder verbessern?