Du musst den Plan schon genau lesen.
Da steht man soll eine Pause machen wenn man die Gewichte nicht mehr steigern kann, nicht vorher.
In 2 Wochen verliert man keine Muskeln, so schnell geht das nicht, vorraussgeetzt man hat vorher richtig trainiert.
Weitere Übungen brauchst du nicht, evtl. kannst du was für die Waden einbauen, aber das muss nicht sein.
LH-Rudern: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Da kannst du auch nach der gesuchten Übung schauen. Military Press, nicht Frontdrücken.