Trainingsgewichte vs. Gewichtserhaltung

Okay, jetzt glaubst du, dass es niemals einen Weg gibt, den du einschlagen kannst, um alles einzubringen, was ich oben beschrieben habe; du würdest 4 Stunden jeden Tag im Studio brauchen. Offensichtlich wäre der Versuch den 6 Sätzen zu 2 Wiederholungen in der Kniebeuge, mit 4-5 Sätze zu 4-6 Wiederholungen, mit 2-3 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen, mit 1-2 Sätzen zu 1-2 Minuten zu folgen eine absurde Trainingsbelastung.

Eine Sache die man realisieren sollte ist, dass obwohl ich es so aussehen gelassen habe, als sei jeder Intensitätsbereich eine ausgeprägte Einheit: Bitte verstehe, dass das nicht der Fall ist. Wie ich oben angedeutet habe gibt es eine gewisse Menge an Schnittstellen zwischen den Bereichen und es ist besser an Training als Kontinuum zu denken. Also auch wenn intensives Bodybuilding sein Hauptziel auf myofibrillem Wachstum hat, gibt es da immer noch Kraftzuwächse. Sätze zu 6-8 Wiederholungen werden ähnliche (aber nicht identische) Anpassungen zum 4-6 Wiederholungsbereich generieren und der 12-15er bereich wird ähnliche (nicht identische) Anpassungen zum 1-2-minütigen Bereich generieren. Das erlaubt eine gewisse Verschmelzung des Trainings, wenn du beginnst Programme zu entwerfen.

Das ist auch der Punkt, an dem das ganze Konzept der Periodisierung zum Tragen kommt. Die Sache, die realisiert werden muss, ist, dass es unrealistisch ist alle Komponenten einen Muskels ausreichend auf ein Mal zu versuchen und zu bearbeiten. Selbst Ausdauerschlappschwänze, die dafür bekannt sind ihr Training zu schroten (einen Tag Distanz, Hügel an einem anderen, Intervalle am dritten, Technik an einem vierten) lernen, dass es besser ist sich auf einen oder zwei Komponenten des Trainings zu konzentrieren, während eines gestimmten Zyklus und alles andere zu halten, wobei das Hauptaugenmerk sich über das Jahr ändert.

Also würdest du in einem gegebenen 6-8 Wochen Zyklus auswählen dich auf ein oder zwei der oben genannten Komponenten (es gibt 4 insgesamt, aber erinnere dich an die Überlappung) zu konzentrieren und die anderen einfach zu halten. Was heißt das jetzt genau? Studien haben herausgefunden, dass sowohl bei Ausdauer- als auch bei Krafttraining, die Menge der Arbeit die du brauchst um etwas zu halten, weit weit geringer ist, als wenn du etwas erhöhen willst. Allgemein kannst du das Volumen und die Frequenz zu 2/3 reduzieren, solange du die Intensität beibehältst und damit eine bestimmte Kapazität für eine gewisse Zeit beibehalten. Also sagen wir, du machst 6 Sätze zu 2 Wiederholungen zweimal die Woche, um die Kraft in der Kniebeuge zu erhöhen. Im nächsten Zyklus könntest du diese erhalten, indem du 2 Sätze zu 2 Wiederholungen einmal oder zweimal pro Woche machst. Das Gleiche gilt auch für die anderen Komponenten des Trainings.

Ich glaube, wo ich schon mal beim Thema bin, sollte ich kurz die Trainingshäufigkeit ansprechen. In den Beispieleinheiten die ich in Teil III vorstellen werde (sorry, ich habe das hier fertigzustellen oder Justin wird mich köpfen), werde ich eine Trainingshäufigkeit pro Körperteil von zweimal die Woche anmaßen, weil ich erkannt habe, dass es, im Durchschnitt, das Minimum für natural Trainierende ist, um gute Zuwächse in Kraft oder Masse zu machen. Alle der unten gezeigten Zahlen maßen diese Trainingshäufigkeit an. Wenn du offensichtlich eine andere Trainingshäufigkeit bei einem Körperteil verwendest, wirst du das Training abstimmen müssen, um das zu kompensieren.

Mit dem eben Erwähnten vorweg ist hier eine Liste, die Trainingsgewichte und erhaltende Gewichte für jeden der verschiedenen Intensitätsbereiche des Trainings enthält.

Type Trainingsgewicht Gewichterhaltung
Krafttraining 6-10 Sätze 2-3 Sätze
Intensives Bodybuilding 2-8 Sätze 1-2 Sätze
Extensives Bodybuilding 3-6 Sätze 1-2 Sätze
Richtig extensives 1-2 Sätze 1 Satz



The Ian King Cheat Sheets, Part II
Sieh dies als Cliff's Notizen zur Ian Kings 101 Klasse. Hier wirst du die Highlights der Ian King Trainingsprinzipien finden, die die Art des Trainings der meisten von uns geändert haben. Wenn du Part I vermisst, kannst du ihn hier finden.


Fixe Wiederholungen und Satz Regeln

"Wenn ich 3x12 sehe, mache ich eine gedankliche Zeitreise ..."

Frage den Durchschnittsbodybuilder und du wirst viele Anhänger der 3x 10-12 Wiederholungsregel finden. Warum ist das so?
Coach King zufolge, ist das nicht die beste Entscheidung.

Dafür gibt es eine Menge Gründe.

Viele Trainierende führen mehr als sieben Übungen pro Training aus. Die 3x 10-12 Methode nutzend, bringt dir das mindestens 21 Sätze pro Training. Erinnere dich, Ian denkt der genetische Durchschnitt, eines Naturalbodybuilders kann sich nur 12-15 Sätze pro Training leisten oder er wird wahrscheinlich ins Übertraining kommen. Außerdem ist diese 3x10 Regel nicht für alle Übungen angebracht. Wenn du beim Bankdrücken 3x10 anwendest, dann meint es nicht, du solltest 3x10 bei der Trizepsübung machen, die im Anschluß folgen könnte.

Ian lehrt, Übungen die später ausgeführt werden im Training, sollten eine geringere Anzahl von Sätzen haben. Wegen der neuralen und methabolischen Energielevel, die während des Trainings schwinden.

Die 3x10 Regel ist auch neural ineffektiv. Die neurale Aktivierung wird von Satz zu Satz reduziert, wenn du immer die selbe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen verwendest, da die Hemmungsmechanismen des Körpers nicht über ihren Energieerhaltungslevel hinaus gezwungen werden. Das führt zu einer geringeren Arbeitskapazität.

Wie kannst du nun diese Probleme beheben? Als erstes kannst du mehr variieren. Zum Beispiel, anstatt drei bis vier Sätze für ein paar Übungen, mache einen oder zwei Sätze für viele Übungen. Das meint an Stelle von drei Sätzen stehende Curls und dann drei Sätzen Scott-Curls zu machen, versuche zwei Sätze stehende Curls, dann einen Satz Hammer Curls, einen Satz Kabel-Curls, einen Satz reverse Curls und dann einen Satz Scott Curls. Das sind noch immer sechs Sätze für den Bizeps, aber du hast eine große Zunahme der Variation und Stimulanz und eine geringere Chance für Trainingsverletzungen, verursacht durch den Gebrauch der selben verflixten Übung die ganze Zeit.

Du solltest auch wechseln in ein etwas spezifisches Neural (Kraft-) Training. Das meint: Hebe schwerer und mache weniger Wiederholungen. Versuche vier oder fünf Sätze von zwei bis vier Wiederholungen für einige Wochen. Füge "Back-off" Sätze im Anschluß ein, wenn du magst oder benutze die "6/1/6/1" Methode (wird beides im Anschluß erläutert).

Ian sagt außerdem, dass je mehr Routine du bekommst, es umso wichtiger ist Variationen in dein Training einzufügen.
Anfänger, die mit einem geringem Trainingsalter, können mit weniger Variationen auskommen. (Erinnert das irgendjemanden an Sex, oder geht es nur mir so?)


Back-off Sätze

"Mit einem Satz kannst du auf einmal Kraft und Hypertropie entwickeln ..."

Hier ist ein echtes Juwel, welches Fred "Dr. Squat" Hatfield in den 80'er Jahren schrieb und von Ian wiederentdeckt wurde für das neue Jahrtausend. Es funktioniert so: Führe ein paar Sätze mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen aus, sagen wir rund vier. Nun greife ein leichteres Gewicht versuche noch 15 bis 20 Wiederholungen. Das ist der Back-off Satz.

Das ist einer dieser coolen neuronalen Tricks für die Ian berühmt ist. Grundsätzlich, wenn du runter kommst auf ein leichteres Gewicht im Back-off Satz nach schwerem Heben, dann kannst du mehr Wiederholungen machen mit einem gegebenen Gewicht, als wenn du es als ersten Satz gemacht hättest. Außerdem kannst du es mit einem größerem Ausmaß an Beschleunigung in der konzentrischen (Hebe-) Phase machen. Ziemlich cool, wa?

Ian empfiehlt dir Back-off-Sätze zu benutzen nach schweren Sätzen mit sechs oder weniger Wiederholungen. Er bemerkt außerdem, das je größer der Unterschied zwischen den Sätzen mit hohem Gewicht und den Back-off Sätzen ist, desto besser ist der Effekt. Zum Beispiel von einem Negativ-Satz kommend, funktioniert ein Back-off Satz extrem gut. Ian warnt davor diese Technik zu jedem Satz im Training zu benutzen, denn es ist sehr zehrend und frißt mehr von deinen Energiereserven, als ein normaler Satz.





1 1/4 and 1 1/2 Wiederholungen

"Gewicht ist nicht das ein und alles das so viel ausmacht. Tatsächlich, relativ gesprochen, denke ich wird es überbewerted"
Das ist richtig, Ian glaubt nicht unbedingt an das "Trainiere schwer oder gehe nach hause!" Motto. Stattdessen denkt er, du solltest alles tun was du kannst das sich das Gewicht schwerer anfühlt als es ist, zumindest wenn dein Ziel Hypertrophie ist. Das macht eine Menge Sinn. Bedenke, wer arbeitet härter, der Kerl der Bankdrücken mit kontrolliertem Tempo und langsamer exzentrischer Bewegungmacht, oder der Kerl der schwerer drückt, aber das Gewicht auf seine Brust prallen läßt wie ein Depp und dabei seinen Hintern 30 Zentimeter über die Bank hebt? Gewicht ist nicht alles.

Es gibt verschiedene Wege um ein leichtes Gewicht schwerer anfühlen zu lassen. Eine der zermürbensten und effektivsten Methoden ist es 1 1/4 oder 1 1/2 Sätze zu verwenden. Hier ist ein Beispiel das Kniebeugen verwendet. Beuge runter und pausiere unten. Nun komme hoch bis auf die Hälfte oder Viertel des Weges und pausiere wieder. Gehe zurück runter, pausiere und komme den ganzen Weg hoch. Das ist eine Wiederholung. Eine schmerzvolle Wiederholung. Du kannst die selbe Technik mit jeder Bewegung machen: Bankdrücken, Curls, Beinstrecken, Schädelzertrümmerer (liegendes Trizeps strecken) usw.

Viele Leute fragen, ob es wichtig ist ob man die obere Hälfte der Übung macht oder die untere. Du kannst beides tun, aber Ian bevorzugt du machst es am schwächeren Ende der Bewegung, wie von unten hoch kommen beim Bankdrücken oder Kniebeugen.

Dieser kleiner Trick dehnt die TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) aus und gibt Hebern zusätzliche Arbeit in einem spezifischen Bewegungsbereich. Es kann ebenso benutzt werden, wenn du eine geringfügige Verletzung hast und du nicht fähig bist so schwer zu trainieren, wie du möchtest. Jetzt erinnere dich, du wirst mit dieser Methode nicht fähig sein auch nur irgendwie in die Nähe der schwersten Gewichte deines normalen Trainings zu kommen. Aber weist du was? Deine Muskeln werden es niemals wissen!


Spezialisierung und Hauptaugenmerk

"Denk daran, alles ist gleichwertig, die schwächste Muskelgruppe sollte mit dem größten Anteil der Zeit priorisiert werden."

Wenn Ian zufolge ein erfahrener Lifter einen bestimmten Körperteil aufbauen will, dann wird er priorisieren müssen. Anfänger können gute Fortschritte verzeichnen, wenn sie jede Muskelgruppe und/oder Lift mit der gleichen Intensität und Volumen ausführen. Aber wie wir alle wissen, wird es immer schwerer mit dem Fortschritt, je mehr Jahre du im Studio verbringst. Die Antwort für Personen im fortgeschrittenen Trainingsalter ist spezifisch diese Muskelgruppen zu trainieren und für den Rest Erhaltungsaufwand zu betreiben.

Hier steht wie du das machen kannst. Zuerst, wenn du deine Arme weiter bringen willst, trainiere sie im Workout und in der Trainingswoche zuerst. Du wirst auch feststellen, dass in vielen von Ian's Spezialisierungsprogrammen, die er für T-Mag geschrieben hat, die priorisierten Muskelgruppen zwei mal die Woche angegangen werden, obwohl üblicherweise mit verschiedenen Übungen. (Ian's Great Guns-Programm ist ein perfektes Beispiel dafür).

Während du dich auf einen Satz Muskeln fokussierst, willst du dennoch den Rest deines Körpers trainieren, aber darin liegt der Haken. Um die hinterherhinkenden Muskelgruppen auf das nächste Level zu bringen, braucht man nicht nur Intensität, sondern auch ein höheres Volumen als normal. Das bedeutet, dass dein Körper seine stärkenden Mechanismen auf diese Muskelgruppe fokussieren muss. Er kann es nicht machen, wenn du auch dein Training für all die anderen Muskelgruppen mit einem intensiven und hochvolumigem Training sprengst.

Also wenn du dich auf deine Arme fokussierst, musst du deine Beine, Brust und Rücken leicht trainieren. Du wirst schon nicht schrumpfen und wie Leonardo DiCaprio aussehen, also keine Panik. Das Passwort ist "Erhaltung" und Ian sagt, dass es nicht viel Arbeit benötigt die Muskelgröße oder Kraft beizubehalten. Denk einfach daran das Volumen niedrig halten (mache nicht viele Sätze, versuche ungefähr 12 oder gar weniger) und meide Training bis zum Muskelversagen oder Intensitätsechniken wie nur Negative, welche deine Regenerationsfähigkeit stören.

Prüfe unsere FAQ-Sektion für eine Liste von Ian's Spezifizierungsprogrammen für die Arme, Brust, Rücken und Beine.


Ich muß eingestehen, dies ist etwas, das mich frustriert an Ian. Wenn ich eine Frage stelle mit einer scheinbar möglichen Schwarz oder Weiß Antwort, Ian antwortet mit "Es kommt darauf an ...". Da war scheinbar keine schablonenhafte Antwort zu irgendetwas! Was ist besser Volumen-Training oder HIT? Beides kann verwendet werden in einem länger angelegtem Plan. Die beste Wiederholungszahl? Alle von ihnen! Die beste Übung? Alle von ihnen! Das beste Tempo? Es kommmt darauf an. Die schlechteste Übung? Keine von denen wirklich. Ist Cardio kontraproduktiv? Es kommt darauf an ...