Hilfe bei Periodisierung

[HRZ]

N'abend,

Thema war schon häufig, SuFu spuckt ne Menge aus, die Artikel von Lyle McDonald sind gelesen.
Trotzdem raucht mein Kopf und ich habe keinen Durchblick mehr.

Kurz zu mir:
Nach sehr langer Trainingspause werde ich im Oktober/November wieder anfangen.
Bisher hab ich nach WKM (bzw mit der Zeit meinen Bedürfnissen angepasst) trainiert.
Eine Periodisierung war dort nie vorgesehen. Zur Plateauüberwindung bin ich nach WKMs Vorschlag (Wdh. Zahl verringern, Satzzahl erhöhen, Gewicht erhöhen) vorgegangen.

Meinen 2er Split (hier nicht genauer angeführt) möchte ich nun wie folgt durchführen:

3 Wochen Hypertrophiephase: 3Sätze à 8 Wh. (Richtwert)
2 Wochen Maximalkraftphase: 4Sätze à 5 Wh.
2 Wochen Kraftausdauerphase: 3Sätze à 12 Wh.

Das wäre ein Zyklus. Danach 1-2 Wochen Pause und das ganze von vorne.

Sieht außer mir jmd. Sinn in der Periodisierung?

Danke für Antworten,

HRZ

[Manoah]

12 Wiederholungen ist keine Kraftausdauer..


Sehe schon Sinn in der Periodisierung, wobei ich es vorziehe entweder innereinheitlich zu periodisieren oder/bzw die Kraftausdauer über eine Zusatzsportart abzuwickeln. Ideal hierbei ist mMn Schwimmen.

[flor]

Der Sinn der Periodisierung ist gleich Null. Du musst:

Kraftausdauerphase:
Hypertrophiephase:
Maximalkraftphase:

Zur Erleuterung. Kraftausdauertraining mit relativ hohen Wiederholungen und geringer Intensität. Sorgt für eine sehr gute Verbesserung der Durchblutung der Muskeln und es bereitet Bänder, Sehnen und Muskelfasern auf die bevorstehenden Belastungen der anderen Zyklen vor.

Dann würde ich empfehlen immer 3 Sätze zu nehmen nur in der Wiederholungszahl der Intensität und wenn du willst in der Splitzahl (Innerhalb der zyklen) zu ändern.

Dann würde ich die Wochenzahl auf 4/5/6 ändern in der reiehnfolge der Zyklen. Dies hat den Sinn das du ja innerhalb eine Zykluses dei Intensitäten langsam erhöhst und du bei der maximalkraft arbeit die meiste zeit brauchst.


Und wenn du einmal damit durch bist dann komme ne längere Pause und das Zyklen systhem geht von vorne los.

Einen kompletten durchgang nennt man Makrozyklus. Der wird in verschiedene Mesozyklen unterteilt(in denen die verschiedenen Kraftarten trainiert werden).
Und du musst dich dann sowohl innerhalb der Mesozyklen steigern als auch ganz algemein in den Makrozyklen die Intensitäten erhöhen.

Aber das ist eigentlich nur was für Leute die richtig im Leistungsniveu trainieren. Aber wenn du mehr wissen willst melde dich

[HRZ]

12 Wiederholungen ist keine Kraftausdauer..

15-20 Wh. besser?

Sehe schon Sinn in der Periodisierung, wobei ich es vorziehe entweder innereinheitlich zu periodisieren

Was habe ich unter einer innereinheitlichen Periodisierung zu verstehen?

die Kraftausdauer über eine Zusatzsportart abzuwickeln. Ideal hierbei ist mMn Schwimmen.

Wie meinst du das?
Die Kraftausdauerphase AM EISEN durch Ausdauersport ersetzen (nach flor also 4 Wochen), oder die Phase komplett auslassen und nebenbei Ausdauersport?

@flor:
Danke für deinen Beitrag.
Eine längere Pause als 1-2 Wochen ist nicht vorgesehen.
Ein Makrozyklus von 15 Wochen ist mir entschieden zu lange.
Eine Ausdauerphase von 4 Wochen auch.
Mein Ziel ist ja die Hypertrophie, insofern verstehe ich nicht, warum die Maximalkraftphase die längste sein soll. In dieser Phase ist die Intensität doch am höchsten, also benötige ich doch nicht mehr Zeit?!

Meine bisherigen Erfahrungen (mit WKM plan) haben mir gezeigt, dass ich 6 Wochen Maximalkraftphase niemals schaffen würde.


HRZ

[Manoah]

15-20 Wh. besser?

Ja das klingt defintiv schon besser, wobei man dann je nach Übung noch zwischen 15-20 und 25-30 oä aufteilen könnte. Zb schwere, freie Übungen mit 15-20, geführte mit 25-30, etc

Was habe ich unter einer innereinheitlichen Periodisierung zu verstehen?

Das man innerhalb einer TE alle drei Kraftphasen abwickelt.

Wie meinst du das?
Die Kraftausdauerphase AM EISEN durch Ausdauersport ersetzen (nach flor also 4 Wochen), oder die Phase komplett auslassen und nebenbei Ausdauersport?

Nebenbei noch betreiben, 1-2 mal die Woche zb

diverse Zeichen

[HRZ]

Die innereinheitliche Periodisierung hört sich an, als würde sie meinen Rahmen von 40-50min pro TE sprengen.
Außer ich rücke von meinem 2er Split ab.

Ist es von großem Nachteil die Ausdauerphase komplett zu streichen, einen Makrozyklus von Hypertrophie- und Maximalkraftphase zu bestreiten und die Kraftausdauer komplett auf Ausdauertsport (Mountainbike, Schwimmen) zu verlagern?

Wäre mir persönlich das liebste.

Dann wäre ich mehr oder weniger wieder bei meinem alten WKM Plan, nur dass ich gezielt periodisiere und nicht erst bei Plateau.
Klingt wie ich meine vernünftig.


HRZ

[Manoah]

Ist es von großem Nachteil die Ausdauerphase komplett zu streichen, einen Makrozyklus von Hypertrophie- und Maximalkraftphase zu bestreiten und die Kraftausdauer komplett auf Ausdauertsport (Mountainbike, Schwimmen) zu verlagern?

Würde nicht sagen, dass es ein großer Nachteil ist, solange du mit dem Ausdauersport den ganzen Körper abgreifst (deswegen ist mMn Schwimmen auch am idealsten). Denn die Hauptaufgabe der Ausdauerphase ist mMn nicht das Vorbereiten auf die Belastungen der folgenden Kraftphasen, sondern vielmehr der andere Punkt den flor angeführt hat. Nämlich die Verbesserung der Durchblutung. Soweit ich weiss verengen sich durch ständiges Muskelwachstum nämlich die Kapillargefässe, was zu einer schlechteren Durchblutung führt und somit zu einer schlechteren Regneration, letztendlich dann vielleicht sogar zu Stagnation.

[kleberson]

Man kann es nicht oft genug sagen.

Kraftausdauertraining hat nichts mit der Anzahl der Wdh zu tun sondern nur mit der Zeit in der der Muskel belastet wird!

[Manoah]

Man kann es nicht oft genug sagen.

Kraftausdauertraining hat nichts mit der Anzahl der Wdh zu tun sondern nur mit der Zeit in der der Muskel belastet wird!

Ja, aber das lässt sich doch nunmal mit mehr Wiederholungen besser verwirklichen oder praktizierst du das anders?

[kleberson]

Ja, aber das lässt sich doch nunmal mit mehr Wiederholungen besser verwirklichen oder praktizierst du das anders?

Da gibts etliche Möglichkeiten. Im Endeffekt bildet aber die verwendete Kadenz den entscheidenden Faktor.

Klar lässt sich das mit mehreren Wdh besser praktizieren, da man sich bei geringeren Gewichten besser konzentrieren kann und dies auch gelenkfreudiger ist.
Man kann aber nicht sagen, dass man mit 25Wdh seine Kraftausdauer trainiert!
Wenn derjenigen die 25Wdh mit einer 1/1-Kadenz ausführt kommt er gerade mal auf eine Spannungsdauer von 50 Sekunden, was niemals ausreicht um seine KA erfolgreich zu trainieren.

Dann lieber z.B. nur 15Wdh mit einer Kadenz von 3/3, dann ist man bei der Mindestzeit von 90Sekunden.

Verstehst du nun was beim Kraftausdauertraining relevant ist?

Die Spannungsdauer ist entscheidend, nicht die Anzahl der Wdh!