Ist der Plan für Masseaufbau richtig? Bitte um Verbesserungsvorschläge :)

[B.BUILDER]

Nee eigentlich sehn meine Waden genauso wie früher aus, aber für ein richtig hartes Wadenprogramm war ich bisher einfach zu faul.

Was für freie Beugeübungen würdest du denn empfehlen, die nicht schädlich/belastend für die Wirbelsäule sind ?

[B.BUILDER]

Ok ich hab jetzt einen neuen Trainingsplan entworfen, würde mich freuen, wenn ihr mir sagen könntet ob der besser ist:



Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers 1 x 8-10

5. Langhantelcurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1.Beinbeuger 2 x 5-8
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Nackendrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

1. Beinpresse 3 x 8-16.
2. Beinstrecker 2 x 8-10


4. Beinheben 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pause



Ich bitte um Verbesserungsvorschläge oder möchte einfach nur eure Meinung dazu hören.

Danke !

[PhilippAlex]

Also die Aufteilung ist total daneben. Abgesehen davon, dass du Quadrizeps und Beinbizeps verwechselst, du kann auch nicht in der Weise zwischen oberer und unterer Brust trennen und auch nicht zwichen innerem und äußerem Rücken.

Optimal ist eine soche Aufteilung:

Brust/Schultern
Rücken
Arme
Beine

oder

Brust/Bizeps
Rücken
Schulter/Trizeps
Beine

[dennis79]

Also die Aufteilung ist total daneben.

Dafür kann er jetzt aber nichts. Die Aufteilung stammt aus der "Vogelmann - Sammlung" die ich oben gepostet habe, allerdings mit folgender Erläuterung:

Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

Generell kann man das auch anders machen. Erfolgversprechend (aus meiner Sicht jedenfalls) ist die Spielerei mit dem Trainingsumfang, eine Reduzierung der Satzzahl erlaubt manchmal eine stärkere Kontrolle über den tatsächlichen Trainingserfolg und somit auch die Motivation im gesamten Training. Einen Versuch sind beide Aufteilungen sicher wert.

Kleiner Tip am Rande:
Du kannst auch die Frequenz ein wenig pushen, indem du dich von der starren Wochentatgsaufteilung löst und einfach einen 3er Split mit je einem Pausentag zwischen den TEs startest.


Gruß
Dennis

[B.BUILDER]

Ist der Plan so gut:


Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, Latissimus,unterer Rücken,Schultern


1. Kabelrudern 1 x 8-12
2. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12
3. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10
4. Kreuzheben 2 x 3-6
5. Nackendrücken 2 x 6-10




Tag 2 (Mittwoch): Untere Brust, obere Brust,Schultern

1. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 6-12
3. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 3 x 6-10

6. Rudern aufrecht 2 x 6-10
7. Seitheben 1 x 8-12



Tag 3 (Freitag):Quads, Beinbizeps,Waden

1. Beinpresse 3 x 8-16.
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinbeuger 2 x 5-8
4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10
5.Wadenheben 4x 8-14


Tag 4 (Samstag): Bizeps,Trizeps

1.Langhantelcurls 3x 8-12
2.Bizepsmaschine 3x 8-12

3.Bankdrücken eng oder Extensionen 3 x 8-12
4.Trizeps am Kabelzug 3x 8-12


Ist das ein guter Plan zum Masseaufbau?

[PhilippAlex]

Dafür kann er jetzt aber nichts. Die Aufteilung stammt aus der "Vogelmann - Sammlung" die ich oben gepostet habe, allerdings mit folgender Erläuterung:

Ja, ich hab den Plan auch schonmal gesehen, aber finde ihn nicht gut. Als Spezialisierungsprogramm mag er sein Berechtigung haben, aber für einen Anfäger würde ich sowas nie empfehlen. Würde mich doch mal interessieren was sich Vogelmann damals noch so dabei gedacht hat...