Zitat Zitat von WKM
Vogelmann Anfänger - fortgeschrittene Anfänger 3er Split

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)


Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine be******enen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...
kann ich dir nur empfehlen !