Meine Ernährung für den Aufbau

[Monsterman]

Hallo, ich trainiere seit anfang Dezember, aber so richtig mit Trainingsplan und im Studio seit den 20.Januar. Also ich will Muskel aufbauen, weil ich ein sehr schmales Hemd bin und das schon nicht mehr schön ist. Habe vor 3 Jahren 35kg abgenommen und es bis jetzt so gehalten.

Meine Daten:
Größe:181 cm
Gewicht:64kg
Tätigkeiten:Schüler, Schulweg 2 Stunden (hin und zurück), 3 mal die Woche Bodybuilding, 2 mal die Woche Cardio.

Meine Ernährung:
Frühstück
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane
Kalorien: 607 Fett: 7,9g Proteine: 44,5g Kohlenhydrate:90 g

2.Frühstück
120g Vollkornbrot
40g Putenbrust
Kalorien:284 Fett: 2,4 g Proteine: 17,6 g Kohlenhydrate:48g

Mittagessen
150g Putenhack
Salat
1Körnerbrötchen
Kalorien: 459 Fett: 11,75g Proteine: 36,3 g Kohlenhydrate:53,2g

Nachmittag
250g Quark
50g Haferlocken
10g Leinöl
Kalorien: 422 Fett: 13 g Proteine:36,75 g Kohlenhydrate:39,5g

Abendessen
120g Putenfleisch
Gemüse
10g Olivenöl
Kalorien: 357Fett: 12,2g Proteine: 28,95g Kohlenhydrate:19,9 g

Spätmahlzeit
250g Quark
10g Mehrkomponeten Proteine
10g Leinöl
Kalorien: 283 Fett: 9,7g Proteine: 39g Kohlenhydrate:10,5 g

10 Lachsölkapseln über den ganzen Tag
Kalorien: 50 Fett: 5g Proteine: 1g Kohlenhydrate:0 g

Gesamt
Kalorien: 2462 Fett: 62g Proteine: 214g Kohlenhydrate:261 g

An Trainingstagen, kommt der Pre und Post Workout Shake noch dazu
Vor dem training 30g Whey
Nach dem Training:30g Whey und 64g Dextrose

Was kann ich verbessern?

So ich habe noch paar Fragen:
Welches Brot ist besser Roggen oder Vollkornbrot?
Meistens bin ich so gegen 17 Uhr mit dem Workout fertig, nehme dann den PWS und was soll ich eine Stunde später essen?
Welche Kohlenhydrat sind langsam verbrennend?

[txqr]

Zu viel Eiweiß, zu wenig KH. Fett ist soweit in Ordnung.

Eigentlich sollte es ziemlich egal sein ob Roggen-, oder Vollkornbrot.
Nach dem Training PWS, dann ca. 1 Stunde später mittel bis langkettige KH und Eiweiß. z.B. Reis mit Putenbrust, Nudeln mit Thunfisch, Brot mit Thunfisch usw. usf.
Langkettig sind Kohlehydrate mit niedrigem Glykämischen Index (GI, google!). Also z.B: Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Bohnen, Vollkornbrote (nicht solche mit 49% Weissmehl ).

[Krauthammer]

Du hast doch schon mal die gleiche Frage gestellt und wir haben dir schon Tips gegeben. Wieso fragst du nocheinmal ???

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=106445

[Monsterman]

Ich wollte den Thread edtitiert, da bei ist mir wohl ein fehler unterlaufen.

Sorry

[PhilippAlex]

Hier gehts weiter:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=106445