Widerspruch bei Trainingshäufigkeit?

[uubiduu]

Ich habe folgende Fragen:

1) Wieviel Tage Pause sollten zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe liegen? (Bei nur mäßig fortgeschrittenen Athleten)

2)Ich vermute, dass die Antwort auf 1) lauten wird: Einmal pro Woche. Damit ergibt sich aber für mich folgender (scheinbarer?) Widerspruch: Wenn man keinen Split macht, sondern alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, dann dürfte man demnach nur einmal pro Woche trainieren. Woanders heißt es aber überall, wenn man nur einmal die Woche seine Muskeln trainiert, wäre das zuwenig und man würde damit seine Kraft nur halten können.

Vielleichtr gibt es hier ein paar erfahrenere Athleten, die dazu was sagen können. Momentan trainiere ich alle Muskeln in einer Einheit und das alle 4 bis 5 Tage.

[HeWe]

Feste Regeln sind eigentlich immer Mist. Wenn das mit der einen Wahrheit so einfach wäre, dann würden wir einfach alle so trainieren und Foren wie dieses hier gäbe es nicht.

Die Pause die Du benötigst hängt von der Regenerations- und Superkompensationsdauer und damit von der Trainingsintensität, der Veranlagung, den Lebensumständen und der Ernährung ab.

Natürlich gibt es Richtlinien. Aber um die richtig anwenden zu können, muss man erstmal verstanden haben, wie Training überhaupt wirkt. Außer dem Setzen des Trainingsreizes geht es beim Training auch darum den Hormonspiegel zu manipulieren. Die Hormonspiegel von IGF-1, HGH und Testosteron werden durch Training (wenn es richtig gemacht wird) siginifikant erhöht. Wenn ich jetzt nach einem Splitplan trainiere, der mir an 5 von 7 Tagen in der Woche erhöhte Hormonspiegel beschert, reicht das Training von einer Muskelgruppe einmal in der Woche in der Regel aus. Wenn ich ein Ganzkörpertraining nur einmal die Woche mache habe ich den erhöhten Hormonspiegel nur an einem von 7 Tagen. Ganz unabhängig von dem Trainingsreiz den ich setze: Das reicht nicht.

Und das ist nur eine von vielen Wahrheiten zu dem Thema. Ich trainiere persönlich nach einem Dreier-Split mal mit mal ohne einen Tag Pause. Also jede Muskelgruppe 1,5 bis 2mal die Woche. Funktioniert prima. Meine Frau trainiert nach dem gleichen Split, jedoch mit 2 Tagen Pause. Ist für mich nichts, funktioniert bei ihr aber prima. Die individuellen Unterschiede sind nicht zu verachten.

Wichtig ist, zu erkennen, was für einen persönlich der richtige Weg ist. Damit man das hinkriegt, braucht man ein sehr strukturiertes Vorgehen, damit man nachher genau weiß, was funktioniert und was nicht. Hektische und ungeplante Änderungen oder Abweichungen sind kontraproduktiv. Buchführung zu Ergebnissicherung (im Kopf oder schriftlich) kann helfen. Irgendwann hat man es einfach im Gefühl, wie den richtigen Schaltpunkt beim Autofahren. Da will man am Anfang auch wissen: Besser bei 3 oder 4000 U/min. Und bekommt zur Antwort: Je nach Auto, mach dich schlau, benutz einen Drehzalmesser und irgendwann hast Du es im Gefühl...

[PhilippAlex]

Wenn du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst, dann machst du natürlich entsprechend mehr Sätze und trainierst härter als im GK. Würdest du im GK z.B. nur 4 Sätze Kniebeugen pro Einheit frür die Beine machen, dann würdest du beim Split z.B. 4 Sätze beugen, 4 Sätze Beinpresse und 2 Schritte Ausfallschritte und Beinstrecken machen und wärst auch bei 12 Sätzen. So verinfacht dargestellt.

[Tanga]

Damit ergibt sich aber für mich folgender (scheinbarer?) Widerspruch: Wenn man keinen Split macht, sondern alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, dann dürfte man demnach nur einmal pro Woche trainieren. Woanders heißt es aber überall, wenn man nur einmal die Woche seine Muskeln trainiert, wäre das zuwenig und man würde damit seine Kraft nur halten können.

Nein, kein Wiederspruch! Hier folgender Unterschied:

Wenn man jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert, dann ist das Volumen pro Muskelgruppe höher. Ich trainiere so seit 3 Jahren mit 15 bis 20 Sätzen, wonach ich dann auch mindestens 5 Tage Regeneration benötige.

Bei einem Ganzkörpertraining ist das Volumen pro Muskelgruppe viel geringer und man benötigt daher viel weniger Regenerationszeit, deshalb ist es auch möglich ein Ganzkörpertraining mehrmals pro Woche zu absolvieren.

Ich kann mir aber auch nicht vorstellen, das man das selbe Volumen aus nen 5er Split in ein Ganzkörpertraining einbaut, das wären ja (als Beispiel bei mir) 75 - 100 Sätze pro Training. Boa wenn man das aushält (was ich bezweifle) dann benötigt man auch ne ganze Weile zur Regeneration.

Aber man brauch sich nur mal ransetzen und mal verschiedene Trainingspläne und in verschiedenen Splits zu studieren, dann wird es auch nicht schwer sein die Unterschiede zu erkennen.

Aber jeder muss sebst herrausfinden, welcher Split, bzw. Trainingsplan zu einem passt. Ich bevorzuge mein 5er Split, da ich mich dann richtig auf einen Muskel konzentrieren kann.

Gruss Thomas

[Tanga]

verdammt, da war jemand schneller *g*

[uubiduu]

Das waren ja mal wirklich qualitativ herausragende Antworten (jetzt ernst gemeint!). Vielen Dank auf jeden Fall. Klingt auch logisch mit dem unterschiedlichen Volumen und Intensität; heißt aber auch, dass GK-Training nur als Anfänger und mäßig Fortgeschrittener Sinn macht, weil man später sonst einfach nicht intensiv genug den Muskel bearbeiten kann, um noch Wachstumsreize zu setzen. Blöd nur für diejenigen, die nicht so viel Zeit zum Trainieren haben (wie ich). Wenn Ihr bezüglich der Hormonausschüttung infolge von Training konkrete Infos habt, z.B. welche Steigerung zu erwarten ist (Größenordnung) dann wäre ich für solche dankbar.

[Tanga]

Die Zeit nimmt sich nicht viel bein den unterschiedlichen Splits.
Ich bin gerade mal jeden Tag so um die 45 Minuten im Studio. Wenn ich jetzt ein GK Training machen würde, dann wäre ich mindestens 2 Stunden im Studio, dafür hätt ich dann wieder keine Zeit.

[HeWe]

Sehe ich auch so, brauche pro Training nie - NIE - länger als 30 Minuten. Da ich nur 3 Minuten bis zum Studio habe, ist das Zeitproblem in der Regel nicht existent.

Hormonelle Veränderungen gibt es bei Training immer, besonders ausgeprägt sind diese, wenn das Training entweder große Muskelpartien hochintensiv beansprucht (Paradebeispiel: Kniebeugen) oder aber wenn Extremitäten nach dem Okklusionsprinzip trainiert werden. Wie gesagt beeinflusst das Training HGH, IGF-1 und Testosteronspiegel. Je höher die Überlastung und der umgebende Stress, desto höher steigt in der Folge auch der Cortisolspiegel - Cortisol ist ein potentes kataboles Hormon, das ist also schlecht. Der Hauptgrund dafür, Übertraining zu vermeiden.

Das potenteste anabole Hormon des Körpers ist jedoch Insulin. Das ist durch Training aber nicht zu beeinflussen, sondern durch Ernährung. Hochglykämische Kohlenhydrate direkt nach dem Training sorgen für einen schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel und damit für einen in der Folge entsprechend hohen Insulinspiegel. In Kombination mit entsprechendem Training erreicht man so einen hohen IGF-1, HGH, Testosteron und Insulinspiegel. Das Optimum was natural zu erreichen ist. Post Workout-Ernährung ist eminent wichtig! (Abnehmen kann man damit natürlich nicht...)

[beliar]

Bei einem GK-Plan geht man, wenn man ihn 3 mal die Woche ausführt und die
"Regenerationsgeschwindigkeit" es nicht zulässt, meines Wissens nicht ganz ins Muskelversagen, da der Muskalkater dann länger bliebe. Dass man die Kraft "nur" halten könne, wenn man jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiere, stimmt meiner eigenen Erfahrung nach nicht! Und wenn schon, im BB geht es ja nicht um Kraft sondern um Muskeln...