Anfänger braucht tipps zum muskelaufbau!

**Juleian** · 17.05.2007, 16:44

so war heute trainieren und hab folgendes programm gewält:

bankdrücken 4*10
klimmzüge (mit gegengewichten) 3*15
beinpresse (da kniebeugen technik sehr schwer ist
werd ich demnächst aber auch einfügen) 3*15
und crunches 3* bis zur erschöpfung

nun fehlt mir allerding der kapuzenmuskel
welche ubüng könnte ich dazu machen?
hab ich sonst noch was vergessen?

**PhilippAlex** · 17.05.2007, 17:06

Du solltest doch WKM machen. Da wäre an dem Tag LH-Rudern gewesen und du hättest den Trapezius drin gehabt!

**Juleian** · 17.05.2007, 17:24

ja ich wusste aber nich wie ich wkm auf drei tage splitten soll!
deswegen hab ich jezt mal alle muskeln mit freien gewichten trainiert

**mightyhansel** · 17.05.2007, 20:07

Zitat von Builder S-Mitt

ich würde dir raten zuerst an den geräten anzufangen, denn so kannst du dir gut eine kraftbasis aufbauen und dann nach ca.1-2 monaten an die freien gewichte gehn aber da solltest du auch erst mit nicht sehr viel gweicht anfangen, die technik lernen und dann das gewicht (wenn die kraft dazu ausreicht) auch schneller und in größeren schritten steigern
ich habe es genauso gemacht und mache gute fortschritte (trainiere jetzt seit 7monaten)

naja so ähnlich stimmt es schon trainier 3 monate an geräten und geh dann zu den freien übungen jetzt werden bestimmt einige schreien das es blödsinn ist weil man mit freien grundübungen viel besser masse und kraf aufbaut

das stimmt zwar ist aber für einen anfänger nicht zu raten:

- als erstes muss man erstmal lernen sich geziehlt auf einen muskel zu konzentrieren und körperspannung aufzubauen

- und bei kniebeuge kannst du nicht lernen dich auf einen muskel zu konzentrieren da du viel zu sehr damit beschäftigt sein wirst die technik zu entwickeln und körperspannung aufzubauen

des heißt das du in dem programm das du am anfang an maschinen ausführst lernen sollst dich voll und ganz auf deinen muskel zu konzentrieren des ist nicht so einfach wie es sich anhört wenn des sitzt kannst du mal eine technikübung wie kniebeugen probieren da du jetzt weißt wie du dich auf deine beine konzentrieren musst, deine körperspannung aufbauen kannst kannst du dich voll und ganz der technik widmen

**PhilippAlex** · 17.05.2007, 20:11

Zitat von Juleian

ja ich wusste aber nich wie ich wkm auf drei tage splitten soll!

Was gibts da zu splitten? der Plan ist doch fertig, da musst du nichts mehr machen...

**PhilippAlex** · 17.05.2007, 20:14

Zitat von mightyhansel

- als erstes muss man erstmal lernen sich geziehlt auf einen muskel zu konzentrieren und körperspannung aufzubauen

Wer sagt das? Und um Körperspannung aufzubauen gibt es nichts Besseres als Kniebeugen (sagst du ja selbst) und Kreuzheben.

P.S.: Achte auf ein Minimum an Interpunktion! Erleichtert die Verständlichkeit erheblich.

**Juleian** · 17.05.2007, 22:54

der plan is auf 2 tage gesplittet und ich wollte ja 3 tage die woche gehn , oder hab ich das falsch verstanden?? hab auch in einem wichtig thread gelesen dass man kniebeugen durch beinpresse ersetzen kann (da ich auch nur etwas die beine trainieren wollte).aber danke für dein engagement

**PhilippAlex** · 17.05.2007, 23:06

Zitat von Juleian

der plan is auf 2 tage gesplittet und ich wollte ja 3 tage die woche gehn , oder hab ich das falsch verstanden?? hab auch in einem wichtig thread gelesen dass man kniebeugen durch beinpresse ersetzen kann (da ich auch nur etwas die beine trainieren wollte).aber danke für dein engagement

Das ist ein alternierender GK-Plan und den kannst du ganz normal durchlaufen lassen. Also z.B. Montag T1, Mittw. T2, Fr. T1, Mo T2,... Verstehe das Problem nicht... Kniebeugen sind der Beinpresse im GK (und vor allem als Anfänger) immer vorzuziehen.

**Juleian** · 18.05.2007, 00:57

axo k aber sind 3 übungen nicht en bissl wenig ich mein das hört sich komisch an aber da is man ja nach ner 15 stund bis 20 min durch!
was meint der plan bei t2 mit pressbewegung?

**mightyhansel** · 18.05.2007, 10:34

Zitat von PhilippAlex

Wer sagt das? Und um Körperspannung aufzubauen gibt es nichts Besseres als Kniebeugen (sagst du ja selbst) und Kreuzheben.

naja wenn ich anfängern in meinem studio zuschaue wie sie kniebeugen machen dann sieht man das sie noch zu wenig bauchmuskeln haben um überhaupt eine gute spannung aufzubauen und dann beklagen sie sich nach dem bein tag über muskelkater im unteren rücken des heißt der wurde bei kniebeuge auch überlastet und die technik hat darunter gelitten

und wenn er es schafft die richtige spannung aufzubauen ist er zu sehr damit beschäftigt die während der übung zu halten dabei muss er noch auf die technik achten und sich auf seinen muskel konzentrieren und das geht einfach nicht am anfang

und wenn ers doch schafft überlastet die meisten ihren unteren rücken und haben am nächsten tag schmerzen sogar bei leichtem gewicht zumal man bei leichtem gewicht

und bei leichtem gewicht lernt man die technik am schlechtesten bzw braucht auch keine große körperspannung

naja soll jeder machen wie er will da könnte man ja stunden darüber dikutieren und am schluss machts trozdem jeder wie er meint