hmmm, würde den Kerl weder als Definitions, naoch als Massewunder hinstellen....

Supps würd ich dir raten ungefähr auf deine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen. Wenns mal weniger sind wirste das auch überleben.
Musst dir auch nicht die teuersten Sachen kaufen, hauptsache EW

Trainingsplan, wie schon 1000mal unter klassischen Training gepostet, viele Übungen mit freien Gewichten, fang nach nen Aufwärmsatz mit nem Gewicht an das du
ca. 10mal machst und mach dann für deine Sätze. Versuche immer mit den Wiederhohlungszahlen zwischen 6 und 10 zu sein.

TE1:

Brust:
Kurzhantel Bankdrucken, 2 Sätze
Kurzhantel schräg, 2Sätze
Dips, 2Sätze
Fliegende/Seilzug 2Sätze

Trizep:
Nosebreaker mit 2 Kurzhanteln 2-3 Sätze
Seilzug mit einer Hand, 2Sätze

Unterarme:
Unterarmcurls mit Kontraktion der Hand 3Sätze

TE2:

Rücken:
Weit vorgebeugtes Rudern mit Handfläche nach unten 2Sätze
leicht schräges Rudern, Handfläche nach unten 2Sätze
Klimmzüge gerade 2Sätze
Klimmzüge schräg 2Sätze
Trapetz-ziehen am Seilzug 2Sätze
(wennde noch kannst: Überzüge 2Sätze)

Bizep:
Curls auf Bank, anlehnen an 90° Lehne(senkrecht zum Boden) , Hand um 90°drehen 2-3Sätze
Curls auf Bank, Lehne ca. 70°, Hammercurls 2Sätze

Unterarme:
Unterarmcurls mit Kontraktion der Hand 3Sätze

TE3:

Bauch:
5Sätze für Schräg
5Sätze für Gerade

Beine:
Kniebeugen (nach jedem fertigen Satz SOFORT noch nen Satz hinterher mit halber Bewegungs-ausführung) 4Sätze
Beinstrecker 2Sätze
Beinbeuger 2Sätze
(Adduktor 2Sätze)<- musst du nur jedes 3mal machen
(Abduktor 2Sätze)<- musst du nur jedes 3mal machen
Waden 3Sätze



TE4

Bauch:
5Sätze für Schräg
5Sätze für Gerade

Schultern:
Schulterdrucken 2Sätze
Front und Seitenheben im Wechsel, je 4Sätze

Vorgebeugtes Seitenheben (3Sätze) und Schulternheben im Sitzen (5Sätze), im Wechsel

Rotatorenmanschettenübung 3Sätze


Würde dir vom joggen abraten, oder wenn du es machst, dann nur ganz!! entspannt, finde das man dann nicht so gut aufbaut.

Den Trainingsplan einmal in 6 oder 7 Tagen, empfehle TE1, dann TE3, dann TE2, dann TE4, oder iergendwie so, würd halt nicht 2mal Bauch hintereinander..

mit genügend Disziplin (immer, IMMER ins Fitnessstudio gehen, komme was wolle) und vernünftiger Ernährung VIELE komplexe Kohlenhydrate, kein Weißbrot,etc..
dann sollte in 3-4Jahren dein Ziel drinne sein