Hi,

plane, in nächster Zeit eine Creatinkur anzufangen und würde im Zuge dessen meine Ernährung sowie Supplementation optimieren. Bin da drin nicht so wirklich fit, insofern poste ich einfach mal, was ich mir in etwa vorgestellt hatte und ihr beschießt mich mit (bitte kontruktiver) Kritik

Creatin-Ladephase, Dauer: 5 Tage, 4 mal 5g pro Tag

anschließend:

Creatin:
An Trainigstagen:
3-5g direkt nach dem Training, mind. in 100ml Flüssigkeit pro g auflösen

Trainigsfreie Tage:
Morgens im Whey-Shake


Dextrose:
An Trainingstagen:
30-50g 30min nach Creatineinnahme in Traubensaft aufgelöst

Trainingsfreie Tage:
Gar nicht.


Whey:
An Trainingstagen:
30g morgens direkt nach dem Aufstehen
30g Im selben Shake wie Creatin

Trainingsfreie Tage:
30g morgens direkt nach dem aufstehen


Multikomp.-Protein:
An Trainingstagen:
30g Vormittags (ca. 12 Uhr)
30g Abends kurz vor Schlafengehen

Trainingsfreie Tage:
30g Mittags (ca. 15-16 Uhr)
30g Abends kurz vorm Schlafengehen


Anderes
Zink: 1 Tablette (50mg) täglich, Abends
Vitamin-B: 1 Tablette täglich, morgens zum Whey-Shake (4mg B1, 4mg B2, 54mg B3, 18mg B5, 6mg B6, 600µg B9, 3µg B12)




Ernährung:
Kann ich leider nicht 100% genau definieren, da ich den Umständen entsprechend nicht sagen kann okay..nun gibt's NUR noch hähnchen o.Ä., aber so siehts in etwa aus:

Morgens direkt nach dem Aufstehen 1 Scheibe Brot (ich weiß, ich weiß, aber die Zeit ist sehr knapp Morgens *sigh*)

Mittags (12 Uhr): Was auch immer ich mir kalt auf die Arbeit mitnehmen kann, heißt: Brote, ggf. kaltes Fleisch, Obst usw.

Nachmittags (ca. 17 Uhr): Normales warmes Essen, meist Hähnchenfleischgerichte.

Abends/Nachts (ca. 23 Uhr): Bislang eher nicht so gesundes Zeug (Sandwiches, Burger, Würstchen usw.) - Verbesserungsvorschläge?? (sind Sandwiches eigentlich ungesund *hm* - die Mayonnaise ist sicher nicht der Hammer, aber ansonsten, Salat, Wurst usw. müsste ja gehen?)


na denn, schieß mal los