WKM + unterer Rücken

[huberli]

allerdings finde ich nicht das man nach dem plan 2 jahre trainieren kann zumindest der untere rücken macht des nicht mit wenn du jeden zweiten tag schwere kb und schweres kh machst

Hab das mal in einem anderem BB Forum gefunden.
Gab mir etwas zu denken, da ich auch nach WKM (oder RR oder wie auch immer) Plan trainiere. Trotzdem bin ich der Meinung, dass das nicht ein so großes Problem sein dürfte wenn man die Gewichte moderat steigert und die Übungen sauber ausführt, oder?
Man kann doch, sollte man tatsächlich eine Überbelastung spüren, auch 2 Tage Pause machen.
Ist diese Sorge also nicht gerechtfertigt?

[Kuldren]

In jedem Plan wo du schwere Grundübungen drin hast, kommen Kniebeugen und Kreuzheben vor...
Und ich glaube nicht dass man das nicht durchhält...
Wenn man irgendwoe Probleme oder Schmerzen hat, merkt man dass ja gleich... und wenn die Technik sauber ist gibts sicher keine Probleme...
Davon abgesehen dass man nach zwei Jahren sicher einiges drauf hat wenn man den Plan ordentlich durchgezogen hat!

[upspaced]

sicher falsche lesart. der poster meinte sicherlich die zu kurze regenerationszeit. und da ist der ganze körper betroffen. nach 2 jahren sind deine trainingsskills so groß das dir dir unmöglich wird wirklich schwer in solch einem kurzen abstand zu trainieren...

[nebukadneza]

Ich habe noch NIEMALS einen Menschen, der mehr als ein Jahr vernünftig trainiert, getroffen der über Monate hinweg 3x die Woche SCHWERES Kreuzheben oder Kniebeugen machen kann. Das geht einfach nicht, auch nicht auf Stoff oder mit HST oder mit HITPITTCrapp oder mit was weiss ich für einem Wundersystem oder Wunderplan der nächste Spinner ankommt.

Schwer heisst natürlich auch vom Gewicht her schwer, dass irgendein Anfänger der mit 60kg seine 3x10 Luschisätze abspult, obwohl er auch 100kg heben könnte, aber Angst hat, dass er einen Bandscheibenvorfall bekommt und übertrainiert wenn er mal einen roten Kopf bekommt, keine Probleme hat das 2-3x die Woche zu machen glaub ich ohne weiteres. Und andere Leute sind das nicht die mit diesem WKM Schwachsinn und Co trainieren. Hab noch nie gute Bilder von einem von den Typen gesehen. Immer nur "Erfolgsberichte" wie "Ui toll mit WKM hab ich mich von 30kg Bankdrücken auf 35kg gesteigert und das ihn nur 4 Monaten. Und das NATURAL!!!!!"

Diese Pläne sind was für Anfänger oder Fitnessmenschen die nur 30 Minuten um Studio verbringen wollen. Ich kenne keinen ernsthaften Sportler der sowas zusammentrainiert.

[Kuldren]

sicher falsche lesart. der poster meinte sicherlich die zu kurze regenerationszeit. und da ist der ganze körper betroffen. nach 2 jahren sind deine trainingsskills so groß das dir dir unmöglich wird wirklich schwer in solch einem kurzen abstand zu trainieren...

Jo...Sorry ... hab mich soz. "verlesen"

BTW: Ja kann mir vorstellen wenn man 300kg hebt wird das mit dem Beugen 2 Tage später sicher schwer...und umgekehrt
Aber da ich noch bei den 200 rumgurke wird das noch ne Weile dauern...

Schwer heisst natürlich auch vom Gewicht her schwer, dass irgendein Anfänger der mit 60kg seine 3x10 Luschisätze abspult, obwohl er auch 100kg heben könnte, aber Angst hat, dass er einen Bandscheibenvorfall bekommt und übertrainiert wenn er mal einen roten Kopf bekommt, keine Probleme hat das 2-3x die Woche zu machen glaub ich ohne weiteres. Und andere Leute sind das nicht die mit diesem WKM Schwachsinn und Co trainieren. Hab noch nie gute Bilder von einem von den Typen gesehen. Immer nur "Erfolgsberichte" wie "Ui toll mit WKM hab ich mich von 30kg Bankdrücken auf 35kg gesteigert und das ihn nur 4 Monaten. Und das NATURAL!!!!!"

Diese Pläne sind was für Anfänger oder Fitnessmenschen die nur 30 Minuten um Studio verbringen wollen. Ich kenne keinen ernsthaften Sportler der sowas zusammentrainiert.

Was ist dann für dich ein "Plan" mit dem man ordentlich trainieren kann...
Wird ja auch nicht anders als WKM funktionieren oder?
einfach alle x- TEs das gewicht steigern und halt die Übungen abspulen...?!

[upspaced]

einfach alle x- TEs das gewicht steigern und halt die Übungen abspulen...?!

wovon träumst du n8s? das wirklich harte training geht erst los wenn du merkst du dich nicht mehr turnusgemäß steigern kannst...

[nebukadneza]

Da hat der Herr upspaced vollkommen recht.

Wenn ich so heben würde wie in deinem Video könnt ichs auch 3x die Woche. So "schwer" schauen meine letzten Aufwärmsätze aus. So schaut richtiges KH aus: http://youtube.com/watch?v=Pp7_9yrLCw0

[huberli]

Nun gut , ist das Fazit also

WKM Schwachsinn

?

Oder ist es im ersten Jahr kein Problem mit der Regeneration (speziell nach schwerem Beugen und Heben) ?

Ps: geiles video von Shane

[lachmal]

Ich habe noch NIEMALS einen Menschen, der mehr als ein Jahr vernünftig trainiert, getroffen der über Monate hinweg 3x die Woche SCHWERES Kreuzheben oder Kniebeugen machen kann. Das geht einfach nicht, auch nicht auf Stoff oder mit HST oder mit HITPITTCrapp oder mit was weiss ich für einem Wundersystem oder Wunderplan der nächste Spinner ankommt.

Korrekt.
Du musst eben die unterschiedliche Trainingsgestaltung im Hinterkopf behalten. Dann erübrigt sich das Schimpfen über "Spinner".

Der Anfänger kann schlicht nach dem einfachen Superkompensationsmodell (Single-Factor-Modell) trainieren und sich von Workout zu Workout steigern. Auch wenn jedes Mal KB oder KH drin ist. Ihm fehlen insbesodere die motrischen Fähigkeiten, um sich in den einzelnen TE zu sehr zu belasten. Er kann sich schnell genug erholen. Ab und an ist ein "Reset" (ein leichterer Tag mit sagen wir 10% weniger Gewicht und anschließendem wieder linearem Steigern) sinnvoll, aber der wirkt auch nur 1-2x. Vgl zb das populäre Starting Strength Basisprogramm von Rippetoe, die bessere WKM-Vorlage. Meist dauert diese Phase 3-9 Monate, sie kann aber bei manchem auch viel länger funktionieren, bei manch Anderem aber auch nur einige Wochen. Weil nebukadneza auch PITT erwähnte; der dortige Plan für Anfänger entspricht dieser Kategorie.

http://www.startingstrength.com/preview.html
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Der Fortgeschrittene muss schon mehr ackern, um seine Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen, und zwar so viel, dass die Belastung seine Arbeits-/Regenerationskapazität bis zum nächsten Workout überschreitet. Dann kommt die Wochenplanung ins Spiel, zb Heavy-Light-Medium an drei TE/Woche, VRI, Linear/Intermediate 5x5 etc.

Auch viele Läufer folgen so einem Plan: 3-4x/Woche diverse verschiedene Läufe, Erholung übers Wochenende. Steffnys Basisplan für Hobbyläufer sieht so aus, wobei er am dritten Tag immer zwischen Tempolauf und Fahrtenspiel wechselt. Steigerung findet nicht mehr von Workout zu Workout, sondern von Woche zu Woche statt.

Dauer: sagen wir mindestens 2 Jahre (nur ne Hausnummer!) bis sehr lange, viele Trainierende kommen nie über diese Phase hinaus, gewollt, weil mehr einfach nicht nötig ist, oder wegen mangelndem Wissen und mangelnder Planung bei den eigentlich Ehrgeizigeren. PITT für Fortgeschrittene (schwere/leichte Tage) entspricht dieser Kategorie. Ein Powerlifter-Plan wäre zb sowas:

1 BD + Hilfsübungen (leichter BD-Tag)
2 KB + Hilfsübungen
3 /
4 BD + Hilfsübungen (schwerer BD-Tag)
5 /
6 KH + Hilfsübungen
7 /

http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html

Der noch weiter Fortgeschrittene denkt nun komplett im Dual-Factor-Modell und plant in längeren, zb Mehrwochen-Perioden. Denn beim ihm reicht Planung innerhalb der Woche nicht mehr aus, seine Trainingsbelastung ist dafür mittelfristig schon zu groß, er kann sich nicht schnell genug komplett erholen, bis die nächste Woche anfängt.
Also macht er zb 3 Wochen Loading-Phase mit gezieltem Abgleiten ins Overreaching, mind. 1 Woche Unloading. Unloading bedeutet hierbei einfach nur, dass man mindestens einen Trainingsreiz drastisch senkt (zb Volumen, Frequenz ...) Das simple 3/1 lann man so in der Regel 3x hintereinander machen, dann wäre ne komplette Pausenwoche zu empfehlen, oder man macht tiefergehendes L/U: Bill Starrs original Advanced 5x5/3x3 und Varianten, HST, ILB, Konjugate, Undulating, der ganze weitergehende Periodisierungskram. Unschwer erkennt man auch zb bei Doggcrap das Cruising (unload).

Oder der Trainierende macht's nach Gefühl: Ihn plagen Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, ein höherer Ruhepuls und/oder Schlaflosigkeit etc (einige der klassischen Overreaching-Anzeichen) oder er stagniert schlicht und ergreifend. Dann trainiert er schätzungsweise mal einige Zeit lockerer, oder er wechselt die Übungen, die WH, geht von 4er-Split auf 2er-Split, oder oder. Er hat dann zwar keinen strukturierten Plan dafür, aber weiß es aus Erfahrung. Das dürfte auf etliche (gerade auch Profi-)BB zutreffen, die schließlich eher Praktiker als Theoretiker sind.

http://www.higher-faster-sports.com/...rtraining.html
http://www.elitefitness.com/forum/4957011-post647.html
http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm

Hier kommt auch wieder WKM ins Spiel: Nach jahrelangem chronischen Overreaching durch schlechte oder gar keine Planung bewirkt diese drastische Volumen -und Intensitätskürzung bei vielen Otto BBs das erste (ausreichende) Unloading nach Jahren und damit natürlich drastische Verbesserungen: Die Erschöpfung (Fatigue) sinkt, denn dank der in den oft hochvolumigen und/oder mit Intensitätstechniken vollgestopfen Vorjahren (de facto: Loading-Phase) erworbenen Arbeitskapazität steckt man nun die WKM-Belastung problemlos weg und erzielt neue Fitness-Rekorde, auch wenn die Intensität der einzelnen Sätze aufgrund des geringen Volumens von WKM höher sein kann.

Auch zwei Wochen Urlaub ohne Training schaffen bei so manchem diesen Effekt, wovon er dann ja freudig auf BBszene berichtet; dass er erheblich Potenzial verschenkt, weil er in dieser "erzwungenen" Unloadingphase überhaupt nicht trainiert weiß er natürlich nicht ...


Der Eliteprofi muss sogar in noch längeren Perioden planen, zb Jahren.
Auch kann es natürlich schon für Anfänger sinnvoll sein komplexer als mit dem Superkompensationsmodell zu planen, zb wenn das Krafttraining nur eines von vielen Zielen neben Schnelligkeit, Ausdauer, Techniktraining für andere Sportarten etc ist.


Probleme gibt es immer dann, wenn Leute die Entwicklung durcheinander bringen. ZB der Anfänger, der gleich mit Konjugate loslegen will, oder der Fortgeschrittene, der jahrelang WKM macht, ohne es anzupassen. Beides verschenkt im besten Fall Potenzial und führt im schlechtesten Fall zu kompletter Stagnation ...


Es gibt nur sehr wenige Trainingsgesetze (auf natural-bb.de unter Grundlagen steht's genauer).: zb langfristige Progression. Reizschwelle/nötige Intensität erreicht. Gewisse Varianz nötig, insbesondere weil mit zunehmender Leistungsstufe die Trainingsschere zunimmt, d.h. es ist mehr Aufwand nötig, um die Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dummerweise steigt die Erholungskapazität nicht parallel unbegrenzt an, das einfache Superkompensationsmodell von Workout zu Workout funktioniert nicht mehr. (->Dual Factor-Modell).

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...866&post=17207

Egal ob wir uns nun auf der Anfängerebene befinden (Workout zu Workout-Steigerung durch noch ausreichende Erholung), oder mit der Zeit über die Woche-zu-Woche zu noch längeren Trainingsperioden übergehen (müssen), es gibt unzählige Kombinationen der Trainingsparameter, um die o.g. Trainingsgesetze zu erreichen.

Alle langfristig oder zumindest für eine bestimmte Leistungsstufe funktionierenden fertigen "Systeme" wie Darden's HIT, Arnold, WKM, HST, Doggcrap, Kappas BMS-Artikel, Westside, Powerlifter-Pläne, oder auch Training-nach-Gefühl haben nur eine von von vielen sinnvollen Kombinationen aus Volumen, Frequenz, Intensität (%xRM,I-Techniken), Übungsauswahl und -gruppierung (Zirkel, SS, linear) etc gefunden. Natürlich kann man diese "Systeme" trotzdem nach individuellen Pros und Contras vergleichen, die man für wichtig hält.

Nicht langfristig funktionierende "Systeme" oder schlechtes Training-nach-Gefühl haben entweder eine zu hohe Belastung (Anfängerlevel, keine ausreichende Erholung zwischen den Workouts), oder lassen zuwenig/gar keinen Platz für's Unloading (Fortgeschrittene und aufwärts). Immerhin taugen sie als Kette aufgereiht inbesondere für Fortgeschrittene und aufwärts als sehr, sehr lange Loading/Deloading-Kombinationen (zb bekloppter Volumenplan - danach - unfähig zusammengestellter HIT-Plan oder umgekehrt: load/deload). Oder HIT oder Volumen ohne unloading trainiert (d.h. nur load gemacht), und dann WKM, wo sowohl Intensität wie Volumen gering sind (ergibt unloading). Oder oder ...


Und nein, das habe ich nicht vom ollen Semchem abgeschrieben, auch wenn der mit seinem Phasentrainings-PDF und eigentlich allem anderen auch natürlich Recht hat. Statt dessen macht's Practical Programming vom o.g. Rippetoe anschaulich. Auch ein Griff zu Mel Siffs Supertraining und Facts & Fallacies of Fitness kann nie schaden, oder zu den Hauptwerken von Vladimir Zatsiorsky, Verkhoshansky oder natürlich Louie Simmons. Letzteren gibt's nur online.

http://www.c-of-c.de/Bucher/Bucher_II/bucher_ii.html