sinnvoller GK Plan 1 x die Woche

[kallas]

Habe vor nach folgenden Plan zu traineren, je 1 Satz bis zum Positiven MV

Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Kniebeugen
klimmzüge (eng)
Rudern am Zug
Lang-hantel Curls

Das alles einmal die Woche!

Kann man den Plan so machen ? vielen Dank im vorraus!

[VasxX]

Tag!

Zu deiner Frage: Ja, kannste so machen, ich würde nur noch kreuzheben mit einbauen!

Da ich bald auch auf einen Gk-Plan umsteige, den ich einmal pro woche dann machen werde, würde ich dir folgenden Plan empfehlen, da dieser mir auch gut konzipiert scheint:

Joey Almadovar: Mit nur 75 kg Körpergewicht zeigte er Kniebeugen mit 317,5, Kreuzheben mit 295 und Bankdrücken mit 185 kg! Er trainierte nach der HD-Variante von Dr. Ken Leistner.

Bankdrücken 2 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff
und zusätzlichem Gewicht 2 x 3 - 5
Supersatz
Kniebeugen 1 x 20
Kreuzheben 1 x 20 alternativ: 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 6 - 8
+1-2 Aufwärmsätze
Ich denke dort werden alle wichtigen Muskel durch Grundübungen ausreichenden belastet. Noch ein paar gedanken von mir:

Bessere Regeneration:
Richtige Ernährung ist da der schlüssel in kombination mit mäßigem Cardiotraining, denke da an 2x30 GA die woche + stretchen. Ebenso solltest du deinen vitamin/mineralhaushalt denken und genügend schlafen (min. 6-7 stunden pro tag). Von einer Eiweissmast halte ich auch nix, 0,9-1,3 g pro kg reichen da , besonders bei dem trainingsplan locker aus. Gleichermaßen kannst du nach dem Training auch mit Supplementen deine Regeneration verbessern; einfach 5g kreatin + 10 g glutamin 1-2 stunden nach der TE (werds mal ausprobieren, kann ja dann schreiben wies gewirkt hat). Weitere Möglichkeiten der Regeneration:
- Sauna; nicht nach dem training
- Hyperentensions, um den Rückenbereich stärker zu durchbluten
etc.
Auf Ironpsort.de steht einiges...

Periodisierung bei BD, Klimmzügen und LH-Curls:
Ich würde bei dem Plan alle 6 wochen + einer woche pause, die TUT (Time under tension) verändern, sprich mehr wdh oder andere kadenz:
6 wochen 4-6 wdh
1 woche pause
6 wochen 8-10 wdh
usw.
Musst dann wahrscheinlich bei höheren wdhzahlen oder kadenzen das gewicht ca. um 10% verringern. Aber unbedingt dann wieder beim "nächsten" Zyklus drauf tun.

Intensitätstechniken:
Würde ich nur nach lust und laune einsetzen, würde aber gern noch kommentare von den HD-Experten hören...

Bei Stagnation:
Wenn du merkst, dass du dich trotz periodisierung und ausreichender regeneration ( unter ausschluss von übertraining) nicht steigern kannst, kannste noch anderen "Intensitätsübungen" machen, welche aber nicht länger als 4-6 wochen gemacht werden sollten:
-Ruhe-/Pause-Training, nur ein Satz mit max. 4 wdh pro übung
...dann
-Infitonisches Training
...dann
-Omni Kontraktionstraining
Damit solltest du deine stagnationssackgassen verlassen können.

Bin bisschen vom thema ab...
Cu&hf

[VasxX]

Also ich halte es durchaus möglich mit einem gk 1x pro woche ordentlich kraft aufzubauen, die masse kommt dann ja von alleine mit der zeit.

[wildsau]

Das geht einwandfrei. In der Zeit, als ich 10 KG in 4 Monaten zunahm, hab ich nicht öfter als 1x pro Woche trainiert. Und nur 3 Übungen gemacht, Bankdrücken, 20er KB und Klimmzüge. Ab und an hab ich das Bankdrücken durch Dips oder Schulterdrücken ERSETZT (nicht das einer meint zusätzlich, ich bin ja kein zeitverschwenderischer Volumenfuzzi)...

Seit längerer Zeit trainiere ich noch viel niedrigfrequenter und auch weniger intensiv. Dabei kann mein Gewicht locker halten. Wenn ich nun schnell 5 KG zulegen wollte, was nicht der Fall ist, dann weiß ich ja genau wie es geht - 20er rein und wenigstens 1x pro Woche trainieren...

EDI Das hießt nicht, daß er bei 2 oder 3 TE pro Woche nicht genauso gut oder mehr zulegen wird. Aber eine Einheit ist immerhin besser als keine...

Evtl. würde ich so aufteilen:

TE 1: Bankdrücken, 20er, Klimmzüge
TE 2: Dips oder Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben

Bei oben geposteten TP muß aber auf jeden Fall eine Druckübung raus. Und curlies sind für Mädchen...

Jede Woche eine TE, das geht auf jeden Fall...

EDIT 2: Ich bin heut wieder genial zerstreut, tss, tss, tss...
Zum aufwärmen natürlich immer vor jeder TE Überkopfkniebeugen. Deswegen kann Schulterdrücken auf ersatzlos gestrichen werdne, stattdessen Dips. Und nach jeder TE cuban press (Suchfunktion) zum Schutz vor Schulterverletzungen etc., auch deswegen ist keine Schulterdrücken mehr nötig...

[VasxX]

@ Wildsau: Du machst zum Aufwärmen Überkopfkniebeugen? Interessante Idee, welche wdhbereich und wieviele sätze machst du? Und dann keine Aufwärmsätze mehr bei BD und Klimmzügen?

Cuban press ist sehr gut um Schulterverletzungen vorzubeugen, mache meist nach dem Training 1x Cuban press und 1x L-Flies mit 15-20 wdh ohne gewicht, bzw. mit 2 kg hanteln. Also meine Rotatoren besserten sich dadurch spürbar.

Cu

[Giga]

An Wildasu!

Meinst du dass, Dips genau so gut für Schultern sind wie Schulterdrücken?

[zaesch]

Würde den Plan auch leicht verändern, nach BD und Dips wirst du beim Schulterdrücken nicht mehr viel reissen und deine Schultern aufgrund von Trizepsversagen vielleicht nicht ausreichend Stimulieren.

Ich trainiere auch 1x jeden 6 Tag und mache nur Grundübungen.

BD Trizepsbelastung
Klimmzüge Bizepsbelastung
Schulterdrücken Trizepsbelastung
Nacken -
Bizepscurls Bizepsbelastung
Überzüge Trizepsbelastung
Kniebeuge

Auf diese Art und Weise fängst du mit den Schwersten Übungen an und gehst zu denen die mit weniger Gewicht ausgeführt werden über, so das deine Arme dann die meiste Power haben wenn sie benötigt wird.

Desweiteren ist ein Wechsel zwischen Push und Pull effektiv um die Mitbelasteten Muskeln durch die erholungsphase wieder gut zum Bearbeiten der nächsten Muskelgruppe einsetzen zu können.

[Target112]

@wildsau

Du schreibst in einem Tread, du hättest nur 1 mal die Woche trainiert und da Bankdrücken, 20 er (gemeint sind damit Kniebeugen odeR?)und Klimmzüge gemacht. Wieviele Sätze hast du trainiert und mit welcher Kadenz? Bis zum Muskelversagen?
Hast du 10 kg reine Muskelmasse aufgebaut oder war auch Körperfett dabei?

Überkopfkniebeugen und Cuban Press nur zum Aufwärmen, d. h. mit 50 % Power oder?

Welche Klimmzugvariante?

[natural-kind]

also ich bin mit ziemlich sicher dass unser wildsau nur einen satz gemacht aht... klimmzüge würde ich sagen mit engem untergriff zur kadenz würde ich sagen... entweder normal oder explosive positive...??? und kuban press wäre besser nachm training... ist ja ne übung für die schulter... also wenn man ne kaputte schulter hat könnte das helfen... aber man braucht die koordination beim bankdrücken.... also imemr am schluss vom train....
und aufwärmen heist doch nicht gleich 50% (einen auf schwulen besserwissen amch) ^^ joa das wärs

cya

[wildsau]

WAAAAHHHH!!! Ich die Krise kriegen tu!!!

Da hat er hier einen Beitrag zur gleichen Frage und schickt mir noch 2 x PN. Mein Postfach läuft sowieso über. Da sind etliche, die warten seit Wochen auf eine Antwort. Ich hab die Zeit für die ganzen PN überhaupt nicht. Fragen bitte immer in einem Thread stellen, dann ham evtl. auch andere was davon...

Wenn ich nicht antworte, dann per PN benachrichtigen. Aber bitte keine Fragen per PN, wenn es auch im Thread geht. Das wird mir zu viel, das bekomm ich definitv nicht mehr gebacken...

Grundsätzliches zu meinem Wiedereinstieg gibt es hier: www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=38796

Zitat: Wieviele Sätze hast Du trainiert und mit welcher Kadenz? Bis zum Muskelversagen?

2-3 Aufwärmsatze und 1 Satz zum MV
Kadenz? Positive Phase so schnell als möglich -> explosiv, oben ca. 2 Sek. halten, langsam und sicher runter, unten wieder ca. 2 Sekunden halten

Zitat: Hast du 10 kg reine Muskelmasse aufgebaut oder war auch Körperfett dabei?

Kein für mich sichtbares Fett

Zitat: Überkopfkniebeugen und Cuban Press nur zum Aufwärmen, d. h. mit 50 % Power oder?

Hab ich am Anfang LEIDER noch nicht gemacht. Die Übungen kannte ich da noch gar nicht. Heute würde ich sie nicht mehr weglassen. Im Zweifelsfalle sogar nur die 2 trainieren, ohne MV, logisch
In so einem Programm die Überkopfkniebeuge zum aufwärmen mit wenig Gewicht. Das ist imho wesentlch sinnvoller als Ergometer oder Laufband. Soll ja immernoch so Spacken geben, die das machen. Cuban Press immer am Ende, siehe kockies Beitrag zum Rotatorentraining im Best-Of-Forum

Zitat: Welche Klimmzugvariante?

Untergriff, so eng, daß sich die Hände berühren

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Zu Deinen Fragen aus der andern PN:

So wie ich dir schon in der ersten PN geantwortet habe. 2-3 Sätze aufwärmen, bei allen Übungen. Wenn das Arbeitsgewicht ansteigt, dann mehr Aufwärmsätze...

Beispiel Bankdrücken:
1. Aufwärmsatz 20x leere Stange (eine Olympiastange wiegt 20 KG)
2. Aufwärmsatz 10 x 50 KG
3. Aufwärmsatz 5 x 80 KG

Und nun ein Special: 120 KG einmal nur statisch halten. Nur rausheben, evtl. helfen lassen und 10-20 Sekunden mit gestreckten Armen halten. Damit trickst Du Dein ZNS aus, und das Arbeitsgewicht kommt Dir leichter vor, dadurch sind mehr WH möglich...

4. Arbeitssatz, 1 Satz mit 100 KG bis zum Muskelversagen, bei mir sind das dann zwischen 8 und 12 WH gewesen. Gewesen deshalb, weil ich seit einem Jahr überhaupt kein BD mehr gemacht habe...

So ähnlich kannst Du bei jeder Übung vorgehen. Wenn das Arbeitsgewicht höher ist, dann brauchts logischerweise auch mehr Aufwärmsätze...

Das aufwärmen hätte aber auch so aussehen können:
1. 15 x 40
2. 8 x 60
3. 3 x 90
oder:
1. 10 x 50
2. 5 x 75
3. 2 x 85

Du mußt selbst herausfinden was für DICH am Besten ist...

Wichtig ist nur, daß der Muskel auf die Belastung vorbereitet wird, OHNE vorher zuviel Kraft für den EINEN Satz zu verlieren. Wenn Du Dich schon beim aufwärmen auspowerst, dann fehlt dir die Kraft für den EINEN Satz.

EDIT für Giga:

Jein, aber die Schulter braucht imho auch nicht sonderlich extra trainiert zu werden. Schließlich ist sie bei allen Oberkörper-Grundübungen mit dabei...