Paar fragen + ok für trainingsplan

[michination]

Hallo Zusammen,
ich brauch mal schnell euer ok oder eure Hilfe. Ich bin bei der Bundeswehr und kann nur dort Trainieren, d. h. nur von Mo bis Do, weil Fr fahr ich schon heim und da bin ich nicht im FS angemeldet da es mir zu teuer ist.
Ich hab mal versucht, die Muskelgruppen so gut es geht auf die 4 Tage unterzubringen und wollt mal fragen ob das so ok ist für mich, oder ob da irgend ein Muskel probleme mit der Regenerration bekommt. Ich will Muskeln aufbauen, aber am Bauch und Beinen hab ich ne kleine Fettschicht die ich noch weg haben will. Sonst hat sich alles gut entwickelt.

Paar fragen:
Soll ich anders Splitten? Wie?
Was für Nahrungsergänzungsmittel empfehlt ihr mir?
Wie passt Alkohol zum Muskelaufbau?
Wann und wie nehme ich die Aminosäure(flüssige) ein?
Ist unter dem Bizeps noch ein Muskel der den Bizeps hochdrückt?

Meine Daten:
Hab angefangen mit einer Größe von 1,70 und 52 KG

9 Monate Ganzkörpertraining + 8 Monate Splitt Training

Bin 1,71 m Groß, 65 KG, KFA k.a.

TE1 Brust + Arme: (Montag)

Brust:
Bankdrücken LH 12/10/8/6
Schrägbank KH 12/10/8

Trizeps:
Dips 3x max mit Zusatzgewichten
Frenchpress 12/10/8

Bizeps:
HammerCurls KH 10/10/10
BizepsMaschine 10/10/10

TE2 Beine + Bauch(Mittwoch)
Beine:
Kniebeugen MP 15/15/15
Beinstrecker 15/15/15
Beincurls 15/15/15

Bauch
Beinheben 3x max
Crunches 3x max
30 min ausradeln

TE3 Rücken + Schulter + Nacken: (Donnerstag)
Rücken:
Frontziehen 12/10/8 (oder Klimmzüge Breiter Griff 3x max)
Rudern 12/10/8 (abwechselnd mit LH, KH, Turm)
Hyperextensions-

Schulter:
KHdrücken 12/10/8
Seitheben 10/10/10

Nacken:
Schulterheben 3x max mit schweren Gewichten

Bauch mach ich eigentlich überall zwischen drin und am Wochenende daheim.


Morgens: Müsli mit 5 Esslöffel Haferflocken
Mittags: was die Bundeswehr hergibt
Abends:
an Trainingstagen : Banane+ Eiweiß-shake, später Brot mit Wurst oder Müsli mit Haferflockn
Trainingsfreier Tag: Eiweiß-shake + paar Nüsse
(Ergänze mit Aminosäuren)

Danke für die Zeit und die Mühe die Ihr für mich Erbracht habt.

Mit freundlichen Grüßen
michi

[Shreddy]

Den Split und das Training kannst du meiner Meinung nach so lassen.

Ernährungstechnisch würd ich die Wurst weglassen und stattdessen lieber Fleisch oder Thunfisch essen. Zudem würd ich unbedingt noch 2-3 Eiweißshakes pro Tag zwischen den Mahlzeiten zusätzlich einbauen.

Aminos würd ich mir persönlich sparen, Alkohol weitestgehend meiden.

[Franconio]

Hallo Michination, willkommen im Club!

Ich bin bei der Bundeswehr und kann nur dort Trainieren, d. h. nur von Mo bis Do, weil Fr fahr ich schon heim und da bin ich nicht im FS angemeldet da es mir zu teuer ist.

Dann machst einfach einen 4er-Split, sollte schon gehen. Zwar nicht ganz optimal, doch Kompromisse müssen wir ja allerorten machen, gell?

Ich will Muskeln aufbauen, aber am Bauch und Beinen hab ich ne kleine Fettschicht die ich noch weg haben will.

Na ja, immer schön der Reihe nach. Aber das hast Du mittlerweile wahrscheinlich selbst gelesen.

Soll ich anders Splitten? Wie?

Es gibt bei Dir ein paar Überlappungen die Arme betreffend, die man vermeiden kann. Mein Vorschlag für ein 3er wäre:

Mo: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Mi: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Do: Beine, Bauch

Alternativ ein 4er:

Mo: Beine
Di: Brust, Trizeps
Mi: Rücken (, Nacken)
Do: Schulter, Bizeps

Zu den Übungen: Kreuzheben rein, Hyperextensions raus. Schulterheben (Shrugs) kann entfallen, wenn Du schweres Kreuzheben machst. Bei Bedarf zusätzlich direkt nach Kreuzheben trainieren. Hintere Schulter geht zum Beispiel mit vorgebeugtem Seitheben. Ansonsten bin ich mit der Übungsauswahl einverstanden.

Schau mal, daß Du auf 2 g Protein / kg Körpergewicht kommst. Zum Aufbau: leichter kcal-Überschuß. Abspecken: kcal-Defizit. Alkohol zu meiden wäre gut. Aber beim Bund geht das halt net.

Einen möglichen Muskel unter dem Bizeps kenne ich nicht.

Viele Grüße,
Franconio