Zitat Zitat von Icecubic
ich würd einen dreier oder vierer empfehlen

z.B.

Tag 1 (Brust & Arme)
Brust
1. Bankdrücken LH/KH
2. Schrägbankdrücken LH/KH
3. Flyings/Butterfly
Bizeps
4. Bizeoscurls LH/KH/SZ
5. Liegende Bizepsculrs mit KH oder eine andere Variation
Trizeps
6. Dips (wenn du mehr als 12 WH's schaffst gewicht dranhängen)
7. Dips an der Bank oder eine andere Variation

Tag 2 (Beine & Waden)
Beine
1. Kniebeugen
2. Beinstrecker
3. Beincurls
Waden
4. Wadenheben stehend (mache ich mit einer LH auf den Schultern)
5. Wadenheben sitzend (am Gerät)

Tag 3 (Schultern & Rücken)
Schultern
1. Kreuzheben
2. KH/LH oder T-Bar Rudern
3. Klimmzüge/Latzüge
Rücken
4. Schulterdrücken/Nackendrücken
5. Shrugs
6. Normale oder Vorgebeugte Seitheben

WH=Wiederholungen
LH=Langhantel
KH=Krzhantel
SZ=Die gebogene, sogenannte SZ-Langhantel

Alle Übung mit je drei Sätzen dürchgeführt werden. Die WH's sollten nicht die 12 er Marke überschreiten - max. 14WH's und du solltest 5 WH' im dritten Satz schaffen.
Vor dem Training mind. 10 Dehnen/Aufwärmen nicht vergessen.
Und weil es das erste mal war, nehme von dir kein Geld für den Plan

Viel Erfolg
Genau, das ist eine sehr gute Variante! Würde aber statt der 2 Dip-Versionen lieber Dips und Trizepsdrücken für den Trizeps machen.