mo - fr
bankdrücken 5 sätze max wiederholungen

hanteln seitlich heben 3 sätze mit 20 wd.

brustpresse 4 s max wd.

latziehen 4 s max wd.

beinheben liegend 3 sätze 20 - 30 wd.

bauchpresse 5 sätze max wd.

davor immer 10 minuten laufen oder radfahren

ab und zu noch die Beine und die restlichen Muskeln,

dachte das ich mir im ersten halben jahr die wichtigsten muskelgruppen schön aufbaue und den rest danach definiere( also der feinschliff )