Hilfe gesucht? Trainingsplan?

**Alex_Shooter** · 03.07.2007, 23:16

Hallo, ich trainiere nun ca 3 Monate und ich bin im großen und ganzen zufrieden.

Zu mir:
Bin 20 Jahre alt
wiege 64 Kilo
bin 1.73m groß

Mein Problem ist, das ich nicht viele Übungen ausführen kann bzw. nicht speziell ausüben kann, da ich nur wenige Gewichte bzw. Hanteln etc habe. Ich bestehe aber dennoch auf Homestähling.

Was ich besitze:
1x Kurzhantel mit 2x 1kg 2x 2.5kg 2x 5kg Gewichte
Bauchmuskeltrainingsgerät gewinkelt.

Das ist eigentlich schon alles. Nun zu den Übungen die ich auführen kann bzw ausgeführe.

Liegestütze (Faust, eng, Beine überkreuzt), Liegestütze (breit, normal)
Überzüge
Bizepscurls (concentration Curls) bzw im Stehen mit Armdrehung
Rudern vorgebeugt einseitig mit KH
Schrägbankdrücken mit Hilfe des Bauchmuskeltrainers als Plattform dienend, (einseitig?)
Beitseitiges Seitheben mit einzelnen Gewichten 2.5kilo bzw 5kilo. (somit ähnlich wie 2 Hanteln)
Crunches mit Hilfe des Trainers
Kniebeuge
Wollte neu Dips hinzunehmen mit Hilfe 2er Stühle 50cm Abstand zueinander

So das sind meine Trainingsstationen die ich durchführen kann. Noch eine Idee was auf jedenfall noch dazugehört bzw was ich mit meinem Equipment ausführen kann?
Normalerweise habe ich die Übungen in ähnlichem Durchgang zusammen durchgeführt und das alle 2-3 Tage und war damit auch sehr zufrieden bis die Sehnen beim Bizeps Training im Armgelenk angefangen haben zu Zirpen, nur bei höherem Gewicht. Mein Muskel ist bereit für das Gewicht, ich packe es sogar richtig oft, nur das Problem ist das ungute Gefühl wenn die Sehnen bei der Durchfühung des Curls anfangen zu zirpen.
Nun möchte ich diese Übungen bzw von euch noch zusätzlich genannte Übungen in einen sauberen 2er Split packen. Jemand eine Idee dazu bzw könnte mir mit meinem 2er Splitttraining helfen, also mit den Oben auszuführenden Übungen.

Nun zum Fortschritt den ich in den 2 Monaten mit dem Training gemacht habe und was ich mir noch wünsche für die Zukunft. Ich merke das diese Liegestütze mit den Fäusten etwas enger enorme Fortschritte bei meinem Trizeps erzielt hat. Wenn ich meinen Arm durchstrecke und an den Körper presse bzw auch so kommt der Trizeps schon schön zum Vorschein und übertrumpft meinen Bizeps um weiten

. Nun möchte ich das mein Bizeps auch dicker größer breiter wird. Seine Form ist schön, beinahe "perfekt" leider würde ich gerne an Volumen zulegen. Brust ist auch schon ziemlich gut. Leider nur die untere Brust, würde sie gerne in die Weite dehnen und des Weiteren eh gern breiter wirken.

Wichtig ist auch das ich anfange mehr zu essen, leider ist das leichter gesagt als getan. Dazu trinke ich einen Eiweißshake nach dem Training 100%Molkeeiweiß 30g. Kann ich jeden Tag Eiweiß trinken oder sollte das nur nach dem Training sein, bzw. sogar mehrmals am Tag???

Nungut ich glaube ich habe euch mit genügend Fragen gefüttert, hoffe ihr könnt mit bei der Ausarbeitung eines 2er Splittrainingsplans helfen. Vielen Dank

Mfg Alex

**Kuldren** · 03.07.2007, 23:58

Bin zwar müde...will aber trotzdem meinen Senf dazugeben

Also...
Bei den Faustliegestütz, solltest du aufpassen bzw lieber normale machen, weil die echt nicht gut für die Gelenke sind...
Für den Bizeps könntest du Konzentrationscurls machen...aber im Sitzen! Oberarm an den Oberschenkel lehnen!, nicht abstützen und dann über den ganzen Winkel gehen!
und für die Brust Flies

Klar kannst du an allen Tagen Eiweißshakes trinken aber an trainingsfreien Tagen solltest du dich so ernähren dass das gar nicht nötig ist

Aber ein Shake nach dem Training bzw. davor ist sicher nicht schlecht!

BTW: kauf dir mal mehr Gewichtscheiben ...
Mit

1x Kurzhantel mit 2x 1kg 2x 2.5kg 2x 5kg Gewichte

wirst du nicht weit kommen...
Selbst wenn du alles auf eine Kurzhantel packst ist es zu wenig ...
hol dir mindestens nochmal das gleiche bzw vlt gleich 10er Scheiben und mach damit Flies...
wirst sehen das bringts...

**Alex_Shooter** · 06.07.2007, 15:14

Nochmal vielen Dank für die Tipps, flys werde ich wohl einbauen und mir eine weitere Kurzhantel gönnen. Nun nochmal zum Splittrainingsplan, habe gehört für Anfänger sollte man noch nicht splitten, habe nun ca 2Kilo zugenommen in 4 Monaten gleichmäßigen Trainings, langsam komme ich an mein Maximumgewicht und muss wirklich weiter Gewichte zulegen. Könnt ihr mir bei der perfekten Ausführung der Flys helfen? Habe ich noch nie gemacht und kann mir nur bedingt was darunter vorstellen. Nehme mal an wie am Butterflygerät auf einer Bank im liegen durchführen oder.

Nochmal zum splitten, trainiere nun alle 3 Tage meine Sätze und Übungen, ein Tag der beiden Ruhetage verbringe ich mit Cardio. Splitten Ja NEIN? Wenn Ja, TP?

**Kuldren** · 06.07.2007, 20:11

@Flies:
Auf eine Bank legen, Kurzhanteln in die Hände nehmen, Arme seitlich austrecken.
Dann bei ausgestrecktem Arm die Hanteln oben zusammenführen.

@Split:
Splitten ist dazu gedacht: die Übungen auf mehrere Tage aufzuspalten und eben mehr Regenerationszeit zu erhalten!
Wenn du alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren kannst und das Training durchhältst, musst du nicht splitten; ist denke ich im ersten halben Jahr nicht erforderlich.
Hab das auch das erste halbe Jahr nicht gemacht...

**Alex_Shooter** · 07.07.2007, 13:24

Vielen Dank Kuldren,
So habe mir nun 2 gute Kurzhanteln mit jeweils maximal 20 Kilo pro Hantel an Gewichten zugelegt und werde mir nun noch eine Schrägbank kaufen.

Die Hier

Was haltet ihr von der. Wollte mir eigentlich ne komplette Hantelbank zulegen, aber mit einer Schrägbank und 2 Kurzhanteln mit mehr Gewicht kann man eigentlich schon relativ viel trainieren. Nehme mal an das man diese Schrägbank auch zu einer Flachbank ummodifizieren kann oder?

Dann kann ich noch Flies, schrägbankdrücken, flachbankdrücken etc mit in mein Trainingsprogramm aufnehmen. Klimmzugvorrichtung & SZ-Stange werde ich mir jetzt wahrscheinlich auch noch kaufen und dann steht meinem Training nichtsmehr im Wege.

Da ich dann aber schon enorm viele Übungen durchführen kann werde ich wohl auf einen 2er Split umsteigen. Es heisst ja Grundübungen sollten immer durchgeführt werden weil sie am wichtigstens sind. Was währen da noch klassische Grundübungen außer Bankdrücken, Kniebeuge, Überzüge etc?

Bzw. Was für Übungen soll ich streichen, da ich ja nicht alle innerhalb einer Stunde durchbringen kann?

**Manoah** · 07.07.2007, 14:41

Zitat von Alex_Shooter

Was haltet ihr von der. Wollte mir eigentlich ne komplette Hantelbank zulegen, aber mit einer Schrägbank und 2 Kurzhanteln mit mehr Gewicht kann man eigentlich schon relativ viel trainieren. Nehme mal an das man diese Schrägbank auch zu einer Flachbank ummodifizieren kann oder?

Auf dem Bild sieht man ja Steckvorrichtungen, denke schon, dass man sie komplett zu einer Flachbank umbauen kann, ansonsten zur Sicherheit nochmal beim Anbieter nachfragen. Was die Bank sonst angeht, finde ich sind die Füße ein wenig schmal, sprich nicht soviel Stabilität, mit der Langhantel wirst du da auch nicht arbeiten können, es sei denn natürlich du holst dir noch ein power rack oä dazu womit du dann auch noch Kniebeugen gut machen könntest.

Dann kann ich noch Flies, schrägbankdrücken, flachbankdrücken etc mit in mein Trainingsprogramm aufnehmen. Klimmzugvorrichtung & SZ-Stange werde ich mir jetzt wahrscheinlich auch noch kaufen und dann steht meinem Training nichtsmehr im Wege.

Da ich dann aber schon enorm viele Übungen durchführen kann werde ich wohl auf einen 2er Split umsteigen. Es heisst ja Grundübungen sollten immer durchgeführt werden weil sie am wichtigstens sind. Was währen da noch klassische Grundübungen außer Bankdrücken, Kniebeuge, Überzüge etc?

Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge, Dips

Bzw. Was für Übungen soll ich streichen, da ich ja nicht alle innerhalb einer Stunde durchbringen kann?

Da solltest du dich hauptsächlich daran orientieren wie das Verhältnis der Muskeln im Körper ist. Sprich mal als Beispiel, der Quadrizeps braucht jawohl mehr Sätze als zb der Bizeps, da er ja auch weitaus größer ist.

10 zeichen

**Alex_Shooter** · 07.07.2007, 17:34

Daran habe ich auch gedacht, wollte mir dann wenn ich sie zur Flachbank ummodifizieren kann ne vorrichtung für die Langhantel selbst bauen, hab da connections, und komme an gute stabile Materialien und als statiker hrhr wird das wohl drin sein

**Alex_Shooter** · 08.07.2007, 15:42

So nun bin ich bald im Besitz der Sz-Stange der Flach bzw Schrägbank den 2 Kurzhanteln und der Langhantel. Nun benötige ich einen Trainingsplan der gut für einen Anfänger der 3-4 Monate trainiert ist. Habe so viele Trainingspläne schon gesehen 2er Split HIT oder Volumen etc etc und als anfänger splittet man ja noch nicht. Leider verstehe ich die in excel bzw word zusammengefasste Trainingspläne nicht so ganz, oder oft ist es meist so das dort in den Plänen Übungen vorkommen die ich nunmal nicht ausführen kann wie Beinpressen, Wadenpressen und muss die Übungen evtl anders durchführen. Manchmal verstehe ich auch nicht was gemeint ist. Daher würde ich mir gern einen Trainingsplan zusammenstellen aus den folgenden Übungen und frage euch welche Übungen noch absolut reinmüssen, dann nach einer Reihenfolge bzw ob splitten oder net etcetcetc.

Übungen: (Die ich optimal ausführen kann)
Bankdrücken KH & LH
Schrägbankdrücken KH & LH
Bizepscurls KH (concentration oder stehend), SZ-Langhantel Curls
Kreuzheben LH, Rudern vorgebeugt KH oder LH (mit SZ-Hantel oder Langhantel?)
Überzüge Pull-Over KH, Flys (Fliegende auf der Flachbank mit KH)
Kniebeuge mit LH, Seitheben mit KH, Crunches am Bauchmuskeltrainer, evtl Liegestütze, Dips am Stuhl, Rudern aufrecht mit SZ-Hantel oder LH

Das wären eigentlich alle Übungen die ich mit meinen Hanteln und meiner Flach bzw Schrägbank machen kann. Mit Rudern vorgebeugt und Kniebeuge kann ich nur meine Beine trainieren oder gibt es da noch andere Möglichkeiten bzw wie stell ich nen ordentlichen Anfängertrainingsplan aus den Übungen zusammen, Splitten ja nein? Fehlen noch Übungen? Wie bau ich sie zusammen in ein Trainingsplan. Worauf muss ich achten?

Wie schon gesagt hab ich mir verschiedene Trainingspläne ausgedruckt und mir mal angesehen, obs der 2er HIT von Thorus oder Volumentrainingspläne sind, meist hab ich das Problem das ich die Pläne nicht verstehe, da sie aus Woche 1 2 - 8 aufgebaut sind, und wieder mit 1 2 3 untergeordnet sind, was wiederum wohl die Trainingseinheiten in einer Woche sind. Und ich kann dort Wiederholungen und Zeit eintragen, Übungen sind auch gekennzeichnet, aber manche verstehe ich nicht bzw kenne ich nicht. Daher möchte ich erstmal mit diesen Grundübungen einen Plan aufstellen.

Brauche HIlfe

**Kuldren** · 08.07.2007, 16:28

Leider verstehe ich die in excel bzw word zusammengefasste Trainingspläne nicht so ganz, oder oft ist es meist so das dort in den Plänen Übungen vorkommen die ich nunmal nicht ausführen kann wie Beinpressen, Wadenpressen und muss die Übungen evtl anders durchführen.

Tja wenn du aber

Ich bestehe aber dennoch auf Homestähling

Dann wirst du nicht weit kommen, egal wie sehr du dich anstrengst, da reicht eine Bank und SZ Hantel nicht aus...

Für Kreuzheben und andere Beinübungen hast du sowieso zu wenig Gewichtscheiben...
Warum schaust du dir nicht den WKM Plan an und adaptierst ihn für dich?
Bzw. bei dem ganzen Geld dass du für das Zeug ausgibst, kannst du gleich in ein Studio gehen.