Mein Neuer Plan für Oktober

[ggoo]

MO: Schultern/Beine
DI: Rücken/Bizeps
DO: Brust/Trizeps
FR: Waden/Trapez
SA: Bauch/Adduktoren

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Montag:
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Übung Sätze Wiederholungen
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Schultern

Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 6/8/10
Seitheben 3 6/10/10
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3 6/8/10

Beine

Rad fahren 10 min.
Aufwärmsätze 2 20/15
Beinpresse 4 6/8/10/12
Beincurls liegend 4 8/8/10/12
Beinstrecker 2-3 8/10/(12)

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Dienstag:

Rücken

Aufwärmsätze 2 15/15
Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen
LH Rudern 3 4/6/8
Latziehen mit engem Griff 3 zum Versagen
Hyperextensions 3 je 12 - 20

Bizeps

SZ Curls 3 4/6/8
Scott Curls 2-3 6/8/(10)

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Donnerstag:

Brust

Aufwärmsätze 2 15/15
KH Schrägbankdrücken 4 6/8/8/10
LH Flachbank 2 6/8
Butterfly 3 je 6 - 12

Trizeps

Dips 3 6/8/10
French Press 3 7/8/10

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Freitag:

Waden

Wadenheben sitzed 3 10/15/20
Waden an der Beinpresse 3 10/15/20

Trapez

Aufwärmsätze 2 15/15
LH Shruggs 5 4/6/8/8/10

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Samstag

Bauch

Crunches 3 20/15/12
Hängendes Beineheben 4 zum Versagen

Adduktoren

Nach außen 4 20/15/12/8
Nach innen 4 20/15/12/8
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Ich mache derzeit einen GK Plan den ich noch bis Oktober durchziehe und will danach mit einem 5er Split beginnen, ich habe mir nun die Trainingpläne auf der Ironsport seite angeguckt unter der 4er Split Sektion, jedoch haben mir bei manchen Plänen Bauch und Adduktoren gefehlt.

Ich würde den Plan gerne so wie er ist befolgen aber einige Fragen habe ich dazu noch:::::

Soll ich für den Rücken das Kreuzheben für etwas ersetzen oder noch dazu nehmen ??
Für den Bizeps noch Hummercurls dazu ??
KH Schrägbankdrücken= durch LH Schrägbank an der Multipresse ersetzen ??
Enges Bankdrücken für den Trizep noch dazu nehmen ??
Und für den Bauch noch Übungen dazu oder ersetzen ???
Und wenn sonnst noch jemand was dazu sagen will kann er das auch gerne 

Freu mich auf die Antworten…

ggo

[Franconio]

Hallo Sören,

bist Du Newcomer, Wiedereinsteiger oder Routinier? Letzteres scheidet wohl eher aus. Die Frage lautet weniger, ob Hammercurls zusätzlich noch sinnvoll wären oder nicht, sondern wie man einen soliden GÜ-Plan erstellt und den durch ein paar Isos ergänzt. Ich weiß nicht, wer Dir den Floh eines 4er-Splits ins Ohr gesetzt hat. Es sind ja etliche GÜs (Außer KB und KH) bei Dir mit bei, aber warum willst Du so stark splitten?

Viele Grüße,
Franconio

[matthias1987]

meiner meinung nach zu viel!

bei den beinen fehlen kniebeugen!

warum machst du bei brust kh schrägbankdrücken vor lh flachbank? also ich hätte dann keine kraft mehr für die flachbank

[Feed]

bin ich blind, oder wieso sehe ich nirgend kniebeugen und kreuzheben?

finde den plan mies... zu großer split, machs mal kompakter...