Hard Gainer was tun? Kein Muskelaufbau

[heikop2]

ok werde eure Tips beherzigen, wie seht ihr das mit dem schlafen an? Schlafe eigentlich immer recht schlecht und wenig(zumindest unter der Woche)
meist 5-7 Stunden.

würdet ihr mir auch an meiner stelle zu den 2 Eiweisshakes pro Tag raten?

[toromor]

ok werde eure Tips beherzigen, wie seht ihr das mit dem schlafen an? Schlafe eigentlich immer recht schlecht und wenig(zumindest unter der Woche)
meist 5-7 Stunden.

Mehr schlafen!

würdet ihr mir auch an meiner stelle zu den 2 Eiweisshakes pro Tag raten?

Ca. 200g Eiweiß / Tag, möglichst gleichmäßig verteilt. Postworkout Shake, Shake vor dem Pennen.

[pyrolobus]

eben du schätzt seinen bedarf.

Wenn ich schätze, dann ist meistens eine Rechnung dahinter. So wie diese:

Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 x Alter)

Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

1,0 (niedrig) bis 2,0 (sehr hoch)

Sein Verbrauch mit einem höheren Aktivitätsfaktor (1,7) wäre dann ca. 3200. Ich hab noch ca. 500 kcal für Hypertrophie addiert.

[Franconio]

Hallo pyrolobus,

Wenn man zunehmen will, dann isst man kein Getreide zum Frühstück sondern Tierprodukte

Man kann mit Haferflocken / Müsli zum Frühstück wunderbar aufbauen.

Eier, Speck, Würstchen, Käse u.a. und man trinkt mindestens 2-3 Liter Vollmilch am Tag.

Eier ja, Speck und Würstchen nein. Statt Vollmilch lieber fettarme Milch bzw. Joghurt oder Magerquark nehmen. Hast Du mal ausgerechnet, wieviel Fett in 2-3 Liter Vollmilch stecken? Es gibt wesentlich hochwertigere Quellen für Fette.

Eine gute Lösung wäre ca. 2000 kcal/ Tag, zusätzlich zu den festen Mahlzeiten, als Flüssigkeit zu sich zu nehmen (Bier, Milch u.s.w.).

Ich nehme nicht an, daß Du das ernst meinst.

Viele Grüße,
Franconio

[pyrolobus]

Hallo pyrolobus,Man kann mit Haferflocken / Müsli zum Frühstück wunderbar aufbauen.

Niemand hat das Gegenteil behauptet. Aber die Kaloriendichte eines Getreidefrühstücks reicht niemals an das eines Englischen Frühstücks heran. Gleiches Volumen vorausgesetzt.

Eier ja, Speck und Würstchen nein. Statt Vollmilch lieber fettarme Milch bzw. Joghurt oder Magerquark nehmen. Hast Du mal ausgerechnet, wieviel Fett in 2-3 Liter Vollmilch stecken? Es gibt wesentlich hochwertigere Quellen für Fette.

Wieso sind Eier gut und Speck und dergleichen schlecht? Tierisches Fett ist tierisches Fett, Eiweiß ist Eiweiß, Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate.

Ja, ich hab ausgerechnet wieviel Kalorien in Vollmilch stecken, deshalb habe ich es auch empfohlen.

Was meinst du mit "hochwertigeren Fetten"? Ungesättigte Fettsäuren?
Ist dir klar dass ungesättigte Fette nicht vollständig in Energie umgewandelt werden? Energie ist was Suppenkasper zum zunehmen brauchen. Wozu soll man sich mit minderwertigen Energiequellen vollstopfen?
Zufuhr von zuviel Protein führt nur dazu dass zuviel Energie zu deren Spaltung verschwendet wird. Der Körper kann eh nur eine begrenzte Menge an Protein pro Tag verwerten, der Rest wird zur Energie oder als Fett gespeichert, aber die Energiebilanz ist geringer als bei den restlichen Makronährstoffen.

Ich nehme nicht an, daß Du das ernst meinst.

Vollkomen ernst. Altbewährte Methoden zum zunehmen werden allgemein von der jungen Hippiefitness-Generation verteufelt.

[Jul]

Ähm... BEINE???

wo denkst du hin.. beine, da achten die mädels doch nicht drauf

[Ich_21]

also er hat das gleiche problem wie ich...kann auch essen was ich will...was ich aufbaue ist reine qualität aber wenns in den winter geht und ich mal versuche masse drauf zupacken passiert einfach nix...da kannst machen was de willst und mehr essen ist auch nicht soooooo einfach...wenn man nun mal voll ist is man nun mal voll...ich würde zu kohlenhydrat shakes raten und beim training grundübungen....kniebeugen,kruzheben,bankdrücken und rudern und dann sollte zumindest n bissel gehen...und ruhig auch fette zu sich nehmen...

[heikop2]

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Ruhetag
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Ruhetag
So Ruhetag


Brust:
Bankdrücken 3 x 6-10
Flys (Flachbank, Kabelzug oder Butterflymaschine) 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Cable-Crossover 3 x 12 – 15 (mit Endkontraktion)

Trizeps
Dips (am Holm oder zwischen zwei Bänken) 3 x soviel wie möglich
French-Press 3 x 8-12
Cable-Pushdowns 3 x 8-12 (mit Endkontraktion)

Beine:
Ausfallschritt 3 x 10-15
Beinpresse 3 x 8-12
Beincurls 3 x 10-15
Beinstrecken 3 x 10-15
Adduktoren 2 x 10 -15
Abduktoren 2 x 10 - 15
Wadenheben 2 x 10 - 15

Bizeps
Scottcurls 3 x 8-12
Concentrationcurls 3 x 8-12
Cable-Curls 3 x 8 – 12 (mit Endkontraktion)

Schultern:
Nackendrücken 3 x 6 -10
Seitenheben 2 x 10 - 12
Langhantelrudern 2 x 10 - 12
Frontheben 2 x 10 - 12

Rücken:
Latziehen 3 x 8 - 12
Kurzhantelrudern 3 x 8 - 12
Reverse-Flys 3 x 10 - 15
Rudern (Maschine) 2 x 10 - 12
Schulternheben 2 x 12 - 15
Hyperextensions 3 x 15 – 20

[LechfeldFarmer]

[QUOTE=heikop2]wie schon gesagt, Ziel ist es annähernd so auszusehen wie der Typ auf Seite 1....dort ist ja auch ein Foto wie ich zZ aussehe,

habe gehofft hier im Forum ein paar Tips zu bekommen, wie ich mein training optimieren kann, wo meine Problemzonen sind(darum mein Foto gepostet) und ich wie ich besser definieren kann.
QUOTE]
.
Du bist ja drauf .... Der Typ heißt Marcus Schenkenberg und war lange Zeit das teuerste männliche Model der Welt. Realistische Vorbilder zu suchen kann auch schon helfen

[Hardliner83]

Hey Heiko, wollte nur mal einen kleinen Tipp geben was das Fressproblem angeht. Während dem Essen nichts oder kaum trinken und vorallem ordentlich KAUEN (Mahlzeit nicht "Schlingzeit"). Und lass dir auch ruhig mal eine halbe Stunde Zeit für ne Mahlzeit, dann kannst du auch grössere Mengen GENIESSEN. Ich weiss all das erzählt man schon kleinen Kindern, aber erstaunlich viele Menschen geben einen ******* drauf und das ist ne Zumutung für den Magen und die Gesundheit.