hilfe beim ersten richtigen ernährungsplan

[NeoGeo]

warum soll die frage doof sein?

der PAL, oder die PAL faktoren muss man jenachdem, wie man den tag verbringt mit dem grundumsatz multiplizieren, da man nicht den ganzen tag schläft.
wenn man z.B. eine körperlich anstrengende arbeit hat ( paktedienst im lager ), dann hat man einen faktor von 2,0 - 2,4, den man pro stunde hinzu multipliziert.
wenn man schläft ist es 0,95 bis 1 usw. ( siehe link: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz )

du hast z.B. eine körperlich sehr anstrengende arbeit, die du 8 stunden verrichtest:

8*2,4=19,2

der rest des tages ist freizeit:

8*1,4=16,8

dann schlafen:

8*0,95=7,6

alle ergebnise addieren = 38
dann durch die stunden des tages teilen: 1,58333

dies ist jetzt faktor den du mit deinem grundumsatz multiplizierst..
in dem fall finde ich ihn aber extrem hoch..
mit meinem grundumsatz wären das : 3144,2941667 kcal/tag
ok.. 8 stunden sehr anstrengende arbeit.. das könnte stimmen

wenn du sport machst, dann solltest du die kcal pro stunde dazu addieren, da z.B. laufen das bis zu 15-fache des normalen stündlichen grundumsatzes verbrauchen kann.. in meinem fall wären es etwas über 700 kcal/h .

im vergleich zum grundumsatz : 1985,87 / 24 = 82,7445833 kcal/h

jetzt erlaube mir meine fragen

1. ) barucht man für diese positive stickstoff-bilanz nur viel eiweiß ?sprich gewicht
mal 2 in gramm eiweiß?
2.) sollte ich an sportfreien tagen weniger essen? also nur die ca. 2700 kcal um
nicht fetter zu werden?
3.) bei wieviel gramm KHs am tag sollte ich mit dem ernährungsplan anfangen?

[VVVVV]

Vielen Dank für die sehr schöne und ausführliche Antwort. Die meisten hätten einfach nur einen schnöden Link gepostet.

Zu Deinen Fragen:

1. Du brauchst darüber hinaus v.a. ausreichend intensives Training im Hypertrophiebereich (Last, Volumen und Spannung). Das ist sogar der entscheidenere Teil. Fressen alleine macht keine Muskeln (wäre ja auch zu schön ).
2. Ja. Du kannst es auch so halten: Rechne Deinen Gesamtbedarf für eine Woche aus und teile das Ergebnis durch sieben. Dann hast Du einen Richtwert, was Du an einem Tag essen kannst. Ich finde das persönlich angenehmer, weil man dann nicht in den Denkmodus verfällt, man müsste sich durch Training sein Essen verdienen. Auch für die Verdauung ist es besser.
3. Da gibt es eigentlich keine Richtwerte. Aber 150 gr pro Tag sollten es immer sein. Das intensive Training fordert dazu noch "Muskelbenzin" für das Training selbst, die Regneration und das Zustandekommen eines anabolen Zustandes (Insulin ist ein anaboles Hormon). Insbesondere an Trainingstagen sollte fettarmes und KHreiches Essen dominieren.

Gruß

[NeoGeo]

sooooo.. mein EP ist soweit fertig.. muss halt noch besprochen werden, da es mein erster ist :


pro tag ca. 3200 kcal

150g müsli mit 300 ml milch 1,5% :

526 kcal
73,95 KH
19,9 EW
10,6g Fett


250g quark mit 20g proteinpulver,ein El mazolaöl
und 150g naturjogurt und eine banane

601,833 kcal
66,18g EW
47,07g KH
17g fett


4 stullen mehrkornbrot mit putenbrust(2 scheiben pro st.), oder
frischkäse o. thunfisch

mit Putenbrust:
514 kcal
26,8g EW
80,6g KH
9,8g Fett

mit Frischkäse:
626 kcal
25,5g EW
82,3g KH
23,6g Fett

mit Thunfisch
584 kcal
45,2g EW693
80,2g KH
9,4g Fett


mittagessen:
schwer zu sagen, aber immer über 1000 kcal,
da ich, wenn es nudeln gibt, schon 200g ( trocken ) esse.

keine genauen daten ausser nudeln 200g:

716 kcal
24g EW
140g KH
4g Fett

dazu halt noch soße fleisch und gemüse

mal so grobe 1100 kcal !?!? was meint ihr?




nach dem training 30g whey protein mit 30g traubenzucker und wasser

182,667 kcal
28,667g EW
14,2g KH
5,2g Fett


abendessen:
250g quark mit 150g naturjogurt
und 1 Tl marmelade (werte ohne marmelade):

492,83 kcal
64,98 EW
29,133 KH
13,65 Fett




Gesamt:

3233,83 kcal
201,86g EW
370,753g KH
55,05g Fett

das ist ohne den post workout shake.. den muss man an trainingstagen halt
hinzuziehen.

ausserdem esse ich mal hier und da einen apfel und paar trauben usw.


was meint ihr? was könnte ich ncoh verbessern??
sind die KH werte ok ? finde sie noch immer etwas hoch..
EW ist meine meinung nach gut und auch noch ohne fleisch am mittag :P

ansonsten bitte eure meinung

[NeoGeo]

kommt schon... ihr habt doch bestimmt eine meinung zu dem plan

bin dankbar über jede meinung !

[VVVVV]

Ein wenig zuviele Fragezeichen (Mittagessen, Soße zu den Nudeln, Marmelade). Da verschätzt man sich leicht. Zur Not lasse das Mittagessen aus, wenn es "fremdgefertigt" (Mamas Kitchen oder Kantine) und lege dann lieber ein späteres Mittagessen oder ein größeres Abendessen ein.

Wechsel mal ab: Gemüse, Obst, etc. Auch würde ich nicht jeden Tag dasselbe futtern. Sonst wirst Du Deines "Planes" bald überdrüssig. Nur so aus Erfahrung.

Du brauchst doch schon ca. 3200 kcal für einen Trainingstag. Warum dann soviele Kalorien? Willst Du fett werden? Eigentlich wolltest Du doch das Körperfett reduzieren, oder? Daher eher weniger kcal (bei den Werten ist es eigentlich egal, wo Du kürzt).

Gruß

[NeoGeo]

hiho erst mal danke für deine antwort

es war bei ca. 3320 bei trainingstagen unter fittess, da ich aber bb mache, wird es was mehr sein, dazu laufe ich 2 mal die woche eine stunde.
ich habe dann 2 freie tage an denen ich ca. 2620 kcal verbrauche.

zusammen macht das:

3120 kcal

da ich aber, wie gesagt, kein fitness mache und die werte da pro stunde höher sind als 700 kcal und ich schneller laufe als dort für 740 kcal angegeben, habe ich es auf 3200 gerundet.

ok, der shake am bb-trainingstag ist etwas weit über der grenze.. da muss ich mir etwas überlegen..

was die alternativen speisen angeht, so stelle ich ncoh ein paar zusammen, wärend ich schon mit dem plan beginne. so spare ich zeit und wenn ich mal ncihts habe, macht die not mal wieder erfinderisch

vielleicht sollte ich an trainingstagen das mozola-öl im ersten quak-jogurt weglassen !? damit habe ich dann ca. 120 kcal weniger und der shake macht nur weitere 60..

was die hauptmahlzeit angeht, so gibt es immer reis, kartoffeln, oder nudeln.
ich schaue mir die werte für alle flesichsorten an und rechne dann vor, wieviel ich in kombination essen kann.. soße kann ich ja einfach weglassen

[VVVVV]

Naja, zum Abspecken lieber ab- als aufrunden

Tipp zur Beilage: Kartoffeln machen bei weniger Kalorien mehr satt als Nudeln und Konsorten.

Gruß