hilfe beim ersten richtigen ernährungsplan

[sSyXx]

-Meine im obigen Beitrag geschriebenen Angaben waren auf Masseaufbau ausgelegt.-

Grundumsatz findest du sicher schnell etwas. Aber sag doch das du diäten willst ;D
Also so würde ich dir empfehlen, etwa 500 Kilokalorien unter deinem Grundumsatz zu bleiben und dann jede Woche zu schauen, ob du zu schnell oder zu langsam abnimmst. Eine gute Regel sind hier knapp 500g-1kg Verlust pro Woche. An Trainingstagen, sollte dies noch nicht in der Rechnung beinhaltet sein, müsstest du deinen Bedarf an Kalorien noch etwas erhöhen.
Wichtig auch: Refeeds, solltest du mal im Forum danach suchen, gibt hier ja wirklich sehr gute Beiträge, woher ich ja auch mein Wissen nehme.
Vorteilhaft ist es auch deine Kohlenhydrate in der Diät sehr weit runter zu schrauben. Schwer zu sagen, was noch gesund ist, aber ich versuche es derzeit mit 100g maximal. Manchmal schaff ich auch weniger und 6kg sind weg und sehe nun langsam wenigstens etwas mehr von meinem Körper, bald darf ich wieder mehr essen, jammi. ^^


Doch wie du deine Muskeln möglichst schützt: Eiweiß und gute Fette!
In einer Diät ist es wichtig, deine Eiweißvorsorgung gleich zu halten oder sogar anzuheben.
Eine Menge von 2g+/Kilogramm Körpergewicht ist sehr förderlich, auch weiterhin hartes Training und ruhig Cardio Einheiten an trainingsfreien Tag, aber nicht übertreiben . Und ein weiterer wichtiger Punkt TRINKEN: Unbedingt Mineralwasser oder wenns nicht anders geht, sehr kalorienarme Getränke, aber eher nicht zu empfehlen, da es meistens dann in Richtung Coke Zero und ähnliches gehen wird. Davon dann 2,5L+ und mehr ruhig.
Dann rechne mal aus.

MFG sSyXx

[VVVVV]

Ich hoffe, Du meinst 500 kcal unter seinem LEISTUNGSumsatz.

[NeoGeo]

najooo.. so richtig diäten muss ich nicht :P
ich möchte nur die KH und schlechten fette so weit runter schrauben, dass ich langsam an fett verliere und dann halt ca. 5% weniger habe.. aber vielleicht ist diäten und dann eine "normale" aufbau-ernährung auch sinnvoll !?
auf jeden fall anders und nach plan ernähren

habe den grundumsatz jetzt nach folgender formel errechnet :

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

dabei kam raus :

1985,87 kcal grundumsatz am tag ( was meiner meinung nach ein bisschen wenig ist )...

soo nun gehe ich 2 mal die woche laufen und 3 mal die woche 1 stunde zum training..

[sSyXx]

Ohne Kaloriendefizit endet Diät in einer Nullflaute, du kannst nicht nur durch die Veränderung der Nahrungsbestandteile Fett verlieren. Als Beispiel Fett, unnötiges Fett, wieder aber nur das Fett, was überhalb deines(@der so viele "V's" hat") Leistungs- und Grundumsatzes liegt, wird auch als Fett gespeichert, doch das kann dir genauso auch mit Eiweiß, wie auch Kohlenhydraten passieren, wenn du abnehmen willst hilft nichts um eine Nahrunganpassung herum, oder du rackerst dich Stunden auf Cardiogeräten ab, und bleibst in etwa bei deinem Essen, welches eiweissreich sein sollte. Aber um 500kcal auf nem Rad zu verbrauchen, da trittst du schon sicher +2 Stunden xD. Und ob du dadurch um deinen (auch bei einer Diät oft auftretenden Hunger) herumkommst, ist auch eher fraglich, meistens hat man dann Hunger und denkt sich, ich hab ja Sport gemacht nun kann ich essen wie ein Scheunendrescher.^^

Wegen dem Member mit den vielen V in einer Reihe nochmal und seiner Anmerkung: Ja, an Tagen, wo der Herr NeoGeo Sport macht, muss er natürlich seine Leistung in etwa mitberechnen, die ihm kcal "sparen" bzw eben sein Energieverlangen (Grundumsatz) erhöhen.

Dein Grundumsatz muss nicht falsch sein, aber natürlich sind diese Rechner nicht hunderprozentig die Wiedergabe Mutter Naturs, so musst du selbst schauen.
Tipp: Probiere mal 1-2 Wochen mit 2500 Kilokalorien dein Training zu überleben und deine Waage nach 1 Woche zu kontrollieren. Solltest du zu schnell abnehmen, oder gar zunehmen, oder stagnieren, einfach anpassen um 500kcal und dann wieder schauen, und so wirst du dann auch deinen Körper etwas besser kennenlernen, und nicht vergessen, Refeeds. Bei der AD doch recht oft vernachlässigt, auch von mir, aber kann dich ein Plateau im Gewicht oft überbrücken lassen.^^
MFG sSyXx

[NeoGeo]

bei einer normale liegende tätigkeit muss man den grundumsatz mit der konstanten 1,2 multiplizieren, was den grundumsatz an sich schon erhöht.. eine tätigkeit wie z.B. krafttraining erhöht den grundumsatz um 2-2,4*1(stunde training):24(stunden am tag) .. aber ich zitiere ja nur wikipedia und den PAL-Faktor.. wichtig sind meiner meinung nach eigene erfahrungen

[sSyXx]

Richtig, Erfahrung owned Wissenschaft, zumindest oft.^^

[John.S]

Richtig, Erfahrung owned Wissenschaft, zumindest oft.^^

Dann hast du aber eine ziemlich komische Vorstellung von Wissenschaft...

[sSyXx]

Och nunja, war vielleicht sehr begrenzt ausgedrückt. Aber was helfen mir Wissenschaften, bei Dingen die man eigentlich nicht in Zahlen und ähnliches fassen kann, zumindest solange bis die DNA komplett verstanden und entschlüsselt ist.
Keinesfalles will ich die "Wissenschaft" in die Tonne kippen, ohne diese säße ich sicher nicht vor so einem tollen PC xD. Aber mal ehrlich, an manchen Dingen kann man es auch übertreiben und dauernd auf Statisken mit dem Finger zu tippen bringt es nun auch nicht.